På det seneste er Kegel-øvelser blevet mere populære blandt både mænd og kvinder. I starten var denne øvelse bedre kendt som motion for mødre, der lige havde født. Kegel-øvelser tilbyder dog tilsyneladende et utal af fordele, som ikke kun er gode for kvinder, der har født.
Derfor anbefales nu Kegel-øvelser til alle, der ønsker at træne eller opstramme bækkenmusklerne. Bare rolig, selvom det kaldes gymnastik, kræver denne muskeltræning faktisk ikke en vis fysisk styrke eller udholdenhed. Kegel-øvelser er nemme at lave af alle hvor som helst. Bare tag et kig på de forskellige fordele, og hvordan du laver følgende mandlige og kvindelige Kegel-øvelser.
Hvad er Kegel-øvelse?
Selvom det omtales som gymnastik, er Kegel-øvelser faktisk øvelser til kun at tone dine nedre bækkenmuskler. Derfor behøver din krop og andre kropsdele ikke at bevæge sig.
De nedre bækkenmuskler er placeret i bækkenområdet (lysken), for at være præcis, de muskler, der bruges til at kontrollere urinhastigheden (urin).
Oprindeligt blev denne øvelse udviklet af en fødselslæge fra USA, nemlig dr. Arnold Kegel i 1940'erne. Hovedmålet på det tidspunkt var at overvinde problemet med urininkontinens hos kvinder, der lige havde født.
Over tid har denne øvelse vist sig at kunne overvinde forskellige problemer omkring bækkenet og de intime organer, hvis den udføres regelmæssigt. Derfor har fødselslæger eller urologer over hele verden i dag ofte anbefalet Kegel-øvelser som hjemmebehandling af forskellige helbredstilstande, der involverer ens reproduktive organer eller intime organer.
Tag ikke fejl, denne øvelse er også ikke kun gavnlig for kvinder, men også for mænd. Men måden at lave Kegel-øvelser for mænd og Kegels for kvinder på er bestemt anderledes. For flere detaljer om øvelser i nedre bækkenmuskulatur med Kegels, læs videre for følgende information.
Hvad er fordelene ved Kegel-øvelser?
Enhver, der regelmæssigt laver denne øvelse, vil mærke ændringerne og fordelene. Kegel-øvelser er muskeløvelser, der fokuserer på bækkenbundsmusklerne. Bækkenbundsmusklerne er placeret i området for de mandlige og kvindelige kønsorganer. Så de af jer, der regelmæssigt laver Kegel-øvelser, vil få følgende ændringer.
Fordele ved Kegel-øvelser for kvinder
- lukke skeden efter normal levering.
- Fremskynder vaginal restitution efter episiotomi (vaginal saks under fødslen). Årsagen er, at Kegel-øvelser kan øge blodcirkulationen jævnt til vaginalområdet. Blod, der indeholder ilt og forskellige næringsstoffer, er nødvendigt for at regenerere forskellige celler og vaginalt væv, der er blevet beskadiget af en episiotomi.
- Hjælper med at overvinde hæmorider (hæmorider) , især efter vaginal fødsel. Dette skyldes, at Kegels kan forbedre blodcirkulationen til endetarmen og skeden.
- Spænd skeden som er slækket, fx når en kvinde kommer i overgangsalderen. Disse fordele kan hjælpe med at realisere en mere tilfredsstillende seksuel præstation.
- Hjælper med at behandle symptomerne på bækkenorganprolaps. Bækkenorganprolaps er en tilstand, hvor de muskler og ledbånd, der understøtter organerne i bækkenområdet, svækkes. Dette fremgår af en undersøgelse foretaget af eksperter fra Norge i 2012. Denne forskning blev offentliggjort i Journal of Urology.
Fordele ved Kegel-øvelser for mænd
- Hjælper med at lindre urininkontinens. Urininkontinens er en tilstand, hvor det er svært at holde urinen eller altid føle trang til at tisse, både hos mænd og kvinder. Kegels succes med at overvinde dette problem blev diskuteret i en undersøgelse fra 2009, der blev grundigt gennemgået af Cochrane, en international organisation, der arbejder inden for medicinsk information.
- Glat blodcirkulationen, så penis kan stærkere erektion under sex. Et team af eksperter fra Israel fandt ud af, at øvelser i nedre bækkenmuskulatur kan hjælpe mænd med erektil dysfunktion (impotens) til at opretholde en erektion. Eksperter mener, at denne øvelse kan hjælpe med at kontrollere din seksuelle funktion og respons bedre.
- Forhindre og hjælpe med at overvinde for tidlig sædafgang . Effekten af Kegel-øvelser til behandling af for tidlig ejakulation er bevist i International Journal of Andrology. Ifølge denne undersøgelse kan det at lave Kegel-øvelser i cirka tolv uger hjælpe mere end 50 procent af mænd med problemer med for tidlig sædafgang med at forsinke orgasme, så sex føles mere tilfredsstillende.
- Forhindrer vandladning ikke er fuldstændig eller dribling efter vandladning (urinen drypper stadig efter vandladning) især hos mænd. Forskning i tidsskriftet BJU International siger, at denne øvelse faktisk er i stand til at hjælpe mænd med at kontrollere urinproduktionen, især efter at have gennemgået en prostataoperation.
- Oprethold mandlig prostata sundhed . Denne øvelse er god til at træne musklerne omkring prostata, så den kan støtte de forskellige mandlige reproduktive organer kraftigt.
Sådan laver du Kegel-øvelser for kvinder
Ligesom mænds Kegel-øvelser, kan kvinders Kegel-øvelser udføres liggende, siddende, stående eller gående. Hvis det er første gang, du prøver denne bækkenbundsøvelse, er det bedst at gøre det liggende med bøjede knæ. Denne stilling vil minimere tyngdekraften, så din krop er mere afslappet.
For at bestemme placeringen af bækkenbundsmusklerne, prøv at stramme musklerne i skedeområdet, som om du holdt urinstrømmen tilbage, når du tisser. De muskler, der trækker sig sammen, er dine bækkenbundsmuskler.
Hvis du allerede kender placeringen af bækkenbundsmusklerne, så overvej, hvordan du laver følgende kvindelige Kegel-øvelser.
- Spænd dine bækkenbundsmuskler i cirka 3 sekunder.
- Mens du toner denne muskel, skal du ikke holde vejret eller stramme dine mave-, lår- og baldemuskler.
- Slap af de nederste bækkenmuskler igen i 3 sekunder.
- Gentag denne muskeløvelse op til 10 gange.
- For maksimale resultater skal du udføre denne øvelse 3 gange om dagen.
Når du har vænnet dig til at lave Kegel-øvelser, så prøv at holde dine bækkenbundsmuskler endnu længere. Start med at holde i 5 sekunder, indtil du kan holde i 10 sekunder. Giv den passende pause, som er 5-10 sekunder. Glem ikke at trække vejret som normalt, mens du laver kvinders Kegel-øvelser.
Du kan træne dine bækkenbundsmuskler hvor som helst og når som helst, for eksempel når du sidder ved dit skrivebord eller ser fjernsyn. Hold ikke dine bækkenbundsmuskler, når du tisser, da det kan skade din blære.
Sådan laver du Kegel-øvelser for mænd
Kegel-øvelser til mænd kræver ingen særlig forberedelse eller udstyr. Du kan gøre det hvor som helst. For første gang kan du dog lave Kegel-øvelser liggende. Dette vil gøre din krop mere afslappet og dine bækkenbundsmuskler mere følsomme.
Alt du skal gøre er at bestemme, hvor dine bækkenbundsmuskler er. For at gøre dette, prøv at stramme dine muskler, som om du holdt din urin tilbage, når du tisser. De muskler, der trækker sig sammen, er dine bækkenbundsmuskler.
Efter at have kendskab til placeringen af bækkenbundsmusklerne, følg, hvordan du laver følgende mandlige Kegel-øvelser.
- Spænd dine nedre bækkenmuskler i tre sekunder.
- Når du strammer dine bækkenbundsmuskler, skal du trække vejret normalt og ikke holde om din mave, lår eller balder.
- Slap af i dine nedre bækkenmuskler og hold pause i cirka tre sekunder.
- Gentag denne muskeløvelse omkring 10 gange.
- Prøv at lave Kegel-øvelser tre gange om dagen.
Hvis du er vant til at lave denne bækkenbundsøvelse, så prøv at holde bækkenbundsmuskelsammentrækningerne længere, hvilket er 5 til 10 sekunder. Giv også en afbalanceret pause, omkring 5 til 10 sekunder.
Du kan også lave mandlige Kegel-øvelser, mens du står, går, eller mens du sidder bag et kontorbord. Spænd ikke bækkenbundsmusklerne ved vandladning. Dette udgør en risiko for at forårsage blæreproblemer.
Hvad skal man ikke gøre, når man laver Kegel-øvelser
Selvom denne øvelse er nem nok for alle at udføre, er der et par ting at huske på. Hold disse ting i tankerne, okay?
- Hold ikke vejret, mens du laver Kegel-øvelser. Træk vejret normalt gennem næsen. For at gøre det nemmere kan du tage dybe vejrtrækninger, mens du holder dine nederste bækkenmuskler nede. Så når du slapper af i musklerne igen, ånd langsomt ud.
- For mænd skal du ikke stramme musklerne nedad, såsom at ville tisse. Denne øvelse udføres faktisk ved at stramme musklerne op, som om du holdt urin.
- Slap af musklerne i maven, lårene eller balderne. Refleksmæssigt kan du utilsigtet deltage i at stramme musklerne i disse områder. For at forhindre denne fejl kan du lave Kegels med den ene hånd på maven og den anden på balderne. På den måde vil du mærke bevægelse eller sammentrækning, når muskler, der ikke er i det nederste bækken, strammes. Men med regelmæssig træning vil du vænne dig til at slappe af andre muskler end de nederste bækkenmuskler.
- Slap altid af musklerne i dit nederste bækken, hver gang du er færdig med at holde en sammentrækning.
- Udfør ikke denne øvelse, når du tisser eller har afføring. Dette vil faktisk være dårligt for din blære. Derfor er det vigtigt for dig at lave denne øvelse, efter du har tømt eller vandladt. Faktisk er det bedste tidspunkt at udføre denne øvelse, når din blære er tom.
Hvor ofte skal du lave Kegel-øvelser for at mærke resultaterne?
For maksimale resultater og ændringer, siger WebMD-sundhedssiden, at denne øvelse skal udføres regelmæssigt. Ligesom andre muskler i din krop, vil de nederste bækkenmuskler også være mere fleksible og stærkere, hvis du træner dem flittigt.
For begyndere eller folk, der aldrig har lavet Kegel-øvelser overhovedet, kan du starte med at øve en gang om dagen. Find et tidspunkt, der fungerer bedst, det vil sige, hvor du kan slappe af og ikke føler dig forhastet. For eksempel efter du har taget et bad om eftermiddagen eller aftenen.
Hvis du vænner dig til det, skal du gradvist øge varigheden af øvelsen og dens frekvens. Det anbefales dog ikke, at du laver Kegel-øvelser mere end tre gange om dagen. At lave denne øvelse for ofte kan faktisk gøre musklerne trætte, så du rent faktisk oplever problemer ved vandladning eller afføring.
Ifølge forskellige undersøgelser vil denne øvelse normalt først mærke virkningerne og ændringerne, efter at du regelmæssigt dyrker gymnastik i fire til seks uger. Effekten er dog bestemt meget gavnlig for de helbredsproblemer, du står over for.
Så for at være rutine, kan du lave Kegel-øvelser, mens du laver forskellige andre daglige rutiner. For eksempel mens du ser fjernsyn. Du kan endda lave denne øvelse sammen med din partner. På den måde kan du samtidig øge intimiteten og øge den seksuelle nydelse takket være denne øvelse.
Skal du bruge værktøjer?
I øjeblikket tilbydes der mange hjælpemidler til din træningssession. Det mest almindelige eksempel er Kegel-bolden til kvinders Kegel-øvelser.
Grundlæggende blev dette værktøj skabt ved at låne konceptet af en anden kropsfitness, som er at lægge en belastning på musklerne kan hjælpe med at opbygge og træne styrken af disse muskler. Dette er grunden til, at mange mennesker, der ønsker at bygge muskler, træner med vægt.
Nå, konceptet med en Kegel-bold er mere eller mindre sådan. Mens hun sidder eller står, skal kvinden stikke den specielle bold ind i skedeåbningen.
Så, når bolden er helt inde, skal du holde den så meget som muligt, så den ikke bevæger sig længere ind eller falder ud af skeden. Dette kan gøres ved at lukke dine ben lidt, så de ikke er for skrævede.
Det antages, at vægten af Kegel-bolden, som du bruger, kan hjælpe kvinder med at stramme og forme musklerne i det nedre bækkenområde.
Husk dog på, at der ikke er nogen undersøgelser, der beviser, at træning med Kegel-bolde er mere effektivt end at lave regelmæssige øvelser på regelmæssig basis. Derudover er du i høj risiko for at opleve bakterie- eller svampeinfektioner i skeden, hvis det anvendte værktøj ikke er hygiejnisk og sterilt.
For slet ikke at tale om risikoen for skader, hvis det brugte værktøj sidder fast i skeden eller skader skeden. I sidste ende opvejer de mulige risici fordelene ved at dyrke gymnastik med hjælpemidler.
Derfor bør du drøfte yderligere med din sygeplejerske, jordemoder eller fødselslæge, hvordan den mest hensigtsmæssige og sikre måde at lave Kegel-øvelser på.