Ikke alle typer fedt forårsager negative effekter på kroppen. Omega-3 fedtsyrer er gode fedtstoffer for krop og hjerne. Indtagelse af disse næringsstoffer er ikke kun gavnligt for det fysiske helbred, men også din psyke. Hvad er fordelene ved omega-3?
Omega-3 fedtsyrer på et øjeblik
Omega-3 fedtsyrer er en gruppe umættede fedtsyrer, der er klassificeret som sunde fedtstoffer. Disse fedtsyrer er essentielle næringsstoffer, hvilket betyder, at de ikke produceres af kroppen, så du skal få dem fra maden.
Der er tre slags omega-3 fedtsyrer, nemlig ALA, DHA og EPA. Her er forskellene, fordelene og kilderne til de tre.
1. ALA
Alfa-linolensyre (ALA) er den mest udbredte omega-3 fedtsyre i fødevarer, især hørfrø, chiafrø, valnødder, sojabønner og rapsolie. Kroppen bruger det som energi eller omdanner det til EPA og DHA.
2. DHA
Docosahexaensyre (DHA) har de vigtigste fordele. Disse fedtsyrer udgør hjernen, øjets nethinde og flere andre organer i kroppen. Fødevarekilder til DHA omfatter fed fisk, fiskeolie, kød, æg og mælk.
3. EPA
Ligesom DHA findes eicosapentaensyre (EPA) i mange animalske fødevarer, såsom fed fisk og fiskeolie. EPA har en række funktioner i kroppen, hvoraf den ene omdannes til DHA for at strukturere kroppens organer.
Sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer
Nedenfor er en række fordele, som du kan få ved at spise fødevarer rig på omega-3.
1. Bevar hjertesundheden
Forskning har vist, at spise fødevarer rig på omega-3 kan opretholde et sundt hjerte og mindske risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme. Omega-3 fedtsyrer nærer dit hjerte og blodkar på følgende måder.
- Sænker blodtriglycerider med så meget som 15 – 30 %.
- Forøg niveauerne højdensitetslipoprotein (HDL) aka godt kolesterol.
- Forhindrer dannelsen af kolesterol plaques i blodkar.
- Sænkning af blodtrykket hos mennesker med hypertension.
- Lindrer betændelse, der kan beskadige blodkar.
- Forhindrer dannelsen af blodpropper.
2. Sund hjerne og øjne
Fordelene ved omega-3 fedtsyrer er blevet set hos fostre og småbørn. Mange gravide kvinders mælkeprodukter og modermælkserstatning er beriget med DHA. Det skyldes tilsyneladende, at DHA har en vigtig rolle i udviklingen af babyens hjerne.
En undersøgelse i tidsskriftet Mad & funktion viste, at spædbørn, der fik modermælkserstatning indeholdende DHA, havde bedre syn. Derudover øger indtag af DHA under graviditeten også børns intelligens i fremtiden.
3. Reducer risikoen for øjenskader
DHA er en vigtig komponent, der udgør øjets nethinde. DHA-mangel kan øge risikoen for at udvikle flere øjensygdomme såsom glaukom, diabetisk retinopati, grå stær og makuladegeneration.
På den anden side har undersøgelser vist, at tilstrækkeligt indtag af omega-3'er har fordele til at reducere risikoen for makuladegeneration. Denne øjensygdom er en af hovedårsagerne til øjenskader og blindhed hos ældre.
4. Hjælper mentalt
Depression forårsager træthed, langvarig tristhed og tab af interesse for livet. Interessant nok viste en undersøgelse fra 2014, at personer, der regelmæssigt tog omega-3 kosttilskud, var bedre i stand til at bekæmpe symptomer på depression.
De samme fordele ser også ud til at opleves af mennesker med angstlidelser. At tage omega-3 kosttilskud, især EPA, har vist sig at hjælpe med at lindre almindelige symptomer såsom angst og nervøsitet, der normalt er svære at kontrollere.
5. Hjælper med at forhindre senil demens
Evnen til at tænke og bearbejde hukommelsen vil falde med alderen. Den gode nyhed, en af fordelene ved omega-3 fedtsyrer for hjernen er at bremse processen med senil demens og Alzheimers sygdom.
Disse fordele vil være mere udtalte, hvis du tager omega-3-tilskud, når symptomerne på demens eller Alzheimers sygdom stadig er relativt milde. Derudover rådes du også til at spille en aktiv rolle ved at lave forskellige aktiviteter, der træner hjernen.
6. Sunde knogler og led
Adskillige tidligere undersøgelser har afsløret, at omega-3 fedtsyrer kan opretholde knoglesundhed og tæthed. Disse sunde fedtstoffer øger calciumniveauet i knoglerne, så knoglerne er beskyttet mod risikoen for osteoporose.
Ikke nok med det, omega-3 kan også lindre plager hos mennesker med gigt (gigt). Betændelse udløser smerter i de problematiske led. Omega-3 virker ved at mindske betændelse, så smerteklager mindskes.
5 typer knoglestyrkende fødevarer til osteoporosepatienter
7. Reducer menstruationssmerter
Under menstruation trækker livmodermusklerne sig sammen for at fjerne deres fortykkede slimhinde. Livmodermuskelsammentrækningerne udløses af hormonet prostaglandin. Samtidig forårsager dette hormon også betændelse og smerter i livmoderområdet.
En yderligere fordel ved omega-3 er at reducere menstruationssmerter på grund af betændelse i livmoderen. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2011, at omega-3 kosttilskud kan lindre menstruationssmerter mere effektivt end det smertestillende middel ibuprofen.
8. Får dig til at sove godt
Eksperter afslører, at lave niveauer af omega-3 fedtsyrer er forbundet med søvnforstyrrelser hos børn og apnø hos voksne. DHA-mangel kan også sænke mængden af melatonin, et hormon, der hjælper dig med at sove.
Interessant nok kan regelmæssigt forbrug af omega-3 kosttilskud (især DHA) faktisk øge søvnvarigheden og forhindre dig i at vågne om natten. På den måde bliver søvnkvaliteten helt sikkert bedre end tidligere.
Omega-3 fedtsyrer er sunde fedtstoffer, der har mange fordele for både fysisk og mental sundhed. For at få disse forskellige fordele, opfylde deres behov gennem fødevarer, der indeholder omega-3.