For begyndere kan du ofte føle dig ude af stand til at bevæge dine ben efter at have løbet hurtigt en vis distance. Måske gør dette, at du ikke kan stoppe med at tænke, hvordan kan Usain Bolt afslutte et sprintløb afslappet og stadig have et stort smil på læben? Er der en hurtig løbeteknik, der ikke trættes let, som du kan efterligne fra Bolt? Tjek følgende anmeldelser.
Teknikguide til at løbe hurtigere og ikke let blive træt
Hvis du vil have øjeblikkelige resultater, betyder det, at du ikke har indset, at ændringer tager tid. Du kan faktisk ikke umiddelbart blive den hurtigste løber i universet som Usain Bolt på kort tid.
Du kan dog stadig øge din løbehastighed gradvist. Overanstrengelse vil faktisk øge risikoen for skader, mens du løber, hvilket kan påvirke din fysiske tilstand i fremtiden.
"Målet med at øge din løbehastighed er at løbe mere effektivt og bruge så lidt energi, som du kan," siger Stephanie Rothstein-Bruce, en professionel maratonløber.
En måde at løbe hurtigt og ikke let blive træt på er at starte med at anvende den rigtige løbestilling som i de følgende punkter.
1. Sprint med tæerne mod himlen
"Generelt løber folk med fødderne fladt på jorden, så deres tæer peger fremad for længe," siger Matthew Uohara, MS, CSCS, fra Hale Inu Strength and Conditioning i Men's Journal.
At holde tæerne lige foran dig vil faktisk begrænse dit skridt. Dette skyldes, at dine fødder vil tage længere tid om at træde gennem bevægelsen, og dine fødder vil også føles tungere.
Du mister også ekstension (realign bevægelse) på det modsatte ben, så du ikke kan bruge dine glutes til deres fulde kapacitet.
Land derefter på forfoden med et hurtigt, men blidt smæk. Dette skift tvinger dine hofter og bækken til at presse din krop mere effektivt uden at skulle spilde så meget energi, når du lander langsomt og hårdt.
Analysen viser også, at selv på hårde overflader producerer barfodsløbere, der rammer jorden med deres forfod, mindre slagkraft end dem, der lander med hælen først.
2. Sving dine arme så hårdt du kan
At løbe, mens du svinger armene over til den modsatte side af din krop, kan faktisk forhindre dig i at løbe hurtigt. "Denne måde at løbe på fokuserer anstrengelse på dine arme, som tvinger dine hofter til at modstå din løbebevægelse i stedet for at drive dig fremad," siger Rothstein-Bruce.
Hvis du gør det rigtigt, kan det give et hastighedsboost at svinge med armene. Knyt næverne med tommelfingrene i en knytnæve for at spænde dine overarmsmuskler. "Det vigtigste trin i skub af armsvinget er, hvor hårdt du svinger din arm bagud," siger Uohara.
Der sker to ting, mens du gør dette træk. For det første får du elastisk aflastning fra dine brystmuskler og det forreste aspekt af din skulder, hvilket betyder, at du vil anstrenge dig mindre. For det andet har du en tendens til at forkorte svinget på forsiden og gøre overgangen hurtigere.
Rothstein-Bruce anbefaler at øve denne stilling ved at sidde med fødderne fladt på gulvet ved 90 grader. Prøv derefter at svinge dine arme frem og tilbage, som om du slog på tromme.
3. Fodstilling som et urværk
For at opnå den perfekte løbestilling skal du forestille dig, at nogen trækker dit hår tilbage, mens du holder dit bryst let fremad. Hold din krop lige og dine hofter ubøjede, og hold alle dele på linje.
I denne stilling skal du prøve at undgå at rulle dine skuldre ind i din krop og bøje dig yderligere. Dette gør det faktisk meget sværere for dig at trække vejret ordentligt og belaster din nakke ekstra. Du vil også løbe hurtigere og holde længere, fordi du har tyngdekraftens hjælp.
I mellemtiden skal dine ben bevæge sig som et urværk. Når du løber, løft dine ben op klokken 12 og skub dem ned klokken 3. Land derefter på jorden direkte under din krop klokken 6, og sving derefter benene tilbage klokken 9 bag dig.
Denne cirkulære bevægelse efterligner bevægelsen af viserne på et ur, hvilket tillader hurtig skift. Lad dog ikke dit bageste bensving blive trægt. Spark dine fødder op så højt du kan til dine balder, som et stempel. Dette stød genererer kraft og omplacerer din fod for at gøre det hurtigere til næste trin.
4. Skift kørehastighed
At løbe så hårdt du kan er ikke nøglen til en hurtigere løbeteknik. Det lyder måske mærkeligt, men faktisk at løbe langsommere kan hjælpe dig med at øge din løbehastighed.
For at træne løb begynder du at løbe i et afslappet, let tempo og ikke for hurtigt. Øg gradvist din løbehastighed til det ønskede niveau. Hvis du starter for tidligt, kan du risikere at blive forpustet i starten af turen, og dine ben vil gøre mere ondt bagefter.
Professionelle løbere anbefaler at blande dit tempo med langsomt løb (ikke jogging), tempoløb og sprint på en løbebane mindst en gang om ugen. Denne aktivitet har til formål at træne hjerte-, lunge- og muskeludholdenhed på samme tid for at blive en mere effektiv sprinter.
5. Reguler vejrtrækningen
Endelig skal du tilpasse dine fodtrin efter din vejrtrækningsrytme, ikke omvendt. Dette giver dig mulighed for at løbe hurtigere og mere effektivt, samt at være en guide, der fortæller dig, om du løber for hårdt eller ikke hårdt nok.
Alle kan finde deres egen vejrtrækningsrytme. Men for eksempel kan du bruge to-trins vejrtrækningsteknikken, altså to trin på et åndedrag og to trin på en udånding.
Hvad er de ting, du skal huske på, når du løber?
Hvis du vil have et hurtigt løb, der ikke let bliver træt og varer længe, skal du ikke kun fokusere på fod-, hånd- og åndedrætsteknikker. Der er andre ting, du skal være opmærksom på før og efter løbeaktiviteter såsom følgende punkter.
- Vent tre timer efter et stort måltid, før du løber. Kroppen har brug for tid nok til at fordøje maden. Hvis du skal løbe med det samme, så vælg mad, der er let for din krop at fordøje, såsom bananer med jordnøddesmør eller honning.
- Drik en halv liter vand cirka 90 minutter før en løbetur for at forhindre dehydrering. Derudover skal du altid have en vandflaske med for at opretholde optimale kropsvæsker, især når du løber i varmt vejr.
- Sørg for at have de rigtige løbesko på. Undgå at bruge sko, der ikke har den rigtige størrelse eller er blevet beskadiget, da det kan give fodsmerter ved bevægelse.
- Varm op og lette stræk for at varme dine muskler op, før du løber, især dine ankler, hofter og knæ.
- Ryd dit sind, mens du løber. Fokuser ikke for meget på løb, da dette kan øge hjerneaktiviteten, hvilket kan hæmme din træning.
- Tag et varmt brusebad efter en løbetur, enten ved at stå i brusebadet eller ved at tage et varmt bad i karret. Hvis du sætter dine fødder i blød i varmt vand, hjælper det også med at løsne spændte muskler for at vende tilbage til det normale.
- Køl ned med 3-5 minutter løbe , fortsæt derefter med et grundigt stræk. Udover at afkøle kroppen hjælper let udstrækning også med at frigive mælkesyre, så den optages i blodbanen og kroppen eliminerer den.
For at bevare din fysiske kondition er det vigtigt at balancere sportsaktiviteter med en afbalanceret kost, især protein for at opbygge muskler. Tilstrækkeligt drikkevand er også vigtigt for at erstatte kropsvæsker tabt under træning.
Sørg for ikke at løbe for meget. Hvis du har visse helbredsmæssige forhold, skal du altid kontakte din læge, hvis du vil øge intensiteten af træningen.