Keto- eller ketogen diæt er en diæt, der anvender en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Flere undersøgelser, der understøtter denne metode, siger, at den ketogene diæt kan tabe sig på kort tid, men stadig øge energien. Nogle af de andre fordele, der kan opnås gennem keto-diæten, omfatter forebyggelse af risikoen for diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers. Så hvordan designer man en keto-diætmenu til hverdag?
Guide til keto diæt
Som forklaret ovenfor fokuserer keto-diæten på fødevarer med højt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater og højt indhold af fedt. Hvis normalt fedtforbrug er begrænset til 20-30% af det daglige behov, anbefaler den ketogene diæt, at fedtindtaget når op på 60-70%.
Indtagelse af fødekilder til kulhydrater er også stærkt reduceret til kun 5% af det daglige behov generelt. I stedet byttes kulhydrater ud med fødevarer med højt proteinindhold for at dække 20 procent af kroppens behov.
Denne drastiske reduktion af kulhydrater får kroppen til at gå ind i en fase kendt som ketose. Manglen på kulhydratindtag gør, at kroppen ikke producerer nok blodsukker til at blive forbrændt som energi. Som et resultat begynder kroppen at nedbryde fedtdepoter som en backup energikilde.
Fødevarer, der skal undgås på keto-diæten
Her er en liste over fødevarer med højt kulhydratindhold, der skal reduceres eller elimineres på den ketogene diæt:
- Sød mad: Sodavand, frugtjuice, smoothies, kager, is, slik osv.
- Korn eller mel: Hvedebaserede produkter, ris, pasta, korn mv.
- Frugt: Al frugt, bortset fra et lille antal frugter såsom jordbær.
- Bønner eller ærter: Ærter, kidneybønner, kikærter mv.
- Rodfrugter og knolde: Kartofler, søde kartofler, gulerødder mv.
- Fedtfattige eller diætprodukter: Disse produkter er ofte høje i kulhydrater.
- Nogle krydderier eller saucer: Produkter er høje i sukker og usunde fedtstoffer.
- Usunde fedtstoffer: Begræns dit indtag af raffinerede vegetabilske olier, mayonnaise osv.
- Alkohol
- Sukkerfri diætmad: Indeholder høje niveauer af kunstigt sukker, som kan påvirke ketonprocessen
Fødevarer anbefalet på keto-diæten
Det anbefales at inkludere følgende typer fødevarer med højt fedtindhold i din keto-diætmenu, nemlig:
- Kød: Rødt kød, bøf, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
- Fed fisk: laks, tun, sardiner og makrel.
- Æg
- Smør og fløde
- Uforarbejdet ost (cheddar, ged, fløde, blå eller mozzarella).
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø mv.
- Sunde olier: Ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og avocadoolie.
- Avocado, jordbær
- Grøntsager med lavt kulhydratindhold: Grøntsager, tomater, løg, peberfrugter osv.
- Krydderier: Du kan bruge salt, peber og forskellige sunde urter og krydderier.
- Fuldfed yoghurt, fuldfed mælk
- 90% mørk chokolade
Design af en keto-diætmenu til hverdag
Det vigtige at huske ved udarbejdelsen af en keto-diætmenu er opdelingen mellem kulhydrater, proteiner og fedt: 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater. Brug desuden en guide til, hvilke fødevarer du skal undgå, og hvilke der anbefales.
Her er et udvalg af keto-diætmenuen, som du kan øve dig på derhjemme.
Menu 1
Morgenmad
Sort kaffe uden flødekande, sukker, sødemiddel, mælk (Kan tilsættes kokosolie eller smør/margarine; kan også "sødes" med pulveriseret ingefær/kanel/vanilje/chokolade)
Denne morgenmadsmenu indeholder 84 procent fedt, 12 procent protein og 2 procent kulhydrater.
Have frokost
- Grillet kyllingebryst med smør (smør) eller olivenolie, smag til med hvidløg, peber og salt og andre krydderier.
Fra denne menu får du 69 procent fedt, 30 procent protein og 1 procent kulhydrater.
Aftensmad
- Oksekødsopsætning med tomater, revet ost, fløde, spidskål, smør.
De næringsstoffer, du får fra denne middag, er 73 procent fedt, 23 procent protein og 3 procent kulhydrater.
Menu 2
Morgenmad : Milkshake eller fuldfed mælk
Have frokost : Grøntsagssalat med et par stykker rejer eller fisk, olivenolie, citronsaft, mynteblade, paprika, sesamfrø og ost
Aftensmad : Grøntsagssalat plus udskæringer af kød, selleri, peberfrugt, tomater og ost
Mellemmåltid : Avocado, æble og en håndfuld nødder
Menu 3
Morgenmad : Kød med højt fedtindhold såsom okse- eller fårekød, tilsæt æg, tomater, peberfrugt, selleri og gulerødder
Have frokost : Grøntsagssalat, brug citronsaft, mynteblade, mandler, sesamfrø, salat, svampe med olivenolie (du kan tilføje kyllinge- eller rejebryststykker og et drys ost)
Aftensmad : Fisk og skaldyr, asparges, selleri, krydderurter, løg, hvidløg, porrer, ost, salat, peberfrugt og broccoli
Mellemmåltid : En håndfuld nødder og jordbær
Husk, du kan designe din egen keto-diætmenu ved at følge princippet om 75 % fedt, 20 % protein og 5 % kulhydrater.