Jern er et essentielt mineral, der er nødvendigt for at danne røde blodlegemer. Derfor er det vigtigt for dig at opfylde dit daglige indtag ved at spise en række forskellige fødevarer, der indeholder jern.
Liste over fødekilder til jern
Tilstedeværelsen af jern er meget vigtig for menneskers overlevelse. Røde blodlegemer dannet af jern tjener som iltbærere i hele kroppen, så organerne kan fungere korrekt.
Hvis du mangler jern, kan der opstå symptomer på anæmi såsom svimmelhed, ekstrem træthed, bleg hud eller endda vejrtrækningsproblemer.
Når jernmangel bliver ved med at være ukontrolleret, kan denne tilstand udvikle sig til komplikationer i form af vækstforstyrrelser, forstyrrelser hos fosteret i livmoderen, til hjertesygdomme.
Opfyld derfor dit daglige jernbehov fra forbruget af forskellige fødevarer, der indeholder jern nedenfor.
1. Rødt kød
Selvom det bør indtages med måde, er en af de nemmeste kilder til jern at finde rødt kød eller oksekød.
Rapportering fra de indonesiske fødevaresammensætningsdata indeholder 100 gram fedtholdigt oksekød omkring 2,7 milligram jern. Mens 100 gram fedtfattigt oksekød indeholder 2,9 milligram jern.
Selvfølgelig kan rødt kød være en god kilde til jern. Faktisk viste forskning offentliggjort i 2016, at folk, der ofte spiser rødt kød, har en lavere risiko for jernmangel.
2. Spinat
Er du en af dem, der godt kan lide at spise spinat? Selvom det er lavt i kalorier, er spinat den bedste kilde til jern, du ved! Så meget som 100 gram eller spinat, der er blevet dampet, indeholder kan give 5,7 milligram jern til kroppen.
Interessant nok indeholder hver 100 gram spinat tre gange mere jern end et hårdkogt æg med samme vægt.
Så hvis du ikke kan spise kød, behøver du ikke bekymre dig om jernmangel. Fordi du kan komme rundt med at spise mad, der indeholder jern, ved at spise spinat.
3. Hjerte
Faktisk mange indmad, der kan bruges som en kilde til jern. Men en af de mest forbrugte er leveren i oksekød, kylling eller and.
I 100 gram frisk okselever når jernindholdet for eksempel op på 4 milligram. I mellemtiden, i 100 gram frisk kyllingelever, er indholdet højere og når 15,8 milligram.
Leveren indeholder også andre mineraler, der ikke er mindre vigtige, såsom kalium, fosfor og calcium.
4. Linser
Når du leder efter en kilde til jern, men du også er veganer, kan nødder være det rigtige valg. Hver type bønne indeholder rigt jern, protein og fibre, som er gode for kroppen. For eksempel linser.
En kop (230 gram) linser indeholder 6,59 milligram jern. Dette beløb har kunnet dække det daglige behov på op til 37 procent.
Ikke nok med det, linser indeholder også protein, B-vitaminer, magnesium og kalium, som er gode til at opretholde en sund krop.
5. Tofu
Tofu er den bedste jernholdige mad til veganere. Dette er takket være sojabønner, der bruges som råmateriale til fremstilling af tofu. Omkring 100 gram rå sojabønner indeholder 6,9 milligram jern.
Baseret på de indonesiske fødevaresammensætningsdata, der tilhører det indonesiske sundhedsministerium, indeholder så mange som 2 stykker mellemstor tofu, der vejer 100 gram, 3,4 mg jern.
Bare ved at spise to stykker tofu kan du allerede nå 20 % af dit daglige jernbehov.
6. Kartoffel
Kartofler er en god kilde til jern. Men tag ikke fejl, jernindholdet i kartofler viser sig at være mere almindeligt i huden. Når du koger kartofler, bør du derfor koge dem med skindet.
I hver en stor kartoffel, der ikke er skrællet, er der 2,9 milligram jern. Dette tal kan dække omkring 16 % af dit daglige jernbehov.
Vigtigst af alt, undgå at tilføje en masse smør eller olie, da de kan øge fedt- og kalorieindholdet i fødevarer, herunder kartofler.
7. Havregrød
Havregryn morgenmad om morgenen kan være den nemmeste måde at tilføje jernindtag til din krop. Fordi en kop havregryn indeholder omkring 3,4 jern eller hvad der svarer til 19% af dit daglige jernbehov.
Udover at være en god kilde til jern, indeholder havregryn også en type opløselig fiber kaldet beta-glucan.
Denne beta-glucan kan hjælpe med at forbedre tarmsundheden, sænke kolesterol og blodsukker og holde dig mæt længere.
8. Fisk og skaldyr
Det er almindeligt kendt, at fisk og skaldyr såsom fisk eller afskallet kød såsom østers, rejer og krabber indeholder mange næringsstoffer.
Et af næringsstofferne i store mængder er jern. Nogle typer fisk, der kan være en kilde til jern, er tun, makrel og sardiner.
Derudover siges skalfødevarer såsom østers også at være gode jernføde. 100 gram friske østers kan dække omkring 67 % af jernbehovet hos voksne mænd og 39 % hos voksne kvinder.
9. Mørk chokolade
Faktisk er mørk chokolade ikke kun god til indtagelse, når humøret er kaotisk, men også for dig, der har jernanæmi. Det er fordi mørk chokolade er rig på jern, du ved!
At dømme ud fra næringsindholdet indeholder hver 85 gram mørk chokolade 7 mg jern. Kakao i mørk chokolade er også den bedste kilde til flavonoide antioxidanter. Flavonoider beskytter hjertet og nerverne mod forskellige sygdomme.
Selvom det kan være den bedste kilde til jern, betyder det ikke, at du kan spise for meget chokolade. Dette skyldes, at chokolade også indeholder kalorier, som, hvis de er i overskud, kan forårsage vægtøgning.