Øvelser for at opbygge og øge muskelstørrelsen kan du gøre hver dag. Hvis det er tilfældet, kan du udvikle en tilstand af muskelhypertrofi. Hvad menes egentlig med muskelhypertrofi? Se hele forklaringen i den følgende artikel.
Hvad er muskelhypertrofi?
Muskelhypertrofi er en stigning i muskelstørrelse i visse kropsdele. Ses normalt i musklerne i armen eller låret.
Dette er forskelligt fra muskelhyperplasi, som er dannelsen af nye muskelceller. Muskelhypertrofi betyder vækst af muskelceller, der allerede er i kroppen.
Muskelhypertrofi er opdelt i to typer, nemlig:
- Myofibrillær hypertrofi er væksten af myofibrill-muskelkomponenter, en del af myocytmuskelfibre, muskelfibre, der danner skeletmuskulatur. Myofibriller fungerer for at få musklerne til at trække sig sammen. Hvis du har myofibrillær hypertrofi, øges antallet af myofibriller i musklen, hvilket øger muskeltætheden og -styrken.
- Sarkoplasmatisk hypertrofi er et tegn på, at mængden af sarkoplasmatisk væske i musklen stiger. Denne væske er den energikilde, der omgiver myofibrillerne i musklen. Denne væske indeholder adenosintrifosfat, glykogen, kreatinfosfat og vand.
Hvis du har sarkoplasmatisk hypertrofi, får den øgede mængde sarkoplasmatisk væske i musklen den til at se større ud, men den øger faktisk ikke muskelstyrken.
Hvordan opstår muskelhypertrofi?
Muskelhypertrofi, både myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmatisk hypertrofi, kan forekomme, hvis du træner ofte. Især de former for sport eller øvelser, der fokuserer på at opbygge muskler i bestemte områder af kroppen.
De muskeløvelser, som du rutinemæssigt laver i starten, kan forårsage spændinger i musklerne. Denne tilstand kan forårsage skade på muskelfibre, men kroppen vil fortsætte med at reparere den. Det vil sige, at kroppen udfører selvforsvar, indtil den endelig vænner sig til tilstanden.
Over tid er muskelhypertrofi, eller når muskler forstørres og styrkes, resultatet af, at musklerne tilpasser sig den styrketræning, du konstant laver. Det betyder, at hvis du vil øge størrelsen på dine muskler og gøre dem stærkere, kan du træne almindelig styrketræning.
Derudover kan det at dyrke forskellige andre sportsgrene og forbedre kvaliteten af din søvn også hjælpe med at fremskynde processen med muskelhypertrofi. Muskelhypertrofi kan dog påvirkes af flere muskelsundhedstilstande.
Et eksempel er myofibrillær myopati, en type muskeldystrofi, der kan forårsage muskelsvaghed hos mennesker i den fødedygtige alder. Denne tilstand er ledsaget af forekomsten af symptomer i hænder og fødder, før den endelig vises i andre områder af kroppen.
Hvad er fordelene ved at øge muskelstørrelsen eller hypertrofi?
Måske er de fleste af jer ikke sikre på, hvorfor der er nogle mennesker, der ønsker at øge størrelsen af deres muskler. Faktisk viser det sig at forstørre musklerne at have fordele til at forbedre din krops kondition.
Denne tilstand kan ikke kun gøre dig stærkere, selv ifølge National Health Institute er der flere former for muskelstyrketræning, der også kan opretholde knoglesundheden.
Faktisk kan styrketræning også øge kroppens evne til at forarbejde fødevarer og derved mindske risikoen for diabetes og andre alvorlige sygdomme. Selvom denne type træning primært er rettet mod at styrke muskelcellerne.
Selvom du ikke ønsker at opleve muskelhypertrofi, anbefaler eksperter, at børn og teenagere styrketræner mindst tre dage om ugen. I mellemtiden, for voksne, kan muskelstyrketræning udføres mindst to eller flere dage om ugen.
Hvor lang tid tager det før hypertrofi opstår?
Ideelt set bør styrketræning udføres mindst to dage om ugen. Men hvor lang tid det vil tage at forstørre og styrke dine muskler afhænger af dine mål og præstationer.
Selvfølgelig vil du være i stand til at mærke resultaterne mere med regelmæssig træning. Alligevel skal du undgå at tvinge din krop til at træne muskelstyrke. Årsagen er, at tilstrækkelig hvile også er en del af processen for at opnå muskelhypertrofi.
Når du hviler dig, er musklerne faktisk i gang med at restituere sig, hvilket så vil gøre musklerne større og stærkere. For at denne øvelse skal give maksimale resultater, skal du desuden med jævne mellemrum øge intensiteten af øvelsen, så musklerne kan udvikle sig.
Du kan lave et træningsskema efter din evne og styrke, så de opnåede resultater stadig er maksimale, men ikke belastende.
Du kan for eksempel træne tre gange om ugen. Med denne tidsplan kan du hvile en hel dag, før du starter dit næste træningspas. Som tidligere nævnt er hvile vigtigt, så musklerne kan restituere først.
Alternativt kan du lave øvelsen to gange om ugen. Faktisk kan antallet af træningsdage tilpasses efter kroppens fysiske evner, samt det mål, der skal nås.
Hvordan starter man muskelstyrketræning for hypertrofi?
Bare rolig, hvis du aldrig har trænet styrketræning før, men ønsker at øge muskelstørrelsen. Først tror du måske, at det her bliver en hård træning. Faktisk vil du aldrig vide, hvis du ikke prøver at starte først.
Men hvis du har visse helbredsmæssige forhold, så prøv at rådføre dig med din læge for at afgøre, om den styrketræningsmulighed, du vil gøre, er sikker for din tilstand. Undgå desuden at starte denne øvelse med aktiviteter, der er for anstrengende. Start altid med de lettere først.
En måde du kan prøve er at hyre en personlig træner eller personlig træner Hvis det er muligt. Årsagen er, at det helt sikkert vil være lettere for dig at starte øvelsen sammen med en ekspert.
Udover at blive guidet til at udføre øvelsen korrekt, kan du rådføre dig om, hvilken type øvelse, der passer til målet. Alternativt kan du også tage passende muskelstyrketræningstimer budget. Prøv at finde ud af det i fitnesscenter tættest på disse klasser.
At starte denne øvelse med en anden kan også hjælpe med at holde humøret oppe. På dette tidspunkt kan du også indse, at du ikke er alene. Det er dog okay, hvis du foretrækker at lave denne øvelse på egen hånd. Der er mange ressourcer på internettet, der tilbyder træningstimer online og gratis at følge.
Sådan øges muskelstørrelse eller hypertrofi
Hvis du vil øge muskelstørrelsen eller opleve hypertrofi, skal du regelmæssigt træne muskelstyrke. Disse øvelser er nøglen til succes for dig at opbygge og øge størrelsen og styrken af dine muskler.
Årsagen er, at disse typer muskelstyrketræning har til formål at fremkalde eller stimulere hypertrofi af muskelskade på grund af spændinger, der opstår efter kontinuerlig træning.
Et eksempel på muskelstyrketræning er at løfte vægte. Når du løfter en vægt, skal kontraktile proteiner, eller proteiner, der forårsager ændringer i form og bevægelse i musklen, give musklen styrke til at modstå vægten, indtil du kan løfte den.
Når du gør dette, vil der være strukturelle skader på musklerne. Skader på dette muskelprotein vil dog stimulere kroppen til at reparere disse muskelfibre. De beskadigede muskelfibre vil derefter forstørre.
Når alt kommer til alt, har alle forskellige mål eller præstationer med at opbygge muskler. Det betyder, at de typer muskelstyrketræning, der kan udføres, er forskellige og varierede. Hvis du ønsker at opleve muskelhypertrofi, er her nogle typer muskelstyrketræning, som du måske kan lave:
- Lav vægtløftning.
- Brug modstandsbånd.
- Lav visse øvelser, såsom push-ups.
- Brug af vægte.