Når du handler i supermarkedet, har du nogensinde set en type plante, der ser mærkelig ud, fordi den sjældent findes? Formen og farven ligner oyong (græskargambas), men lidt længere og tilspidset i enderne. Planten kaldes okra. Selvom det ikke er så populært som grønkål eller spinat, bliver okra ofte forarbejdet til en lækker ret i nogle restauranter. Årsagen er, fordi det viser sig, at der er et utal af fordele ved okra, der gør det godt til indtagelse. Ja, hvad er fordelene ved okra?
Hvad er okra?
Kilde: Southern Exposure Seed Exchange Ved første øjekast ligner denne frugts udseende en stor grøn chili eller oyong-grøntsag, som har fine hår på hudens overflade. Alligevel tilhører okra eller okro faktisk ikke grøntsagsfamilien. Okra er ikke en grøntsag, fordi den har korn i sig.
Okra er en kapselformet bælgplante fremstillet af en blomstrende plante kaldet Abelmoschus esculentus. Okro er dækket af pels, fordi det faktisk stadig er inkluderet i busk- eller bomuldsfamilien (Malvaceae). Okraens moderplante er stadig relateret til kapoktræet, kakaotræet (kakao), tobak og hibiscusblomster.
Okroens oprindelige levested diskuteres stadig i dag. Mange historikere og planteeksperter hævder, at planter A. esculentus først opdaget omkring Middelhavets kyster, Saudi-Arabien og Egypten i 1216. Med tiden blev denne behårede bælge dyrket så langt som til Vestafrika, Sydasien, de caribiske øer og Nordamerika.
I engelsktalende lande har okra et andet navn dames finger på grund af sin tilspidsede form som fingrene på en kvindes hånd. I selve Indonesien kaldes nogle gange disse grønne "grøntsager" bendi. Bendi-grøntsager har faktisk røde og grønne farver. Det er dog den grønne bendi, der oftest forarbejdes og er let at finde på markedet.
Hvad er næringsindholdet i okra?
Kilde: Farm Fresh to You Ifølge National Nutrient Database fra United States Department of Agriculture (USDA) omfatter næringsstoffer pr. 100 gram (gr) okra 33 kalorier, næsten 8 gram kulhydrater, omkring 2 gram protein og 3,2 gram fiber.
Bendi-grøntsager er også beriget med en række vigtige mikronæringsstoffer, såsom:
- 36 mikrogram (mcg) vitamin A
- 0,215 milligram (mg) vitamin B6
- 23 mg C-vitamin
- 31,3 mg K-vitamin
- 200 mg kalium
- 7 mg natrium
- 57 mg magnesium
- 82 mg calcium
- 60 mcg folat
- Små mængder jern, fosfor og kobber.
Interessant nok er okra en plantebaseret fødevarekilde, der er rig på antioxidanter, herunder oligomere katekiner, flavonoidderivater og phenoler. Alle tre har gode antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaber.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved okra?
Ligesom at spise grøntsager og frugt, tilbyder okra også en række sundhedsmæssige fordele. Her er de forskellige fordele ved okra for at støtte kroppens sundhed:
1. Lindrer astma
Okra menes at hjælpe med at kontrollere astma, fordi det er højt i antioxidanter og C-vitamin. Sammenfattende forskellige undersøgelser forårsager mangel på C-vitamin, at celler og kropsvæv, herunder lungerne, er tilbøjelige til kronisk inflammation.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Allergy and Clinical Immunology viste, at astmatikere, der havde mangel på C-vitamin, havde hyppigere opblussen af symptomer. Dette indikerer, at opfyldelse af det daglige behov for C-vitamin kan hjælpe med at kontrollere astma.
Derudover kan fødevarer med højt indhold af antioxidanter også hjælpe med at forhindre vævsskader fra astma. Dette er også bevist af forskning offentliggjort i tidsskriftet Thorax. Regelmæssig spisning af fødevarer med højt indhold af C-vitamin kan reducere symptomerne på hvæsen, som ofte opleves af personer med astma.
Entydigt kan du stadig mærke disse fordele, hvis du kun spiser madkilder til C-vitamin 1-2 gange om ugen.
2. Glat fordøjelse
Lancering af en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Nutrition and Food Sciences, okra indeholder høj fiber, især typen af uopløselig fiber.
Uopløselige fibre hjælper med at øge afføringens vægt og gør det også nemmere for den at "rejse" gennem tarmene, indtil den endelig udskilles. Regelmæssigt at spise mad med højt indhold af uopløselige fibre hjælper med at rense tarmene, så de kan arbejde mere effektivt. Hvis dine tarme er mere effektive til at kanalisere madspild, er du mindre tilbøjelig til at få problemer med forstoppelse og diarré.
Dog ikke kun det. Faktisk kan det antiinflammatoriske og antibakterielle indhold i disse bælg også forhindre dig i problemer med mavebetændelse, tarm irritation (irritabelt tarmsyndrom/IBS) og andre fordøjelsesproblemer. Den tyktarmsudrensende effekt af langsigtet fiberindtag sænker også risikoen for tyktarmskræft.
Derudover spiller dets A-vitamin en rolle i at opretholde sundheden for slimhinderne, der beklæder væggene i fordøjelsesorganerne. Dette kan hjælpe hele fordøjelsessystemet til at fungere korrekt. Desuden er polysacchariderne i okraslim effektive til at nedbryde H. pylori-bakterien, der forårsager sår, der sidder fast i tarmene.
3. Sænk kolesterol
Hvis du har højt kolesteroltal, skal du være meget omhyggelig med at vælge, hvad du spiser hver dag. One-one, kolesterol kan øge og øge risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde og hjertesvigt.
Okra er en af de fødevarekilder, der har potentialet til at sænke kolesterol. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Global Journal of Medical Research kan polysacchariderne i okraslimet sænke kolesterolniveauet på grund af deres evne til at binde sig til galdesyrer, der transporterer toksiner fra leveren.
Undersøgelsen fastslår også, at olien fra okra frø har samme potentiale til at sænke kolesterol i blodet. Okra frø er rige kilder til linolsyre (omega-3) fedtsyre. Tilstrækkelig indtagelse af omega-3 hjælper med at øge niveauet af det gode kolesterol (HDL), samtidig med at det forhindrer opbygningen af fede plaques i blodkarrene, under huden og aflejret i leveren.
Derudover har okro et højt indhold af uopløselige fibre. Lanceret fra Harvard Health Publishing-siden er fiber en vigtig kostkomponent til at sænke kolesterol. Okrafiber virker på at regulere absorptionshastigheden af sukker fra tarmene, som derefter normaliserer kolesterolniveauet i blodet.
4. Sundt hjerte
Udover at have et højt indhold af uopløselige fibre, har Bendi-grøntsager også et ret højt indhold af opløselige fibre. Især i form af tyggegummi og pektin. Begge typer fibre hjælper med at sænke serumkolesterol i blodet, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Pektin kan hjælpe med at sænke kolesterol blot ved at ændre den måde, galde dannes i tarmene. Galde vil arbejde mere effektivt for at optage mere fedt fra resten af maden i tarmen. Overskydende kolesterol og fedt vil med tiden blive udskilt sammen med andre madaffaldsprodukter i form af afføring.
Interessant nok kan fiber også bremse udviklingen af hjertesygdomme hos mennesker, der allerede har det.
5. Sænkning af blodsukkeret
Okra har et højt indhold af fibre, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret ved at bremse den hastighed, hvormed glukose absorberes fra tarmene. Denne teori understøttes også af resultater fra en undersøgelse offentliggjort i Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Undersøgelsen viste, at jo mere okrafibre, der blev indtaget, jo mere stabile var blodsukkerniveauet.
En anden undersøgelse offentliggjort i 2011 i tidsskriftet ISRN Pharmaceutics rapporterede også, at okra var lige så godt til at sænke blodsukkerniveauet for diabetikere.
Alligevel er denne præstation stadig påvirket af forskellige andre sunde livsstilsfaktorer.
6. Øg udholdenheden
En anden fordel ved okra er, at det kan hjælpe med at booste immunsystemet. Dette er relateret til den høje mængde af C-vitamin og antioxidanter i okra.
C-vitamin kan stimulere produktionen af hvide blodlegemer, som er vigtige komponenter i immunsystemet. Mens antioxidantindholdet spiller en vigtig rolle i at ødelægge alle frie radikaler, der kan svække immunsystemet.
7. Forebyg nyresygdomme
At spise okra regelmæssigt har vist sig at forhindre nyreproblemer, især hos personer med diabetes.
Desuden kan regelmæssigt indtag af okra hjælpe med at undgå nyresygdom som en komplikation til diabetes. Ved at lancere en undersøgelse offentliggjort i Global Journal of Medical Research viste personer med diabetes, der spiste okra hver dag, mindre nyreskade end dem, der ikke gjorde det.
Dette er potentielt fordelagtigt, fordi næsten 50 % af tilfældene af nyresygdom er forårsaget af diabetes.
8. God til gravide
Hvis du er en gravid kvinde, skader det aldrig at prøve at spise disse grøntsager for at bevare sundheden for dig og dit foster. Okra er højt i vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, zink og calcium, især dem, der er nødvendige for vækst og udvikling af fosteret i livmoderen.
Mere end det, okra er også rig på folinsyre, som er godt til at støtte fostrets hjerneudvikling, forebygge defekter under graviditeten og lette afføringen. På den anden side kan lave folatniveauer føre til et eller flere graviditetsproblemer senere i livet.
Det er en af hovedårsagerne til, at det er så vigtigt for kvinder at få nok folat før og under graviditeten. Selv efter graviditet til mens du ammer.
9. Sænker risikoen for osteoporose
Osteoporose er tilbøjelig til at blive oplevet af mennesker, der er kommet i alderdommen.
Derfor anbefales det, at du spiser mad, der er rig på K-vitamin, fordi det er godt for at opretholde knoglefunktionen. Grøntsags-okra f.eks. Indholdet af vitamin K i denne grøntsag vil hjælpe med at fremskynde optagelsen af calcium i knoglerne.
Derfor har mennesker, der regelmæssigt møder deres daglige kilder til K-vitamin, normalt en tendens til at have en stærkere knoglesammensætning. Endelig vil personen indirekte undgå risikoen for knogletab.
10. Forebyg kræft
Okra indeholder en række proteiner, hvoraf det ene er i form af lektiner. Lektiner er en type protein, der har tendens til at være svære for kroppen at fordøje. Denne type protein har potentialet til at dræbe kræftceller og stoppe deres udvikling.
At spise okra hjælper med at bremse væksten af kræftceller med 63 procent, mens det dræber omkring 72 % af de kræftceller, der allerede er vokset.
Der er dog stadig brug for yderligere forskning for at afgøre, om okra virkelig har en positiv effekt på behandling af kræft.
Vigtige tips før behandling af okra
Kilde: Kitchme Når de er flækket og kogt, vil disse grøntsager udskille lidt slim. Du kan rense lidt af slimet, men skyl det ikke rent. I betragtning af forklaringen af fordelene ved okra ovenfor, kommer det meste af dets potentielle godhed fra slimet. Skat, ikke, hvis du ikke engang får fordelene?
Vær desuden opmærksom på, hvordan du vælger og opbevarer grøntsager, så de forbliver lækre, når de behandles. Her er nogle ting, du bør vide:
- Hvis du vil have sprød og mør bendi, så prøv at vælge okra med mellemstørrelse eller ikke for stor eller lille. Store bendi-grøntsager er normalt for modne, så de er lidt seje.
- Vælg okra, der er fast og fast at røre ved. Undgå at vælge dem, der har tendens til at være bløde eller grødet, fordi det indikerer, at grøntsagerne ikke længere er friske.
- Hvis du ikke vil tilberede det med det samme, efter du har købt det, skal du ikke vaske det og opbevare det tørt indpakket i en plastikpose. At vaske disse grøntsager og opbevare dem kan faktisk gøre dem fugtige, hvilket igen fremskynder slimdannelsen.
- En anden måde at opbevare det på er at fryse okraen og dermed forhindre fordærv eller misfarvning.
- Undgå at hakke okra, hvis du ikke vil have det kogt med det samme. Dette vil faktisk gøre kanterne mørkere, når de efterlades i det åbne for længe.
- Slimet produceret af denne grøntsag kan bruges som en tyk sauce for at tilføje smag til retten.
For dem af jer, der ikke rigtig kan lide slim- eller saftstrukturen af grøntsagsbendien, kan du tilberede alle dele af denne grøntsag uden at skære den først. Målet er at undgå, at der dannes slim ved tilberedning.
Er der nogen sundhedsrisici ved at spise okra?
Indtagelse af okra i sikre grænser vil helt sikkert give en række næringsstoffer og forskellige sundhedsmæssige fordele for kroppen. Lad dig dog ikke spise det for meget. I stedet for at give gode fordele, kan for meget vegetabilsk benti faktisk føre til sundhedsproblemer, såsom:
- Nyresten. Bendi-grøntsager indeholder oxalat, som er calcium, der forårsager nyresten.
- Fordøjelsesproblemer. Vegetabilsk benti indeholder en række fructaner, som er en type kulhydrat, som normalt findes i grøntsager og korn. Overdreven indtagelse af fruktaner kan forårsage diarré, gasopbygning i maven, mavekramper og flatulens hos mennesker med tarmsygdomme. Tilstanden kan være værre hos mennesker, der har irritabel tyktarm (IBS). Fordi normalt har en tendens til at være mere følsomme over for fødevarer, der indeholder masser af fruktaner.
- Gigt. Okra indeholder forbindelsen solanin, som er et giftigt kemikalie, der forårsager ledsmerter, gigt og langvarig betændelse for mennesker, der er følsomme over for denne ingrediens.
Efter at have set på den gode og den dårlige side, kan du selvfølgelig drage konklusioner om denne grøntsag med en spids form. For at få de gode fordele ville det være rart at spise okra i tilstrækkelige mængder for ikke at udgøre en dårlig risiko i fremtiden.