Omega 3, 6 og 9 er umættede fedtsyrer, som kroppen har brug for for at opbygge celler og kontrollere inflammation. Du kan få alle tre typer fedt gennem maden naturligt. Hvad er forskellen?
Typer af umættede fedtsyrer omega 3, 6 og 9
Selvom de kommer fra samme kilde, behøver omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer faktisk ikke at fås i den samme portion på én gang.
Disse tre umættede fedtsyrer har forskellige roller og fordele for kroppen. Derudover kan for meget indtag øge risikoen for visse sygdomme. Nedenfor er en forklaring af typerne af umættede fedtsyrer fuldt ud.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 er en flerumættet fedtsyre ( flerumættet ) som ikke produceres af kroppen. Derefter er disse typer fedtsyrer yderligere opdelt i flere typer baseret på deres respektive fordele.
Eicosapentaensyre (EPA)
Eicosapentaensyre (EPA) er en type omega-3, der spiller en rolle i at vedligeholde kroppens immunsystem og kontrollere inflammation. EPA er også kendt for at hjælpe med at lindre symptomer på depression.
Docosahexaensyre (DHA)
I modsætning til EPA er docosahexaensyre (DHA) hovedkomponenten, der udgør 8 % af hjernens vægt. Derfor er denne type fedtsyrer nødvendig i hjernens vækst og udvikling.
Ud over børn er DHA også nødvendig af ældre for at forebygge hjernefunktionsforstyrrelser, såsom demens.
Alfa-linolensyre (ALA)
Da ALA har den enkleste form sammenlignet med andre omega 3-fedtsyrer, kan denne forbindelse omdannes til DHA eller EPA. Alligevel bruges det meste af ALA som en energikilde.
Ikke kun det, omega-3 spiller en vigtig rolle i den generelle kropssundhed, herunder:
- kontrollere kolesterol og triglycerider,
- kontrollere blodtrykket,
- hjælper med at reducere risikoen for depression og Parkinsons sygdom,
- tabe sig og reducere taljeomkredsen,
- reducere risikoen for fedtlever,
- hjælper med at støtte babys hjerneudvikling
- bekæmpe betændelse ved kronisk sygdom.
Desværre indeholder den nuværende kost, der forbruger mere sukker, kulhydrater og fedt, færre omega-3 fedtsyrer.
I mellemtiden kan omega-3-mangel øge risikoen for fedme og hjerteskader. Det er derfor, prøv at nå indtaget af omega-3 gennem laks, sardiner, chiafrø og hørfrø.
Omega-6 fedtsyrer
Ligesom omega-3 er omega-6 en flerumættet fedtsyre og essentiel, så det er vigtigt for kroppens sundhed. Funktionen af omega-6 fedtsyrer er normalt at producere energi, men kan omdannes til arachidonsyre (ARA).
Arachidonsyre (ARA) er nyttig til fremstilling af eicosanoidkemikalier, ligesom EPA. Det vil sige, at omega-6 også kan være med til at bekæmpe betændelse i kroppen.
Ikke kun det, der er forskellige andre fordele ved omega-6 fedtsyrer, som du kan få, herunder:
- reducere risikoen for hjertesygdomme,
- sænkning af dårligt kolesterol (LDL),
- øge niveauet af det gode kolesterol (HDL), og
- være med til at reducere risikoen for kræft.
Alligevel har eksperter stadig brug for yderligere forskning for at se effektiviteten af omega-6 på kroppens sundhed.
Det skyldes, at mange mennesker ikke er klar over, at indtaget af umættede fedtsyrer på denne er for stort.
Omega-6 fedtsyrer kan komme fra madolie, stegt mad til mayonnaise. Derudover findes omega-6 i mange nødder, såsom sojabønner, mandler og cashewnødder.
Overskydende omega-6 kan forstyrre balancen i inflammationsreguleringen i kroppen. Forsøg derfor at imødekomme indtaget af omega-6 med måde, hvilket er omkring 12-17 gram for voksne.
Omega-9 fedtsyrer
I modsætning til omega-3 og omega-6 fedtsyrer kan kroppen producere sit eget omega-9 indtag, den har brug for. Dette skyldes, at omega-9 er en ikke-essentiel monoumættet fedtsyre.
Kroppen kræver dog stadig yderligere indtag af mad, for eksempel for at hjælpe med at regulere blodfedt meget-lav-densitet-lipoprotein .
Omega-9 er det samme som andre fedtsyrer, som også virker til at reducere betændelse i kroppen. Oliesyre er også den grundlæggende ingrediens i nerveskeden, der dækker hjernen, nemlig myelin.
Hvis kroppen har tilstrækkeligt indtag af omega-9, er der flere fordele, der kan opnås, nemlig:
- reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde,
- forbedre energi og humør, og
- hjælpe med at lindre symptomerne på Alzheimers sygdom.
Du kan få omega-9 fedtsyrer fra vegetabilske fødevarer, såsom solsikkefrø, olivenolie, mandler, til lysnødder.
Sådan får du omega 3, 6 og 9
Selvom omega-3, omega-6 og omega-9 har forskellige roller, har kroppen brug for disse tre fedtsyrer i en afbalanceret portion. Det sigter mod at opretholde et sundt hjerte og krop som helhed.
Ifølge Nutrient Adequacy Ratio (RDA), der anbefales til samfundet, skal voksne få 20-35 % af energien fra kostens fedt.
De skal også undgå mættet fedt og øge omega-3 fedtsyrer. Du kan også erstatte almindeligt fedt med rapsolie for at sænke mættet fedt for at holde dit hjerte sundt.