At have en ideel kropsform er alles drøm. Ud over en flad mave vil nogle også gerne have stærke arme. For at få den ideelle krop er en ting, der kan gøres, at træne armmuskelstyrke. At danne armmuskler forskønner ikke kun udseendet, men gør også kroppens præstation bedre. Hvordan bygger man armmuskler? Se hvordan nedenfor.
Hvad er nogle styrketræningsøvelser til at opbygge armmuskler?
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) råder voksne til at dyrke 150-300 minutters konditions- eller aerob træning om ugen. Derudover anbefales det også at styrketræne mindst 2 gange om ugen, inklusive dine armmuskler.
Der er flere bevægelser, du kan gøre for at opbygge armmuskler. Før du laver denne øvelse, bør du varme op i cirka 5 minutter. Dette skal du gøre for at mindske risikoen for muskelskade.
Her er nogle armmuskelstyrketræningsbevægelser, som du kan prøve.
1. Push-ups
- Læg dig med forsiden nedad på gulvet eller måtten. Placer dine hænder som en støtte lidt bredere end dine skuldre og spred dine ben lige bag dig.
- Hold din krop i en lige linje ved at stramme dine mavemuskler.
- Bøj dine albuer og sænk din krop langsomt, mens du inhalerer.
- Skub kroppen med hænderne tilbage til udgangspositionen, mens du puster ud.
- Gentag bevægelsen 10 gange i 2 gentagelser.
2. Bjørn kravler
- Placer din krop som en push-up, men dine fødder er i hoftebreddes afstand.
- Kravl ved at bevæge din højre hånd og venstre fod fremad sammen.
- Gør den samme bevægelse på den anden side ved at bevæge din venstre hånd og højre fod fremad.
- Hold dit hoved, ryg og hofter lavt i en lige stilling.
- Udfør op til 10 gange fremad i 2 gentagelser.
3. Plankepresse
- placere håndvægte på måtten. Placer din krop som armbøjninger med armene i skulderbreddes afstand og hænderne lige under skuldrene. Spred derefter dine ben lidt bredere end dine skuldre.
- Mens du holder hofterne hævet, så løft højre hånd ved at løfte en håndvægte .
- Sving din højre arm frem og tilbage i skulderhøjde. Gør den samme bevægelse med venstre hånd.
- Udfør bevægelsen 10 gange i 2 gentagelser for at opbygge dine armmuskler.
4. Biceps krøller
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægte på hver hånd.
- Slap af i dine overarme og skuldre, bøj derefter albuerne og løft vægte håndvægte op til skulderen. Dine albuer skal blive ved siden af dine ribben.
- Ånd ud, mens du løfter vægten, og inhaler, mens du sænker dig tilbage til startpositionen.
- Gentag denne bevægelse 20 gange i 2 gentagelser.
5. Abearme
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægte på hver hånd.
- Løft håndvægtene langs siderne af dine ribben til dine armhuler, og ret derefter dine arme sammen, indtil de er i skulderhøjde.
- Gentag denne bevægelse 20 gange i 2 gentagelser.
6. Pom-pom cirkler
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægte på hver hånd.
- Ret armene ned og bevæg langsomt armene over hovedet.
- Når du bevæger dig op, drej dine arme i fem små cirkler, indtil dine arme danner en V-form.
- Sænk langsomt dine arme til startpositionen og lav den cirkulære bevægelse i den modsatte retning.
- Gør det 10 gange i 2 gentagelser.
7. Skrå-twist triceps push-ups
- Lig på gulvet eller måtten på højre side. Kram dine venstre ribben med din højre arm og placer din venstre hånd på gulvet foran din højre skulder.
- Bøj dit højre ben tilbage og løft dit venstre ben til hoftehøjde.
- Tryk på din venstre håndflade for at løfte din torso fra gulvet, indtil din venstre arm er næsten helt strakt. Løft samtidig venstre ben så højt som muligt.
- Gør det 20 gange med 2 gentagelser. Gentag de samme trin på den anden side.
Tips til træning af armmuskelstyrke
Sørg altid for, at du altid starter din træning med at varme op. Dette er for at forberede kroppens tilstand og samtidig reducere risikoen for skader. Afslut derefter med en afkøling i cirka fem minutter for at stabilisere din vejrtrækning og puls.
For at få de bedste resultater skal du udover rutinemæssigt at udføre de simple armmuskelstyrkeøvelser ovenfor, afbalancere det med en sund kost og regelmæssig motion, der involverer alle kroppens medlemmer.