Graviditet er ikke en undskyldning for dig for at stoppe eller slet ikke træne. Du rådes faktisk kraftigt til at være flittig med at træne under graviditeten for at bevare den fysiske form og understøtte fostrets sundhed. Ud over at lette fødslen, menes gravide kvinder, der er flittige til at træne, endda at føde smarte babyer, du ved! Så hvad er de sikre træningsmuligheder for gravide kvinder?
Sikker træning for gravide
Selvom det anbefales at træne, er det ikke alle former for motion, der kan og kan udføres for gravide kvinder. Nogle er sikre, og nogle er ikke.
Men husk, at fordelene ved træning for gravide kvinder i gennemsnit vil opveje ulemperne.
Med en note, er den øvelse, du laver, udelukkende rettet mod at understøtte en sund graviditet og forberede en jævn fødsel senere.
Under nogle forhold er der sport, som ikke anbefales og bør undgås af gravide kvinder.
Nogle øvelser, som gravide kvinder ikke bør gøre, inkluderer:
- kontakt sport (kontakt sport) såsom ishockey, fodbold, basketball og volleyball
- Motion for vægttab
- Sport, der involverer balance
- Sport, der involverer højde og dybde
- Yoga på et varmt sted
- Træn med lang liggende stilling
- Sport, der dræner energi
- Sport med stor risiko for at falde stå på skøjter og cykle udenfor
- Sport, der gør, at du skal ligge længe på ryggen
- Sport, der involverer meget mavebevægelse
- En sport, der involverer meget spring samt op- og ned-bevægelser
- En sport, hvor du hurtigt skal skifte retning
Så før du begynder at træne, bør du først konsultere en gynækolog.
Senere kan lægen anbefale træning til gravide, som er sikker, afhængigt af graviditetens tilstand.
Her er nogle former for træning, der er gode for gravide kvinder:
1. Gå en rolig tur og løb
En afslappet gåtur og en afslappet løbetur (jog) er sikre og billige sportsmuligheder for gravide.
Rutinemæssig gang og afslappet løb er nyttige til at udjævne hjertets arbejde, forbedre blodcirkulationen og holde gravide kvinder i form.
Rutinemæssig gang og jogging kan udføres fra første trimester til sidste trimester før fødslen.
Få en vane med at gå 30 minutter om dagen. Ingen grund til at gå langt, bare gå en afslappet tur rundt i boligkomplekset eller i den nærmeste bypark.
Dette er en træningsmulighed for gravide, som er god, sikker og selvfølgelig ikke behøver at bruge penge.
Du bør dog vælge en sportsbane, der er sikker og komfortabel.
Nogle af disse ting, du kan bruge som en guide til at gå og jogge, mens du er gravid:
- Pres ikke dig selv for meget
- Undgå stejle veje op eller ned ad bakke for at undgå risiko for træthed og fald
- Undgå også at gå i løbet af dagen, når solen brænder
- Medbring en drink, så du ikke løber tør for væske og dehydrering
- Vær opmærksom på tegn på alvorlig graviditet, især når du træner for mødre, der er gravide
Prøv at gå om morgenen eller aftenen, så du ikke risikerer overophedning, mens du træner for gravide kvinder.
Glem ikke, under gåturen, glem ikke også at medbringe en flaske drikkevand, så du ikke bliver dehydreret.
2. Svømning
Svømning mens du er gravid er det rigtige valg af træning, hvis du ikke vil svede.
Træning i vand føles også lettere at udføre, fordi kropsmassen er reduceret i vandet.
Som et resultat bliver gravide kvinder ikke hurtigt trætte, fordi de bevæger sig for meget, mens de understøtter deres vægt.
Denne øvelse til unge gravide kvinder og nær fødslen kan også hjælpe med at lindre kvalme, bækkensmerter og behandle hævelser i anklerne.
Med start fra Babycentret er svømning også godt for at bevare lunge- og hjertesundheden.
Vær dog også opmærksom på svømningsstilen, der kan udføres, mens du er gravid.
Brystsvømning og rygsvømning er sikre, fordi de ikke kræver vridende bevægelser, der kan bringe din graviditet i fare.
Det kan heller ikke anbefales at hoppe rundt mens du er gravid i poolen. Når du er i offentlige svømmebassiner, skal du være forsigtig med poolgulvets tilstand, som er mudret og glat.
3. Graviditetsøvelse
Gymnastik ser ud til at være en sport for gravide kvinder, der er meget vellidt. Desuden er motion sikkert at udføre i enhver svangerskabsalder.
Gymnastik kan hjælpe med at øge udholdenheden, styrken og fleksibiliteten af gravide kvinders krop.
Graviditetsmotion er en af de sportsgrene for vordende mødre, der kan laves derhjemme gennem videoer, der kan findes på Youtube.
Men for mødre, der lige er begyndt at træne, bør du tage en graviditetstræningstime i et studie, der er guidet af en pålidelig instruktør.
Dette kan reducere risikoen for skader, der kan opstå, når du træner alene uden opsyn.
Derudover giver træningstimer, mens du er gravid, dig mulighed for at interagere med andre gravide kvinder for at berige viden og nyttig information om graviditet.
4. Yoga
Ikke kun motion, yoga er også en sport for gravide kvinder, der har særlige klasser.
Yoga anbefales som sport til gravide, fordi det træner en jævn vejrtrækning, træner kropsfleksibilitet og forbereder hofterne til fødslen.
Derudover er prænatal yoga også en sport, der hjælper med at forbedre kropsbalancen og reducere rygsmerter hos gravide kvinder.
Derudover kan yoga også hjælpe med at slappe af sindet, så det er nemmere at træne dig selv til at hvile.
Det er ikke underligt, at yoga er blevet en sport for gravide kvinder, som kan lide af mange kvinder, både under tidlig graviditet og sen graviditet, der nærmer sig fødslen.
5. Pilates
I lighed med yoga inkluderer Pilates også træning til gravide, som er sikker og anbefalet.
Pilates er nyttig til at hjælpe med at balancere kroppen, styrke musklerne (inklusive bækkenbundsmusklerne til fødslen) og forbedre kropsholdningen.
Senere vil Pilates-instruktøren guide dig til at lave nogle gode stillinger at lave under graviditeten.
Pilates kan også lære dig gode vejrtrækningsteknikker til at forbedre blodcirkulationen og hvordan du laver ordentlig afspænding.
Pilates er en favoritsport for gravide kvinder.
6. Squat- og bækkenvippeøvelser
Squatøvelser og bækkenhældninger er nyttige til at forberede kroppen til veer.
Disse to typer træning anbefales normalt af læger til gravide kvinder i tredje trimester.
Øvelse i squat pose
Squat pose øvelser er inkluderet i en god øvelse for gravide. Fordelene kan være med til at åbne moderens bækken, så livmoderhalsen er nem at åbne inden fødslen senere.
Sådan laver du squat-stillingen, mens du er gravid:
- Stå på gulvet med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og ryggen lige.
- Sænk din overkrop langsomt. Hold dine ben bredt fra hinanden og din krop afbalanceret.
- Placer dine hænder foran brystet for at bevare balancen
- Hold i 10 til 30 sekunder, og rejs dig derefter langsomt.
Vipning af bækkenet
Denne stilling kan styrke mavemusklerne og hjælpe med rygsmerter. Du kan gøre det derhjemme med hjælp fra en partner på følgende måder:
- Placer din krop som at kravle med bøjede knæ og hænderne på gulvet
- Vip dine hofter fremad og træk maven ind
- Bøj ryggen ved forsigtigt at skubbe maven indad, hold i et par sekunder og slip
- Gentag denne bevægelse op til 10 gange.
7. Statisk cykel
Kilde: Livestrong Statisk cykling ind fitnesscenter omfatter også sport, der er godt for gravide, hvis de stadig vil cykle.
En stationær cykel træner dine ben til at træde i pedalerne uden at belaste dine ankel- og knæled for meget. Statisk cykling er også mindre risikabelt at falde end at cykle på gaden.
At træde i pedalerne på en stationær cykel er sikkert at gøre fra det tidlige til det sidste trimester. Denne sport er en form for konditionstræning, der kan hjælpe med at forbedre hjertekonditionen.
Sørg for, at du er på en stationær cykel med personlig trænerovervågning (personlig træner).
Glem ikke at justere cykelstyret, så det står mere oprejst og ikke læner sig frem for at undgå stress på lænden.
De sidste træningstips til gravide, motioner ikke for hårdt.
Stop øjeblikkeligt og hvil, når du føler dig træt. Tving ikke dig selv, for det vil kun skade dig og fosteret i livmoderen.
8. Zumba
Zumba kan være en træningsmulighed under graviditeten ud over gåture, svømning eller yoga.
Denne sport er meget sjov, fordi den er kombineret med musik og danselignende bevægelser.
Zumba er i stand til at øge produktionen af endorfiner eller lykkehormoner i kroppen som et naturligt smertestillende middel.
Piggen i niveauet af endorfiner i kroppen kan hjælpe gravide kvinder til at forberede sig til fødslen med humør bedre. På den måde bliver fødslen nemmere og nemmere.
Men når du beslutter dig for at tage en zumba-time eller selv øve dig, er der et par ting at huske på, nemlig:
- Juster bevægelserne
- Sæt farten ned og begrænse bevægelsen
- Drik masser af vand
- "Lyt" til din egen krop
Prøv ikke at blive så forpustet, at det er svært at få vejret, når du er zumba.
Hvis du ikke længere kan chatte med partneren på siden, fordi du er forpustet, betyder det, at dine bevægelser er for store, og du skal sætte farten ned.
I det væsentlige er sport, inklusive Zumba, sikkert for gravide kvinder. Træning kan dog også være risikabelt i nogle graviditeter.
Mayo Clinic råder dig også til altid at være følsom over for at mærke og lytte til din krops tilstand under træning under graviditeten.
Derfor er det først at konsultere din fødselslæge det første skridt, der skal gøres, før du laver nogen form for motion under graviditeten.