strække (udstrækning) er en vigtig del af fysisk træning for at reducere risikoen for skader, hæmme leddegeneration, slappe af muskler og øge cirkulationen under træning. Der er flere former for stræk, som kan være dit valg, hvoraf den ene er statisk strækning og ballistisk strækning. Så mellem disse to typer udstrækning, hvilken er bedst for kroppen?
Hvad er statisk strækning?
Statisk udstrækning er den form for udstrækning, der oftest anvendes, når man træner. Denne strækning udføres ved at holde flere bevægelser i 10 til 60 sekunder.
Når du laver statisk udstrækning, udvider du leddets bevægelsesområde så langt du kan. For eksempel bevægelsen med at bøje låret op og holde det i et par sekunder.
Statisk udstrækning har store fordele, hvis det gøres ordentligt før træning. Dette fremgår af en undersøgelse fra 2015 i Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, som sagde, at statisk strækning før træning kan reducere dine chancer for skade.
Statisk udstrækning anbefales dog ikke før højintensiv træning eller vægtløftning. Årsagen, citeret fra Very Well Fit-siden, ifølge en undersøgelse fra 2014 i The Journal of Strength and Conditioning Research, siger, at at gøre denne strækning før træning kun hæmmer bevægelse under træning.
Det betyder ikke, at disse stræk ikke er effektive, det er bare det, at du ved højintensiv træning er mere anbefalet at gøre det efter træning.
Hvad er ballistisk strækning?
I modsætning til statisk udstrækning sker ballistisk udspænding faktisk med hurtigt skiftende bevægelser, så musklerne kan strække sig. Denne strækmetode tilskynder din krop til at bevæge sig ud over dens normale bevægelsesområde.
Ballistisk udstrækning anbefales mere til atleter, såsom fodbold-, kampsports- og basketballspillere, fordi det vil være mere gavnligt for at hjælpe med at forbedre bevægelsespræstationen under træning.
Eksempler på ballistiske strækbevægelser er at lave høje hop, sparke, løbe på plads, og alle disse bevægelser udføres i én sekvens. Derfor anbefales ballistisk udstrækning ikke rigtigt til folk, der lige er begyndt at vænne sig til at træne.
Årsagen er, at dette kan øge risikoen for muskelspændinger eller skader, fordi strækbevægelser, der er for stærke, kan skade det bløde væv omkring leddene, såsom ledbånd og sener (en samling af blødt væv, der forbinder muskelvæv med knogler).
I sidste ende kan denne tilstand øge risikoen for seneskedehindebetændelse, som over tid kan resultere i nedsat fleksibilitet i bevægelse af kroppens muskler.
Så er det bedre at vælge statisk strækning eller ballistisk strækning?
Begge typer udstrækning er lige gavnlige, så længe de udføres i henhold til kroppens tilstand. Selvom det ifølge forskning fra British Journal of Sports Medicine menes, at ballistisk stræk giver bedre resultater end statisk stræk, hvis du vil øge muskelfleksibiliteten i lårene.
Men hvad du bør overveje er, at ballistisk strækning ikke altid er sikkert for begyndere, fordi det kan forårsage skader, hvis det ikke gøres ordentligt, fordi det kræver hurtige bevægelser. Derfor anbefales denne strækning mere til atleter eller dem, der er vant til højintensiv træning.
Hvis du stadig er nybegynder i sport, eller ikke er vant til at dyrke højintensiv træning, bør du vælge denne form for udstrækning. Årsagen er, at statisk strækning er sikrere for alle, selv de ældre. Bevægelserne er ukomplicerede og nemme, hvilket gør statisk stræk velegnet til alle aldre.