Løbebånd kan siges at være et yndet værktøj for fitness-aktivister, fordi de er ret nemme at bruge. Du kan også have dit eget løbebånd derhjemme. Men hvis timers løbesessioner på dit løbebåndstæppe ikke har givet resultater, kan det skyldes, at du ikke optimerer den måde, du bruger dit løbebånd på. Ja, selvom det ser nemt ud at løbe på gåhjul, er der et par ting, der skal tages i betragtning for at opnå maksimale resultater. Følgende er nogle tips til, hvordan du bruger et bedre løbebånd, så din træningsindsats ikke er forgæves.
Forskellige måder at bruge et løbebånd på for at gøre dine træningssessioner mere effektive
1. Løb op ad bakke med hældningsfunktionen
De forbrændte kalorier, når du løber op ad bakke, vil helt sikkert være anderledes end at gå eller løbe på en flad bane. Men hvis du er nybegynder, skal du ikke umiddelbart være ivrig efter at bruge denne tilstand.
Start gradvist med at gå eller jogge på løbebåndet i 15-30 minutter to til tre dage om ugen. Hvis du allerede er fortrolig med denne rutine, så smid løbeturen op ad stigningen. Du bør løbe mindst én session af dit løbebånd om ugen med op ad bakke.
I øjeblikket har mange af de nyeste løbebåndsmaskiner allerede en hældningsfunktion. Hældningstilstand giver dig mulighed for at ændre løbebåndsbanen til en op ad bakke. Du kan bruge denne funktion og gøre hældningsgraden til 1 % til 2 %. Du kan også manuelt justere løbebåndets hældning. Prøv derefter at opretholde et normalt gang- eller gåtempo under hele øvelsen. Fortsæt i 20 til 30 minutter på løbebåndet.
2. Skift kørehastigheden
Hvis du har løbet i et gennemsnitligt tempo uden variation, så kombiner dine løbebåndsløb med intervalløb. Intervalløb er en kombination af langsomt løb (dit sædvanlige tempo) og hurtigt løb (så hurtigt som du kan på en given tid), der kombinerer dem med restitutionsløb (kortdistanceløb og lav hastighed).
Intervalløb kan være korte eller lange, afhængigt af dine behov. Intervalløb er godt til at forbedre din løbepræstation og overordnede udholdenhed. De fleste løbebånd har en programmerbar mulighed, der inkluderer intervaltræning, eller du kan oprette din egen. Efter et ti minutters opvarmningsløb, løb så hurtigt du kan i 30 til 60 sekunder. Efter 60 til 90 sekunders restitution gentages intervallet igen. Sæt en løbesession af om ugen for at øve dette intervalløb. Hele træningen skal vare mellem 30 og 45 minutter, inklusive 10 minutters opvarmning og nedkøling.
3. Langsigtet løb
Som navnet antyder, bør langsigtet løb tage lang tid, i det mindste skal det være længe nok til at få dig til at føle dig træt. Langtidsløb er beregnet til at opbygge din udholdenhed. Distancen du løber vil afhænge af din tilstand og kan ændre sig i takt med at din udholdenhed øges.
Tilføj en lang løbesession en gang om ugen, der er cirka dobbelt så lang som din almindelige rutine. Din løbehastighed vil helt sikkert være langsommere, men fortsæt med at løbe, indtil sessionen er slut.
4. Løb ikke med at holde fast i gelænderet
Nogle mennesker tror, at det er den rigtige måde at bruge løbebåndet på, at holde i gelænder, mens de løber. Det er ikke sandt. Håndlister er der kun for at hjælpe dig med at komme af og på løbebåndet sikkert. Når du løber på løbebåndet, skal du arbejde din overkrop ind i den rigtige løbestilling ved at holde dine arme i en 90-graders vinkel, ligesom hvis du løb på gaden.
Sørg også for, at din krop er lige. Der er ingen grund til at læne sig frem, da løbebåndet trækker dine ben tilbage. Du bliver nødt til at trække dine fødder fra gulvtæppet, før du bliver flyttet af bæltet. Hvis du læner dig for fremad, kan du lide af nakke- og rygsmerter.
5. Brug en fitness-tracker
Pulsmålerfunktionen indbygget i fitnesstrackeren giver dig mulighed for at overvåge ændringer i din puls. Nogle af de nyeste løbebånd har dog allerede en programmeret pulsmåler i maskinen. Hvis dette er din løbebåndsmaskine, skal du altid være opmærksom på tallene på monitorskærmen. Hvis din puls ikke er oppe endnu, kan du øge intensiteten ved at øge din hastighed og øge banens vinkel med hældningstilstand (men gå ikke over 7 % hældning) for at forhindre træthed og skader.
Hvis der ikke er nogen indikator, kan du beregne din maksimale puls ved at bruge formlen 220 minus din nuværende alder. For de af jer, der er nye til at bruge løbebåndet, så prøv at målrette en puls mellem 50-65 % af den maksimale puls, som du har beregnet ovenfor. For dem af jer med erfaring er 80% et godt tal.
6. Glem ikke at varme op og køle ned
Opvarmning er en vigtig ting at gøre i enhver sport. Dette forhindrer skader eller alvorlig ømhed i dine muskler og led. Det skal du selvfølgelig også gøre før og efter løbebåndet. Opvarmning er et af de vigtige punkter i, hvordan man bruger et løbebånd.
Inden du går på løbebåndet, anbefales det, at du laver lette statiske og dynamiske stræk, så musklerne er klar til at arbejde kontinuerligt, mens du løber på løbebåndet. Som du allerede ved, vil du involvere hele kroppen, når du løber.
Når du så begynder at køre på løbebåndets hjul, skal du sørge for at starte med at gå et par minutter, før du begynder at løbe med høj hastighed. Brug funktionerne til at øge hastigheden fra gang, jogging til løb. Denne langsomme stigning i hastighed er for at holde din krop fra at blive forskrækket.
Det samme gælder, når du beslutter dig for at afslutte dit løb. Brug nedkølingsfunktionen, hvis dit løbebånd har en. Bare ved at trykke på en knap, vil løbebåndets hastighed langsomt falde. Du vil blive bedt om at gå i 2-3 minutter, før løbebåndet stopper helt. Nedkøling sker, så dine muskler ikke bliver chokerede over den drastiske ændring i intensiteten, hvis du bare stopper med det samme.