Sunde lunger gør, at kroppen har kapacitet til at opbevare store mængder luft. Med en stor luftlagringskapacitet bliver kroppen ikke let træt eller træt helt træt. Desværre, når du bliver ældre, vil din lungekapacitet falde, for ikke at nævne, hvis du har en luftvejssygdom, såsom astma eller KOL. Det er derfor, du skal regelmæssigt øve nogle vejrtrækningsteknikker for at vedligeholde og øge lungekapaciteten.
Åndedrætsøvelser for lungerne
Mennesker, der har problemer med deres lunger, er i risiko for nedsat lungefunktion. Flere faktorer, der kan få en person til at opleve nedsat lungefunktion inkluderer:
- røg
- astma
- lungekræft
- KOL
- emfysem
Ved nedsat lungefunktion kan dette føre til en række luftvejsproblemer.
Heldigvis kan lungefunktionen forbedres med ordentlige vejrtrækningsøvelser, og kroppen kan lagre den ilt, den har brug for mere. Hvordan ser vejrtrækningsøvelserne ud? Kom nu, se anmeldelserne nedenfor.
1. Diafragmatisk vejrtrækningsøvelser
Denne vejrtrækningsøvelse involverer mellemgulvet og maven. Denne teknik siges at være i stand til at lette din indsats, når du inhalerer.
I dette åndedræt vil den indkommende luft gøre mavesækken helt fyldt, så den udvider sig, mens brystet ikke bevæger sig meget. Gør denne øvelse mindst 5 minutter om dagen.
Her er trinene til denne vejrtrækningsteknik:
- Læn dig tilbage og slap af.
- Læg den ene hånd på maven og den anden på brystet.
- Træk vejret ind gennem næsen i to sekunder, og mærk luften bevæge sig for at fylde din mave. Mærk din mave blive fyldigere og større. Din mave skal bevæge sig mere end dit bryst.
- Ånd ud i to sekunder gennem let adskilte læber, mens du mærker din mave trække sig sammen.
- Gentag 10 gange. Hold dine skuldre afslappede under gentagelsen, og hold ryggen ret under denne diafragmatiske vejrtrækningsøvelse.
2. Motion sammenpressede læber trække vejret
Rapporter fra COPD Foundation-siden, er denne vejrtrækningsteknik stærkt anbefalet til dem af jer, der lider af kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). Du er trænet i at reducere antallet af vejrtrækninger du tager og holde dine luftveje åbne længere.
For at øve det skal du blot trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden så længe som muligt med sammenpressede læber.
Her er hvordan du laver åndedrætsøvelser med teknikken sammenpressede læber trække vejret:
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og sørg for, at dine læber er lukkede.
- Ånd langsomt ud gennem sammenpressede læber eller meget små åbne. Ånd ud så langsomt som muligt, længere end når du inhalerer.
- Gentag igen. Du kan gøre det stående eller siddende.
3. Motion ribbenstræk
Denne vejrtrækningsøvelsesteknik er ret nem at udføre. Nøglen til denne øvelse er at holde så meget luft i dine lunger som muligt i 10-25 sekunder.
Denne teknik kan hjælpe med at øge lungekapaciteten, hvis du træner regelmæssigt mindst én gang om dagen. For mere effektive resultater bør denne åndedrætsøvelse udføres tre gange om dagen. Du kan køre øvelsen i 2-5 minutter hver session.
Her er trinene til åndedrætsøvelser med metoden: ribbenstræk:
- Stå lige og kroppen lige.
- Udånd al ilten fra dine lunger.
- Træk vejret langsomt ind, og fyld dine lunger med så meget luft som muligt.
- Hold vejret i 10-15 sekunder.
- Hvis du ikke kan holde vejret så længe, så hold det først i 6 eller 7 sekunder. Forøg gradvist, indtil du vænner dig til at holde vejret i 10-15 sekunder.
- Efter 10-15 sekunder puster du ud igen, indtil al ilten fra lungerne er ude.
4. Motion nummereret vejrtrækning
Denne vejrtrækningsøvelse kan være nyttig for alle, der ønsker at øge lungekapaciteten. Med denne vejrtrækningsøvelsesteknik skal du lave beregningen op til 8 gange uden at stoppe.
Hvordan man laver vejrtrækningsteknikken nummereret vejrtrækning, er:
- Stå oprejst med lukkede øjne, og tag derefter en dyb indånding.
- Mens du inhalerer, forestil dig tallet 1.
- Hold vejret i et par sekunder, og ånd derefter ud.
- Træk vejret ind igen, mens du forestiller dig tallet 2.
- Hold vejret igen i 3 sekunder, og ånd derefter ud.
- Træk vejret ind igen, mens du forestiller dig tallet 3.
- Gør det, indtil du forestiller dig tallet 8.
5. Pranayama lunge styrketræning
Denne vejrtrækningsøvelsesteknik udføres mens du sidder ved skiftevis at bruge højre og venstre næsebor.
Måden at udføre denne pranayama-lungestyrkeøvelse på er også ret let:
- Sid på kryds og tværs med ret ryg.
- Luk venstre næsebor med fingeren.
- Tag en dyb og langsom indånding med højre næsebor åbent.
- Når du har inhaleret maksimalt, lukker du højre næsebor og åbner samtidig venstre næsebor for at ånde langsomt ud.
- Ånd ud fra venstre næsebor til det maksimale.
- Træk vejret ind igen gennem venstre næsebor.
- Luk derefter venstre næsebor igen, og ånd ud gennem højre næsebor. Tag det langsomt ud.
- Gør det løbende skiftevis op til 10 gange.
6. Åndedrætsøvelse med meditation
Meditation er kendt for at være effektiv til at gøre sindet mere afslappet. Men vidste du, at meditation også kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen? Der er to typer af meditation, nemlig meditation med ét fokus og meditation med to punkter
Meditation med et enkelt fokuspunkt
For de bedste resultater, lav denne meditation på et sikkert og roligt sted. Fokuser kun på åndedrættet i 15-20 minutter.
Mens du trækker vejret, skal du sige ord som "fred", "kærlighed" eller "håb" for at foreslå et roligt sind i dit sind. Efter at have lavet denne meditation, vil du bemærke de umiddelbare fordele ved vejrtrækningsteknikken og din ro i sindet.
Meditation med to fokuspunkter
Denne meditation er en meditationspraksis, der fokuserer på dit åndedræt og dit sind på samme tid. Mennesker, der har svært ved at trække vejret, er meget modtagelige for stress, så sindet bliver uroligt. Denne type meditation kan være en løsning til at hjælpe med at berolige sindet og berolige følelser. Meditation kan udføres, mens du sidder afslappet eller på sidelinjen af daglige aktiviteter.