Selvom der har været mange undersøgelser, der viser fordelene ved træning for fysisk og mental kondition, ser fokus på træning for at træne kropsfleksibilitet ud til at have fået mindre opmærksomhed fra offentligheden.
Hvorfor er det vigtigt at have en fleksibel krop?
Læger og fysioterapeuter er enige om, at fleksibilitet er en vigtig del af at holde din krop i form for at holde den fungerende optimalt. "Fleksibilitet er den tredje søjle af fitness efter cardio- og styrketræning," sagde David Geier, direktør for sportsmedicin ved Medical University of South Carolina og talsmand for American Orthopedic Society for Sports Medicine.
En fleksibel krop kan hjælpe dig med at opnå det mest optimale niveau af kondition, forebygge skader og endda fungere som et beskyttende skjold mod forskellige vanskelige tilstande, såsom gigt og andre alvorlige sygdomme.
Når du strækker en muskel, udvider du også rækkevidden af sener eller muskelfibre, som binder muskler til knogler. Jo længere senen er, jo lettere vil det være for dig at øge muskelstørrelsen, når du styrketræner. Det betyder, at fleksible muskler har potentialet til også at blive stærke muskler.
Opbygning af stærke muskelfibre vil fremme kroppens stofskifte og overordnede kropskonditionsniveau. Fleksible muskler kan også gøre det lettere for dig at udføre din daglige rutine og mindske risikoen for skader.
Gentagne vaner, såsom at læne sig ned, mens du arbejder ved en computer, kan forkorte rækkevidden af nogle muskler. Dette, når det kombineres med et naturligt fald i muskelelasticitet på grund af alder, kan gøre det svært for dig.
Hurtige eller spontane bevægelser, såsom at fange et glas, der er ved at falde, kan trække dine muskler ud over deres grænser. Som følge heraf bliver du let forstuvet eller forstuvet. At have en fleksibel krop kan hjælpe dig med lettere at tilpasse dig til eksterne faktorer, der forårsager fysisk stress.
10 typer træningsbevægelser til at strække kroppen
Træningsbevægelserne nedenfor kan nemt træne kroppens fleksibilitet, men er ret effektive. Gør denne øvelse en eller to gange om dagen, eller når du skal i gang med at træne.
1. Hoftefleksor/Quad Stretch
Strækker hofter, quads og baglår
Knæl på gulvet med begge knæ bøjet, skinnebenene rører gulvet. Sving dit højre ben fremad, så dit højre knæ er bøjet 90 grader foran dig. Mens højre fodsål er solidt plantet på gulvet, nøjagtigt parallelt med højre knæ, og venstre ben stadig er bøjet vandret mod gulvet, parallelt med din højre fod.
Placer dine hænder på dit højre knæ og pres dine hofter fremad, læn dig tilbage for at strække dig, mens du holder din overkrop lige. Hold i 30 sekunder, slip. Gentag tre gange, skift derefter ben og start forfra.
2. Bro med benrækkevidde
Strækker bryst, mave, hofter, glutes og ben
Læg dig på ryggen, bøj dine knæ til 90 grader med fødderne fladt på gulvet, og placer dine arme lige på siden. Løft og stræk dit højre ben foran dig, og løft derefter langsomt dine hofter op, indtil du danner en diagonal linje fra dit højre knæ til din højre skulder, ved at trykke din øvre ryg mod gulvet og skubbe brystet op. Løft dit højre ben højere, og sænk det derefter. Udfør 10 reps, og hold den sidste reps i 10 sekunder. Skift ben og gentag.
3. Siddende Trunk Twist
Strækker ryg, mave og skrå muskler
Sæt dig lige på gulvet, spænd dine mavemuskler, og placer dine ben sammen på langs foran din krop. Drej dine ribben til højre, hold din næse på linje med dit brystben, og dine mavemuskler trækker sig stadig sammen. Løft ribbenene væk fra hofterne for at rotere dem længere mod højre, så overkroppen fremstår højere, drej så langt du kan. Tilbage til midten; Gentag drejning af torso til venstre for at fuldføre et sæt. Gentag 10 sæt, og hold det sidste kropsvrid i 30 sekunder på hver side
4. Foldestræk
Strækker nakke, ryg, glutes, baglår og lægge
Stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, hænderne langs siderne. Ånd ud, mens du bøjer dig fremad fra hofterne, mens du holder dit hoved, nakke og skuldre afslappet. Pak dine arme bag dine lægge og hold så længe du kan fra 45 sekunder til 2 minutter. Bøj dine knæ og ret dem langsomt tilbage.
Hvis du føler dig utilpas ved at sidde så langt, bøj dine knæ dybere og/eller placer dine hænder på en forhøjet overflade, såsom en yogablok.
5. Butterfly Stretch
Strækker nakke, ryg, glutes, baglår, lår
Sid oprejst på gulvet med dine ben bøjet indad fra dine knæ, som om du var ved at krydse ben, bring dine fødder sammen (positionen af begge knæ stikker ud af kroppen). Tag fat i dine fodsåler med dine hænder, spænd dine mavemuskler, og før langsomt din torso frem mod dine fodsåler, så langt du kan komme. Hold i 45 sekunder til 2 minutter, og slip, hvis du føler, at du ikke kan holde det mere.
Hvis denne stilling ikke føles rigtig for dig, så støtte dine balder med et par bunker af tæpper for at støtte dine hofter, og gentag derefter.
6. Nedre ryg og glutes
Strækker den øvre, nedre ryg og glutes
Læg dig på ryggen, bøj dine knæ til 90 grader med fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag dine lår og træk dine ben ind mod brystet. Bliv ved med at trække, indtil du kan mærke en vis modstand. Hold i 30 sekunder. Vend tilbage til startposition
Ligger stadig ned, ret dine ben foran dig. Bøj det ene ben og skub din hæl mod dine balder. Tag fat i din ankel med den ene hånd og dit knæ med den anden. Træk langsomt dit ben diagonalt mod den modsatte skulder, indtil du mærker en vis modstand. Hold i 30 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag.
7. Svanestræk
Strækker skuldre, ryg, bryst, mavemuskler, skrå, hoftebøjere
Læg dig på maven med hænderne foran dine skuldre, fingrene vender fremad, lige ben lidt fra hinanden bag dig. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, slapper du af i skuldrene og bækkenet mod gulvet, og løft din torso på langs og væk fra gulvet - række ud mod himlen fra toppen af dit hoved. Træk i begge skulderblade for at åbne brystet. Hold i 30-45 sekunder, slip. Gentag fem gange.
8. Liggende due
Strækker lænden, hofterne, glutes og baglåret
Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet. Stræk dit højre ben og kryds det over dit venstre lår, lås dine hænder sammen bag dit venstre lår, og løft dit venstre ben op, mens du holder ryggen og skuldrene fladt på gulvet. Træk langsomt dit højre ben mod brystet, indtil du mærker en let spænding; Hold i omkring 45 sekunder til 2 minutter, så længe du kan. Slip langsomt med start fra lænden,. Skift derefter ben og gentag.
9. Quadriceps
Stræk lårets for- og sidemuskler
Kom ned på knæ og lad nok plads mellem dine ben, så du kan sidde mellem dem. Ræk hænderne bag din krop og læn dig tilbage så langt du kan, mærk spændingen i dine quadriceps-muskler Hold i 30 sekunder, og slip.
10. Stående lårudløsning
Strækker ryg, mavemuskler, hofter, glutes og quads
Stå lige med dine mavemuskler spændte, hænderne ved dine sider. Sving dit højre ben tilbage og spænd din højre fodsål med din højre hånd (hælen peger mod din balder). Løft din venstre arm lige over dit hoved (eller placer den på en stol) for at opretholde kroppens balance. Tryk højre fod i hånden for at øge spændingen langs quadriceps. Hold stillingen i 1 minut, slip, skift derefter ben og gentag.
Udover at gøre det nemmere for dig at tilpasse dig din daglige rutine og forebygge skader, kan smidighedsøvelser også øge blodcirkulationen til dine muskler. At have et godt blodcirkulation kan hjælpe med at beskytte dig mod forskellige sygdomme, lige fra diabetes til nyresygdom. Optimal kropsfleksibilitet er endda blevet forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulære problemer på grund af reduceret stivhed i de muskulære vægge i arterierne, og derved sænke chancerne for slagtilfælde og hjerteanfald.