Hvert land har en forskellig ideel kost. Dette er påvirket af flere faktorer, såsom ernæringsbehov og betingelser i hvert land. Indonesien har en madpyramide til at beskrive en afbalanceret ernæringsmenu. Tjek den anbefalede afbalancerede kost.
Hvad er afbalanceret ernæring?
Balanceret ernæring er en daglig fødevaresammensætning, der indeholder næringsstoffer som rapporteret af det indonesiske sundhedsministerium. Denne næringsværdi har typen og mængden i overensstemmelse med kroppens behov ved at tage hensyn til en række faktorer nedenfor.
- Sund mad
- Fysisk aktivitet
- Ren leveadfærd
- Overvåg vægten regelmæssigt
De fire ovenstående komponenter sigter mod at opretholde en ideel kropsvægt for at forhindre problemer relateret til ernæring.
Afbalanceret ernæring kan starte med en god kost. Indtil videre er der ikke en enkelt fødevare, der indeholder de næringsstoffer, som kroppen har brug for. Det er derfor, du skal få alle dine næringsstoffer fra en række forskellige fødevarer.
På den måde får kroppen tilstrækkelig næring og kan udføre sine funktioner uden problemer.
Indonesiens afbalancerede ernæringskegle
Billede: Balanced Nutrition Tumpeng fra det indonesiske sundhedsministerium Som tidligere forklaret har hvert land en anden ideel kost. For at gøre det lettere for indonesere at følge retningslinjerne for afbalanceret ernæring, forklarede det indonesiske sundhedsministerium det gennem et billede af en kegle.
The Balanced Nutrition Tumpeng er et design til at forbedre det gamle princip om "4 sunde 5 perfekte", som anses for ikke længere passende. Dette tumpeng-billede indeholder ikke kun en sund guide, men også en overordnet livsstilsguide.
Denne nye guideline har 10 budskaber relateret til nærende mad til en ren livsstil, som er som følger.
- Væn dig til at spise en række basisfødevarer.
- Begræns forbruget af sød, salt og fed mad.
- Få nok fysisk aktivitet og bevar en ideel kropsvægt.
- Væn dig til at indtage tilbehør, der indeholder højt proteinindhold.
- Vask hænder med sæbe under rindende vand.
- Væn dig til morgenmad.
- Få for vane at drikke nok og sikkert vand.
- Spis masser af frugt og grøntsager.
- Få for vane at læse etiketter på fødevareemballage.
- Vær taknemmelig og nyd en række forskellige fødevarer.
Hvor meget fysisk aktivitet har voksne brug for?
Diæt til at opfylde afbalancerede ernæringsbehov
Efter at have vidst, hvad en Balanced Nutrition Tumpeng er, lad os se igen på, hvordan hvert lag af næringsværdi relaterer til hinanden. Billedet Balanced Nutrition Tumpeng ovenfor består af 4 lag.
Fra toppen af keglen til bunden vil den udvide sig. Det betyder, at jo større areal af tumpenglaget er, jo mere vil disse næringsstoffer være nødvendige i store mængder.
Derudover har hver person også forskellige ernæringsmæssige behov. Derfor er det vigtigt at beregne kaloriebehov for at kunne vurdere, hvor mange portioner mad der skal til.
Nedenfor er en forklaring af lagene i tumpengen for at hjælpe med at designe en nærende kost, der opfylder dine daglige ernæringsbehov.
1. Basisfødevarer
Basisfødevarer er det nederste lag af tumpeng med billeder af majs, ris, kassava, søde kartofler og andre knolde. Disse typer mad beskriver indonesernes basisfødevarer.
normalt, basisfødevare portion anbefales er 3-4 portioner på en dag .
Mængden pr. portion afhænger af typen af din basisfødevare. For eksempel bør en portion ris ideelt set være omkring 100 gram. Denne mængde svarer til 1 medium sød kartoffel (135 gram) og 1 stykke kassava (120 gram).
I mellemtiden er en portion ris også lig med 2 mellemstore kartofler (210 gram). Du behøver ikke altid at spise ris for at opfylde behovet for kulhydrater og fibre som mad.
Du kan spise andre typer basisfødevarer for at få en afbalanceret ernæringsmæssig kost.
2. Frugt og grøntsager
Efter basisfødevarer, laget af Balanced Nutrition Tumpeng, som også kræver store mængder frugt og grøntsager. Som udgangspunkt indeholder næsten alle typer frugt og grøntsager forskellige vitaminer og mineraler.
Vitaminer og mineraler i frugt og grøntsager spiller en vigtig rolle i metaboliske processer eller funktionen af kropsfunktioner.
Foreslået forbrug af grøntsager det er 3-4 portioner i ét måltid. I mellemtiden frugt portion Det anbefales at indtage så meget som 2 – 3 portioner på én dag.
Du kan starte morgenmaden med en portion ris, tilbehør og 1 skål grøntsager, såsom spinatsuppe. Spis derefter frokost med ris og 1 skål andre grøntsager. Aftensmad med ris og 1 skål capcay. Typer af grøntsager kan ændres efter smag.
Det gælder også, når man spiser frugt på én dag. For eksempel kan du spise 1 kop frisk skåret æbler, spise en anden frugt i løbet af dagen og afslutte natten med en skål frugtsalat.
Indtagelse af tilstrækkeligt med frugt og grøntsager er meget nyttigt til at opretholde blodtryk, sukkerniveauer og kolesterol. Derudover er disse to typer mad også en vigtig indikator for afbalanceret ernæring.
3. Protein
Protein er en byggesten, der er vigtig for kroppens sundhed. Derudover er protein også en energikilde, der kan producere omkring 4 kcal (kilokalorier) fra 1 gram protein. Derfor bør denne ene ernæringskilde ikke gå glip af.
Der er forskellige kilder til protein, som du kan få, både animalsk protein som fisk og kylling, samt planteproteinkilder. De mange forskellige fødevarekilder til protein viser, at opfyldelsen af proteinbehov ikke kan ske gennem én fødevare alene.
For eksempel kan mennesker, der er allergiske over for mælk, erstatte deres proteinkilde med fisk. Og omvendt, hvis du er allergisk over for fisk og skaldyr, kan proteinkilder stadig fås gennem forskellige andre fødevarevalg.
Protein portion foreslået er 2 – 4 portioner proteinkilder hver dag. For eksempel kan indtagelse af 3 portioner protein om dagen divideres med:
- fisk til morgenmad,
- æg til frokost, og
- mælk om natten.
Proteinmangel kan helt sikkert have en negativ indvirkning på helbredet, såsom at hæmme børns vækst og sænke immunforsvaret. Lad os indtage nok protein efter behov for at få en afbalanceret ernæringsmenu.
4. Salt, sukker og olie
På toppen af keglemadpyramiden vil du se et billede af en ske sukker, salt og olie. Det smalle billedområde indikerer, at du ikke bør spise for meget af disse tre typer mad.
For at gøre det nemmere for dig at huske, er det anbefalede forbrug af sukker, salt og olie forkortet til G4-G1-L5 , for at gøre det nemt at huske. G4-G1-L5 har en forklaring nedenfor.
- sukker: maksimalt 4 spiseskefulde (50 gram/person/dag)
- salt: højst 1 tsk (5 gram/person/dag)
- olie (fedt): 5 spsk (67 gram/person/dag)
Husk, at du også bør overveje sukker-, salt- og fedtindholdet i fødevarer som:
- pakket mad,
- fastfood ,
- pakkede drikkevarer, og
- daglig snack.
Du kan begynde at læse etiketten med oplysninger om næringsværdi på mad- eller drikkevareemballage for at finde ud af, hvor meget af de tre komponenter. På den måde kan du beregne, om den overholder retningslinjerne for balanceret ernæring eller ej.
Begge sukkerarter, men hvad er forskellen mellem saccharose, glucose og fructose?
5. Vand
Endelig er vand en komponent, der ikke er mindre vigtig i planlægningen af en sund kost. Vand er et af de næringsstoffer, der er meget vigtigt for sundheden, fordi det har forskellige vigtige funktioner for kroppen, herunder:
- kropsformning,
- regulere kropstemperaturen,
- opløse visse stoffer, og
- medier til fjernelse af toksiner, samt stofskifteaffald.
Generelt anbefales det, at alle drikker omkring 8 glas vand om dagen. Det har også til formål at forhindre dehydrering, som senere kan udvikle sig til et alvorligt helbredsproblem.
Andre retningslinjer for balanceret ernæring
Ikke kun at få mad og drikkevarer, der opfylder kroppens ernæringsmæssige behov, der er andre faktorer, der hjælper dig med at opnå en afbalanceret ernæringsværdi.
Nogle af nedenstående ting skal overvejes for at leve et sundt liv og være fri for risikoen for sygdom.
1. Ren og sund livsstil (PHBS)
Anvendelsen af rene leveprincipper og -vaner er en vigtig faktor. Dette skyldes, at urene levevaner risikerer at udløse infektionssygdomme, som helt sikkert kan påvirke din krops tilstand.
Der er en række måder, du kan gøre for at opnå indikatorer for ren leveadfærd for at opnå afbalanceret ernæring, nemlig:
- vask hænder med rindende vand og sæbe,
- forbrug af sund og ren mad,
- brug et rent toilet
- myggelarver,
- Lad være med at ryge,
- veje og måle højde hver 6. måned, og
- Smid affald i stedet.
2. Træn regelmæssigt
Det er ingen hemmelighed, at regelmæssig motion eller fysisk aktivitet giver et utal af sundhedsmæssige fordele, såsom:
- brændende energi,
- stimulerer muskeludvikling og vækst,
- holde sig i form,
- hjælper med at opretholde ideel kropsvægt, og
- starte kroppens stofskiftesystem.
3. Oprethold den ideelle kropsvægt
At opfylde de ernæringsmæssige behov for en balanceret skal tilsyneladende også hjælpes ved at opretholde en ideel kropsvægt. Derfor skal du vænne dig til at veje din krop regelmæssigt.
At vide, hvad din ideelle kropsvægt er, er en vigtig indikator for en sund livsstil. Årsagen er, at når dit kropsmasseindeks (BMI) er under det normale, kan du være nødt til at øge dit ernæringsindtag fra mad.
I mellemtiden kan et BMI, der er over det normale, betyde, at kroppen er overvægtig eller tæt på fedme. Det betyder, at du skal reducere fedtholdige eller kulhydratrige fødevarer for at nå din ideelle kropsvægt.
Afbalanceret ernæring er ikke kun baseret på de rigtige madvalg, men skal også være opmærksom på portioner og andre faktorer, såsom ernæringsstatus.
Hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte, skal du kontakte en læge eller ernæringsekspert (ernæringsekspert) for at finde den rigtige løsning.