D-vitamin er et vitamin, som kroppen har brug for for at styrke knogler og tænder og bevare udholdenheden. For at imødekomme deres behov, lad os kende de forskellige kilder til D-vitamin!
Den bedste kilde til D-vitamin er sollys
Baseret på resultaterne af en offentliggjort forskning Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, anslås det, at omkring 50 % af mennesker verden over oplever en mangel på vitamin D. Faktisk er denne type vitamin nødvendig af kroppen.
D-vitamin har et andet navn "solvitamin", fordi næsten 80 % af det D-vitamin, kroppen har brug for, kommer fra sollys.
Vær opmærksom på, at der er to typer D-vitamin, nemlig D2-vitamin og D3-vitamin. Den type, der ofte omtales som solvitaminet, er D3-vitamin. Mens D2-vitamin normalt fås fra mad.
Kvaliteten af vitamin D3 (calciferol) afledt af sollys er rapporteret at være langt bedre end vitamin D fra fødevarer. Årsagen er, at D3-vitamin er lettere fordøjet af kroppen, men kan holde længere i blodcirkulationen.
Calciferol er også vurderet til 87% mere potent til at øge og vedligeholde D-vitaminkoncentrationer i blodet.
I mellemtiden faldt vitamin D2-niveauet (ergocalciferol) dramatisk efter 14 dage, når det blev taget på samme tid og portion, mens calciferolniveauet toppede på dag 14 og forblev stabilt indtil 28 dage efter det første indtag.
Derfor er D3-vitamin mere effektivt til at hjælpe kroppen med at optage calciummineraler hurtigere. Calciferol virker godt til at opretholde knogletæthed hos ældre voksne og reducerer derved risikoen for frakturer.
Derudover er D3-vitamin også rapporteret at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, gigt, depression, bugspytkirtelkræft, brystkræft og hudkræft.
Din krop vil automatisk producere D-vitamin, når den udsættes for sollys ved at omdanne kolesterol i huden til et stof kaldet calcitriol. Calcitriol vil derefter blive kanaliseret til leveren og nyrerne for at producere vitamin D3, som kroppen har brug for.
For ofte udsat for solen er heller ikke godt
Selvom vitamin D3 fra sollys har vist sig at være bedre af mange undersøgelser, betyder det ikke, at du skal opholde dig i solen længe.
Verdenssundhedsagenturet WHO slår fast, at du som minimum kun skal udsættes for solen Kun 5-15 minutter til 2-3 gange om ugen uden at bruge solcremeprodukter for at imødekomme kroppens D-vitaminindtag.
Solbadning længere end anbefalet og uden tilstrækkelig beskyttelse er faktisk farligt. Overdreven eksponering for UV-stråling kan øge risikoen for solskoldning, melanomkræft og hedeslag, som kan være dødelig.
Solens stråler anbefalet af eksperter er fra kl. 10.00 til 14.00. Denne tid anses for at være det rigtige tidspunkt at få fordelene ved sollys og samtidig reducere risikoen for skadelig ultraviolet stråling.
Kilde til D-vitamin fra mad
D-vitamin opnået fra mad er muligvis ikke så overlegent som D-vitamin fra sollys. Alligevel er indtagelse af D2-vitamin fra mad stadig vigtigt, især hvis dine daglige aktiviteter for det meste foregår indendørs.
Nedenfor er forskellige typer fødevarer, der kan være en kilde til D-vitamin.
1. Fed fisk
Fed fisk er en type mad, der er høj i D-vitamin. Nogle fisk, der anses for at være en god kilde til D-vitamin, er laks, tun og sardiner.
Laks indeholder i gennemsnit så meget som 988 SI D-vitamin i en portion på 100 gram. I mellemtiden indeholder 100 gram sardiner omkring 177 SI, så dets forbrug kan dække 22% af dit daglige D-vitaminbehov.
SI er det internationale system af enheder, der bruges til videnskabelig måling.
2. Fiskeolie
Hvis du ikke kan lide at spise fisk, kan du også få D-vitamin fra levertran.
Ud over at have et højt indhold af A-vitamin og omega-3-indhold, indeholder levertran høje niveauer af D-vitamin. I en dosis på en teskefuld anslås det, at D-vitaminindholdet når 448 SI.
3. Æggeblomme
Et æg indeholder en række næringsstoffer, som er gavnlige for kroppens sundhed. Ikke alene betragtes de som en kilde til protein af høj kvalitet, æg kan også være en kilde til D-vitamin, især blommen.
Generelt indeholder en æggeblomme 37 SI D-vitamin, hvilket svarer til 5 % af det daglige behov. Vitaminniveauet kan dog være 3-4 gange højere, hvis ægproducerende kyllinger strejfer oftere i solen.
4. Okselever
I en 3,5-ounce servering indeholder okselever omkring 50 SI vitamin D. Selvom mængden er mindre sammenlignet med andre fødevarer, kan okselever stadig være en god kilde til D-vitamin, selv den type, der indeholder vitamin D3.
Du bør dog stadig ikke indtage det for meget. Fordi kolesterolindholdet i okselever også er ret højt.
5. Svampe
Svampe er den eneste grøntsagstype, der producerer D-vitamin. Det skyldes, at svampe har et pro-vitamin kaldet ergosterol. Ergosterol hjælper svampen med at syntetisere D2-vitamin, når den udsættes for sollys.
Desværre findes dette indhold ikke i svampe, der opdrættes indendørs.
Både fra sollys og fra mad er begge stadig en vigtig kilde til D-vitamin, som du kan få. Nøglen er at balancere mellem en sund kost, fysisk aktivitet udendørs og at tage D-vitamintilskud, hvis det er nødvendigt.