Den del af måltidet bestemmer, hvor mange kalorier der kommer ind i din krop hver dag. Men den hindring, der opstår, når man administrerer måltidsportioner, er, hvordan man måler fødevareingredienser, der varierer i form og vægt.
For eksempel kan du få 175 kalorier ved at spise 100 gram ris. Men hvordan måler man 100 gram ris uden vægt?
Er der en mere praktisk måde at måle ris, tilbehør eller andre fødevareingredienser på, så du kan spise den ideelle portion? Tjek følgende oplysninger for at afsløre tricket.
Sådan måler du madportioner uden vægt
Måltidsportioner kan måles ved at henvise til Exchanged Food Ingredients List (DBMP). Ifølge det indonesiske sundhedsministerium er DBMP en liste, der indeholder navne på fødevarer, deres vægt i gram, deres vægt i husstandsstørrelse og deres energi- og næringsindhold.
Når du måler mængden af fødevareingredienser, skal du være opmærksom på husstandens størrelse (URT). URT er et mål, der almindeligvis bruges i husholdninger, såsom kopper, skeer, skiver og så videre.
For eksempel svarer 100 gram ris, der indeholder 175 kalorier, til en scoop. Hvis du ønsker at få 350 kalorier fra ris, så kan du spise to kugler ris, fordi det vejer, hvad der svarer til 200 gram ris.
Samme metode kan også anvendes ved måling af portionen af kylling eller andre fødevareingredienser. For eksempel svarer en portion kylling på 40 gram til et mellemstort stykke kylling.
Uden at skulle bruge en skala kan du beregne, hvor meget mad du skal spise.
Dosis af fødevareingredienser i henhold til gruppen
Hver fødevareingrediens har en form og vægt, der varierer. Et hønseæg, for eksempel, har bestemt en anden vægt end et andeæg. Hvordan beregner man så mængden af mad ud fra så meget mad?
Det indonesiske sundhedsministerium grupperer fødevareingredienser i Indonesien i otte grupper. Fra disse grupper kan du huske dem baseret på de fødevarer, du indtager oftest.
Følgende er dosis af den mest almindeligt indtagede mad i henhold til dens gruppe.
1. Grundfødevarekilder til kulhydrater (én portion = 175 kalorier)
Der er mange alternativer til basisfødevarer end ris. Kalorierne i en kugle ris svarer til 1 kop emballerede tørre nudler, 3 skiver hvidt brød og kop vermicelli. Hvis du leder efter et mere traditionelt måltid, så prøv 1 stort stykke kassava eller taro.
Basisfødevarer kan også fås fra forarbejdet mel, men glem ikke at forberede en spiseskefuld først. Kalorier i en ske med ris svarer cirka til 5 spiseskefulde hvedemel og 8 spiseskefulde rismel.
2. Fødevarekilder til animalsk protein
Kilder til animalsk protein er opdelt i tre, nemlig fedtfattigt protein (50 kalorier), moderat fedt (75 kalorier) og højt fedtindhold (150 kalorier). Sådan måler du madkilder til protein i dit måltid er at se på stykkerne som følger:
- 1 mellemstor kylling uden skind
- mellemstore fisk
- 1 stykke oksekød i mellemstore firkanter
- 10 stykker frikadeller
- 1 stort hønseæg
- 1 mellemstort andeæg
3. Fødevarekilder til plantebaseret protein (75 kalorier)
Fødevarekilder til planteprotein er domineret af nødder og deres produkter, fordi proteinet i nødder er intet mindre end animalske proteinkilder. For at måle mængden af mad fra denne gruppe, forberede din spiseske først.
Du kan få 75 kalorier fra 2 og en halv spiseskefuld sojabønner, samt 2 spiseskefulde grønne bønner, kidneybønner eller jordnødder. Mens du er i forarbejdningen, kan du indtage 1 stor størrelse tofu eller 2 mellemstore stykker tempeh.
4. Grøntsager
Grøntsager er opdelt i tre grupper. Gruppe A er grøntsager med lavt kalorieindhold, så de kan spises frit, inklusive salat, agurk og tomater.
Gruppe B er grøntsager, der indeholder 100 gram af 25 kalorier såsom spinat, broccoli, gulerødder og græskar. Hvordan man måler andelen af at spise grøntsager gruppe A og B er at bruge et glas. En portion svarer til et glas.
I mellemtiden indeholder gruppe C grøntsager, hvis 100 gram indeholder 50 kalorier såsom katukblade, kassavablade og papayablade.
5. Frugt og sukker (50 kalorier)
Alle søde frugter falder ind under denne gruppe. Frugt på størrelse med æbler, bananer og sapodilla kan spises individuelt. I mellemtiden svarer en portion appelsiner, salak og forskellige guavaer til to hele frugter. For mangoelskere svarer en portion frugt.
6. Mælk
Mælk er normalt nok til at måle i glasenheder. Men hver type mælk indeholder kalorier i forskellige mængder. Et glas skummetmælk indeholder for eksempel 75 kalorier. Mens et glas komælk og kop gedemælk indeholder 125 kalorier.
7. Olier og fedtstoffer (50 kalorier)
Den mest passende måde at måle olien i portionen af måltidet på er at bruge en teske. Du kan få 50 kalorier ved at lave mad med en teske:
- Majsolie,
- sojabønne olie,
- olivenolie,
- jordnøddeolie,
- kokosolie, eller
- smør.
8. Mad uden kalorier
Denne gruppe indeholder fødevarer, der indtages i små mængder og har næsten nul kalorier, såsom gelatine, eddike og sojasovs. Derfor skal du kun justere dosis, hver gang du spiser.
Måling af portioner af mad er en enkel måde at regulere indtaget af kalorier, der kommer ind i din krop. Det kan være svært i starten på grund af det store udvalg af ingredienser, men det bliver gradvist nemmere, når du har vænnet dig til det.