Hvis du er doven til at jogge eller cykle, kan du lave en af disse øvelser derhjemme, nemlig gulvmotion eller gymnastik gulvøvelse . Du kan nemt træne denne type øvelse uden behov for noget udstyr, du ved. Desuden har følgende typer gulvgymnastik mange fordele, især ved at holde din krop fleksibel.
Forskellige gulvøvelser til hjemmetræning
Gulvgymnastik er en type gymnastik, som også er kendt som kunstnerisk gymnastik eller gymnastik kunstnerisk gymnastik . Du har måske også genkendt en række gulvgymnastikbevægelser fra idrætstimerne i skoletiden.
Som navnet antyder, kan du blot bruge gulvet eller en flad overflade til at udføre disse forskellige gymnastiske bevægelser. Derudover kan du også bruge madrasser, tøj og sportssko for at gøre aktiviteten mere behagelig.
Nå, her er en oversigt over forskellige gulvøvelser, som du nemt kan lave derhjemme.
1. armbøjninger
armbøjninger faktisk indgår i portionen af styrketræning eller styrketræning. Denne bevægelse har til formål at styrke musklerne i overkroppen, såsom bryst, skuldre og triceps.
Ud over styrketræning kan det at inkorporere disse bevægelser i dine gulvøvelser også hjælpe dig med at tabe dig.
Her er nogle tips til push ups for begyndere for at gøre denne øvelse mere effektiv.
- Placer din krop mod gulvet ved at hvile på både hænder og fødder.
- Armene lige og håndfladerne i skulderbreddes afstand, fødderne tæt sammen (kan være lidt fra hinanden). Din ryg skal også være lige.
- Begynd at sænke din krop og bøj dine albuer, indtil de danner en 90-graders vinkel. Gør denne bevægelse, mens du inhalerer.
- Løft kroppen tilbage til udgangspositionen, mens du puster ud. Lav 10 gentagelser eller efter din evne.
2. Planke
Planke også inkluderet i styrketræning. Der er mange fordele ved plankeøvelser, såsom at styrke kernemuskulaturen, forbedre kropsholdningen, gøre maven flad, at lave vaskebræt .
Selvom det ser nemt ud, har de fleste svært ved at modstå planke i lang tid. Selvom nøglen til dette problem er, at du kun behøver at gøre planke gradvist og konsekvent, du ved.
Desuden skal du lave grundlæggende teknik planke for optimale resultater som følger.
- Kroppens stilling med forsiden nedad på gulvet eller måtten. Placer dine albuer på gulvet med dine håndled lige ud foran dig.
- I mellemtiden, positionen af benene lige tilbage og bruge spidsen af foden som en støtte.
- Skub din krop op med din nakke lige. Sørg også for, at din krop er i en lige stilling ved at stramme og holde dine mavemuskler.
- Hold stilling planke i 10-20 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret normalt.
- Hvis du stadig kan gøre det flere gange, skal du give hvert sæt en hvilepause på 5 sekunder.
3. Cykelknas
Cykelknas er en form for gulvøvelse, der hjælper dig med at krympe maven. Denne øvelse kan aktivere de øvre mavemuskler, hvilket gør den effektiv til at forbrænde mavefedt.
Denne bevægelse ligner en person, der træder i pedalerne på en cykel. Forskellen er, at du vil gøre det i liggende stilling på gulvet.
Sådan gør du flytningen cykelknas som du kan følge.
- Læg dig på ryggen på gulvet med ryggen som støtte.
- Placer dine hænder bag dit hoved, og løft derefter dine skuldre, hoved og ben op i luften.
- Bøj dit højre ben mod brystet for at danne en 45-graders vinkel, mens dit venstre ben er lige i luften. Gentag bevægelsen på forskellige sider.
- Når dit højre ben er bøjet, drej din krop til højre, indtil dit hoved er vendt og dine ribben bevæger sig. Gør det på den modsatte side skiftevis.
- Prøv at lave 20 gentagelser i 2-3 sæt alt efter din evne.
4. Bro
Bro eller brostilling også inkluderet i de grundlæggende yogabevægelser, som du skal mestre for at øge fleksibiliteten (fleksibiliteten) af kroppen.
Bevægelsen for at danne en "bro"-position vil styrke musklerne i balder og baglår. Derudover kan den også træne lænden og hoftemusklerne, hvis du gør det ordentligt.
Så hvordan gør man det? Tjek bevægelsestrinnene bro det følgende.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og spred derefter dine fødder fra hinanden med hælene parallelle og skulderbredde fra hinanden.
- Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne mod gulvet.
- Læg pres på dine arme og løft dine hofter op til dine lår og hold i 1 minut.
- Hvis du har, træk langsomt dine hofter og krop til en hvileposition. Gentag 15 gange eller så meget du kan.
5. Rul frem (fremad rulle)
Rul frem eller fremad rulle er en af gulvgymnastikkens grundteknikker. Denne type gulvøvelse begynder med bevægelser fra nakke, ryg, talje og efterfølges af bækkenet.
Selvom det ser let ud, skal du være opmærksom på trinene for den korrekte fremadgående rullende bevægelse.
- Squat krop vendt mod måtten. Placer dine arme ved dine sider og placer dine håndflader på måtten.
- Løft dine hofter med strakte ben. Stik samtidig hovedet mellem hænderne.
- Rul om med nakken først ved at røre måtten, efterfulgt af ryg, talje og ryg bækken.
- Når dine fødder rører måtten, skal du vende tilbage til en squat position. Ret dine arme ud foran dig for at hjælpe med at balancere din krop.
6. Rul tilbage (baglæns rulle)
Bagrulle el baglæns rulle bruge bagsiden af kroppen med balder og bækken som den første støtte.
Denne øvelse er også gavnlig for at forbedre fleksibiliteten og balancen i kroppen. For nogle mennesker kan det være sværere at rulle baglæns end at rulle fremad.
Faktisk kan du nemt gøre det ved at kende den rigtige teknik.
- Squat kropsposition med ryggen til måtten og benene bøjet foran brystet.
- Bøj dine arme og placer dine håndflader opad ved siden af dine ører.
- Placer dit bækken på måtten, og skub dit hoved ind med hagen, der rører dit bryst.
- Skub din krop tilbage, så du kan vælte. Brug dine hænder til at gøre en lille afvisning. Sørg for, at begge fødder bliver foran brystet.
- Vend tilbage til en squat position efter at have væltet. Stræk dine arme ud foran dig for at hjælpe med at balancere din krop.
7. Stearinlys holdning (skulderstativ)
Skulderstativ ellers kendt som voksstilling har forskellige fordele, såsom at opretholde hormonbalancen, styrke hjertet og vejrtrækningen og reducere åreknuder.
Citeret fra Verywell Fit-siden, voksattitude eller hilsen sarvangasana er en begynderbevægelse inden for yoga før man mestrer bevægelsen hovedstand eller håndstand .
Sådan laver du en stearinlysstilling inkluderer trin som følgende.
- Læg dig på ryggen på måtten, og løft derefter langsomt dine ben og hofter op.
- Placer dine håndflader bag ryggen for at hjælpe med at støtte din krop.
- Hold dine ben og ryg lige op. Hold derefter denne stilling i 30 sekunder til 1 minut.
8. Hovedstand
Fra forskellige gulvøvelser, hovedstand ret udfordrende for dig at gøre. Hovedstand er en stilling, hvor kroppen er i en omvendt stilling, med kronen og underarmene som støtte.
Bevægelse hovedstand hjælper dig med at cirkulere blod og ilt til hovedområdet, så det kan hjælpe hjernens funktion til at forbedre fokus og mentalitet.
Sørg for, at du er under opsyn af instruktøren, når du gør hovedstand . For at gøre dette kan du følge nedenstående trin.
- Udgangspositionen er stående mod væggen. Bøj og placer dine underarme på måtten.
- Placer hovedets krone på måtten og hold den med begge håndflader som støtte. Åbn dine skuldre for at støtte din krop.
- Træk langsomt ryggen op, og løft derefter det ene ben lige op efterfulgt af det næste. Brug væggens hjælp som balancevagt.
- Når dine ben er lige uden at røre væggen, skal du holde stillingen i 30 sekunder eller så længe du kan.
- Bøj langsomt dine knæ mod brystet og bøj ryggen for at vende tilbage til startpositionen.
9. håndstand
håndstand Brug begge håndflader som støtte. Denne type gulvøvelser kræver virkelig arm- og håndledsstyrke.
Fordelene ved denne bevægelse er ikke meget forskellige fra holdningen til et stearinlys eller et stearinlys hovedstand , hvilket øger strømmen af blod og ilt til overkroppen.
Men på grund af bevægelsen håndstand Hvad mere er, har du virkelig brug for en instruktørs hjælp, hvis det er første gang, du gør det.
- Placer din krop mod væggen med din højre fod foran din venstre.
- Bøj din krop fremad og placer dine håndflader på gulvet eller måtten.
- Løft dit højre ben lidt, og spark derefter dit venstre ben tilbage, så din krop hopper op.
- Følg bevægelsen ved at løfte dit højre ben op. Brug vægge til at holde balancen.
- Juster din krop i en lige position, så den ikke længere rører væggen. Hold i 30 sekunder eller efter evne.
- Bøj langsomt dine knæ mod brystet for at vende tilbage til startpositionen.
Fordelene ved gulvøvelser for kropsfitness
Du kan sagtens lave forskellige gulvøvelser selv. Dog ved nogle bevægelser med høj risiko for skader, som f.eks rulle , hovedstand , og håndstand , denne øvelse kræver supervision af en instruktør eller i det mindste din ven, ja.
Disse forskellige typer øvelser kan træne styrke, smidighed, balance, koordination og kropsbevidsthed. Derudover er fordelene ved gulvmotion, som du kan mærke, som følger.
- Forebyg risikoen for sundhedsproblemer, såsom fedme, diabetes, hjertesygdomme, til kræft.
- Oprethold knoglesundhed og -styrke, hvilket kan reducere risikoen for osteoporose.
- Øger styrken af næsten alle kroppens muskler.
- Tilstrækkelige daglige motionsbehov.
- Træn socialisering og disciplin, især hos børn.
Kontakt en læge eller instruktør, før du laver gulvøvelser, der er ret risikable. Det er også for at vurdere sikkerheden ved øvelsen ud fra dine fysiske formåen. Udfør aldrig uden opsyn for at undgå uønsket skade.