Korrekte vejrtrækningsteknikker kan gøre din krop og sind mere afslappet og stressfri. Ud over at reducere stress kan personer, der lider af åndenød, også prøve visse vejrtrækningsteknikker for at undgå vejrtrækningsproblemer. Nå, den mest effektive måde at få disse fordele på er gennem maveånding. Hvordan gør man det?
Hvad er maveånding?
Abdominal vejrtrækning er en vejrtrækningsøvelsesteknik, der udføres ved at stramme mellemgulvsmusklerne. Selve mellemgulvet er en kuppelformet skeletmuskel, der løber vandret mellem bryst- og bughulen. Det er derfor, denne vejrtrækningsteknik ofte kaldes diafragmatisk vejrtrækning eller dyb vejrtrækning.
Mellemgulvet spiller en vigtig rolle i åndedrætsprocessen. Når du inhalerer med abdominal vejrtrækningsteknikken, strammer mellemgulvsmusklerne sig. Målet, så brysthulen udvider sig større, så ilten flyder lettere ned i lungerne.
Under indånding hæver brystet sig ikke, men maven udvider sig. I mellemtiden, når du ånder ud, vil mellemgulvsmusklerne slappe af tilbage til det normale for at skubbe luft ud af lungerne.
Hvad er fordelene ved maveånding?
Abdominale vejrtrækningsteknikker har mange fordele for kroppen i forskellige aspekter. Den vigtigste fordel er at hjælpe med at lette åndedrætsprocessen, især hos patienter med sygdomme, der forårsager åndenød.
1. Fordele ved abdominal vejrtrækning ved KOL
En af de sygdomme, der udløser symptomer på åndenød, er kronisk obstruktiv lungesygdom eller KOL. Hos mennesker med KOL kan luft blive fanget i lungerne, hvilket får mellemgulvet til at trykke ned. Dette gør membranen svag og ude af stand til at fungere ordentligt over tid.
Ved at lave denne vejrtrækningsteknik kan personer med KOL træne styrken af mellemgulvet, så de endelig kan trække vejret lettere uden at kræve en ekstra indsats.
Nogle undersøgelser tyder på, at diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe mennesker med KOL med at trække vejret bedre. En af dem er i en undersøgelse offentliggjort i et tidsskrift Bryst.
Undersøgelsen undersøgte, hvordan diafragmatisk vejrtrækning eller abdominal vejrtrækning påvirker KOL-patienter, især når symptomer på åndenød viser sig, og hvor længe de udholder træning. Som et resultat er abdominal vejrtrækning effektiv til at overvinde symptomerne på åndenød og træthed under træning.
2. Fordele ved at trække vejret i maven ved astma
Ikke kun for personer med KOL, abdominal vejrtrækning er også en af de anbefalede teknikker til personer med astma. Denne sygdom, som også er tæt forbundet med symptomerne på vejrtrækningsbesvær, kræver også abdominale vejrtrækningsteknikker for at kunne trække vejret bedre.
Ikke meget forskellig fra KOL-ramte, denne vejrtrækningsteknik hjælper også astmatikere til at få en stærkere mellemgulv. Med forbedret mellemgulvsfunktion bliver vejrtrækningen roligere, og kroppen har ikke brug for så meget ilt som normalt.
Fordelene ved abdominal vejrtrækning for astma er blevet diskuteret i undersøgelserne i Fysioterapi teori og praksis. I undersøgelsen blev det udtalt, at rutinemæssigt at udføre denne vejrtrækningsteknik kan hjælpe med at bremse vejrtrækningen hos astmatikere og reducere indtræden af symptomer såsom hvæsen.
3. Maveånding kan reducere stress
Ud over at forbedre vejrtrækningskvaliteten hos mennesker med åndenød, er denne vejrtrækningsteknik også nyttig til at reducere stress. Stress vil som bekendt gøre, at immunforsvaret ikke fungerer optimalt.
Dette sætter dig mere i risiko for at udvikle forskellige helbredsproblemer, fra overdreven angst til depression. Nå, ved rutinemæssigt at lave denne vejrtrækningsteknik, kan du reducere virkningerne af stress i kroppen, så kroppen og sindet bliver roligere.
Diafragmatisk vejrtrækning kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, forbedre kernemuskulaturens stabilitet og sænke din vejrtrækning, så du ikke behøver at bruge en masse energi på at trække vejret.
Hvordan laver man denne vejrtrækningsteknik?
Før du prøver, er den første ting du skal gøre at finde et behageligt og roligt sted at sidde eller ligge.
Du kan sidde i en stol, sidde overskrævs på gulvet eller ligge på ryggen på et fladt sted, såsom på gulvet eller en seng.
Hvis du vælger at sidde, skal du sørge for, at dine knæ er bøjede og dine fødder fladt på jorden. Sid i en afslappet stilling, som ikke er for lige, men ikke for bøjet.
I mellemtiden, hvis du vil ligge ned, kan du putte en pude under dine fødder for at støtte dine knæ, så de forbliver bøjede.
De grundlæggende retningslinjer for at udføre abdominal vejrtrækning er:
- Placer den ene hånd på dit bryst og den anden på din navle.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen i to sekunder. Mærk luften du indånder fra din næse bevæge sig for at fylde din mave, hvilket får din mave til at udvide sig.
- Sørg for, at hånden på brystet ikke bevæger sig, mens hånden på maven bevæger sig fremad, mens du inhalerer.
- Klem dine læber, som om du drak af et sugerør, og tryk derefter forsigtigt på maven og ånd langsomt ud i to sekunder.
- Hånden på brystet skal forblive stille og føle, at hånden rører ved maven, trækker sig tilbage.
Gentag ovenstående trin flere gange, indtil du kan trække vejret mere regelmæssigt.
I starten kan du føle dig akavet ved at bruge denne teknik, fordi du trækker vejret oftere gennem brystet. Men bliv ved med at øve dig, indtil du vænner dig til at trække vejret uden at blive spurgt.