Vil du have stærke og velformede muskler? Du kan prøve at lave push ups på en regelmæssig basis. Under push-ups er der 3 dele af musklerne involveret, nemlig skulder-, bryst- og tricepsmusklerne (bagsiden af overarmen). For at få optimale resultater skal du selvfølgelig fortsætte med at finpudse dine push-up færdigheder hver dag. Måske var du i begyndelsen af øvelsen kun i stand til at lave 10 push-ups, men til næste øvelse burde du kunne gøre mere end det tæller. Hvordan øger man så evnen til at skubbe korrekt op fra tid til anden?
Tips til at øge evnen til at skubbe op korrekt og ikke forårsage skade
1. Lav den rigtige push up-teknik
Før du målretter mod at øge din push-up-evne, skal du først sikre dig, at du har udført den korrekte push-up-teknik. Hvis du ikke er sikker, så fokuser først på at øve push-up-teknikken.
Gør det langsomt uden nogen forhastede bevægelser. Mærk, hvordan bevægelsen skal udføres. Hvis man ikke bruger den korrekte teknik, risikerer man faktisk at forårsage skade på flere dele af kroppens muskler.
Når du er i stand til at lave de rigtige push ups, så find ud af, hvor mange gentagelser du kan klare for hvert sæt. For eksempel i 2 minutter hvor mange push-ups du kan gennemføre. Derfra kan du kun lave fremtidige mål.
2. Start med en grundlæggende rutine med push ups
Lav push-ups regelmæssigt hver dag ved at bestemme, hvilken dag du vil lave øvelsen. Lav den grundlæggende øvelse med tre sæt gentagelser, hvil hvert sæt i 30 sekunder.
Hver uge, fortsæt med at gøre og øg antallet af gentagelser af hvert sæt, som du gør 2-3 gange. Før du starter push-up-øvelser, skal du også varme op først, såsom jogging, cykling eller hoppereb.
3. Brug ekstra vægt i push-ups
For at gøre dine muskler stærkere, når du løfter vægte, kan du træne dem med ekstra vægte. Du kan for eksempel have en ballastvest på, eller bruge en rygsæk fyldt med sand. Denne ekstra vægt vil gøre, at du skal arbejde ekstra, men efter det vil det gøre, at du føler dig lettere, når vægten fjernes.
Hvis du vil lægge vægt på, så sørg for at din grundlæggende push-up teknik er korrekt, lad ikke vægtene skade din ryg på grund af tekniske fejl.
4. Lav en række push-ups
Når du har lavet de rigtige push ups, kan du øge din muskelstyrke ved at variere øvelserne. For eksempel, start med løftet fodsål, klap i hænderne mellem gentagelser af push-ups (plyometriske push-ups), eller løfte det ene ben under en push-up, gør skrå push ups på kanten af bænken og så videre.
Udover stillingen kan du også ændre placeringen af dine hænder, når du laver push-ups for at øge din push-up evne. At lave push ups med albuepositionen, der har en tendens til at klæbe til kroppen (lukket), ikke åben til siden, vil få dig til at arbejde hårdere.
Begynd at lave push-ups fra lukkede hænder, indtil hænderne efter lang tid er åbne, albuestillingen er væk fra kroppen eller gør det modsatte. Tilpas også intensiteten af din push-up-øvelse i henhold til den styrke, du har.
5. Afslut push-up træningen med en planke
En anden måde at øge dit push-up-tal på er at lave en planke i sidste øjeblik af din push-up træning. Dette gøres for at øge muskelstyrken og træne kernemuskulaturens stabilitet, hvilket er meget nødvendigt, når man laver push-ups.
Planker træner virkelig kernemusklerne, især maven, for at blive strammere. Dette er meget vigtigt for push-ups, fordi når du laver push-ups, skal du kunne holde dine mavemuskler, så de ikke klæber til måtten.
Prøv at planke i mindst 30 sekunder til det sidste minut af din push-up træning.
6. Få nok hvile
Hvis du laver push-ups, indtil du er helt udmattet, så giv din krop tid til at hvile i mindst én dag for optimal restitution.
Hvis du tvinger dig selv til at fortsætte med at lave push-ups, når du føler dig meget træt, vil det ikke forbedre dine push-up færdigheder. Dette kan faktisk føre til et fald i muskelstyrke og udholdenhed.