Mange kender allerede fordelene ved træning som forebyggelse af forskellige kroniske sygdomme. Motion kan hjælpe kroppen med at genoprette balancen mellem forskellige organfunktioner og stofskifte. Uanset om det er af helbredsmæssige årsager eller vægttab, kan en fysisk aktivitetsrutine ændre den måde, forskellige organer i kroppen fungerer på, du ved.
Hvis du træner regelmæssigt, vil din krop tilpasse sig og øge dit niveau af fysisk kondition. Lad os tage et kig på følgende fordele ved regelmæssig motion.
Fordele ved regelmæssig motion for krop og mental sundhed
Sport er en fysisk aktivitet, der kan udføres af alle, uanset alder eller køn. Der er nogle ændringer, enten i fysisk eller mental tilstand, efter at du træner regelmæssigt. Her er nogle af fordelene ved regelmæssig motion, som du kan mærke.
1. Øg hjertestyrken
Øget hjertestyrke er kendetegnet ved en stigning i størrelsen og styrken af hjertets venstre ventrikel, som spiller en rolle i at pumpe blod gennem hele kroppen.
Hos normale voksne, der ikke er fysisk aktive regelmæssigt, pumper hjertet omkring 60 ml blod. Men personer, der har regelmæssig fysisk aktivitet, kan pumpe op til 100 ml blod i hvile.
Derudover kan fordelene ved regelmæssig motion også forårsage en lavere puls. Dette skyldes, at hjertet kan arbejde mere effektivt med at pumpe blod. Hjertets kapacitet er også vigtig for at opretholde blodkarrenes elasticitet, muskelvækst og kapaciteten til iltindtagelse.
2. Opbyg muskelmasse
Som et organ, der bevæger kroppen, har muskler brug for meget energi, som kommer fra ilt- og madlagre. Stigningen i muskelstørrelse og -masse skyldes muskler, der har tilpasset sig og har flere kapillærer, mitokondrier, energiproducerende enzymer og kapaciteten til at lagre flere fødematerialer, såsom kulhydrater, glykogen og fedt.
Muskelkapillærer er nyttige til at hjælpe effektiviteten af muskelarbejde med at producere energi gennem transport af ilt og fødematerialer. Mitokondrier i muskelceller har brug for ilt for at producere energi.
Denne proces er også hjulpet af myoglobin, hvis mængde har en tendens til at stige i de muskler, du aktivt bruger. Med regelmæssig træning vil musklerne også være mere tilpasset til at bruge fødevarers ingredienser effektivt.
3. Øg lungekapaciteten
Jo højere intensitet din træning er, jo større er kroppens behov for ilt. For at opfylde disse behov skal lungerne være i stand til at lagre mere ilt, selvom deres størrelse ikke kan øges.
En af fordelene ved træning er, at det øger lungernes kapacitet, så disse organer kan lagre, bruge og distribuere ilt mere effektivt. Motion får også lungerne til at fungere ordentligt uden at tage for mange vejrtrækninger.
Denne tilstand vil forhindre dig i at blive forpustet hurtigere, når du løber eller laver højintensiv træning. Generelt er din lungekapacitet meget lavere, hvis du ikke er fysisk aktiv.
Lunger, der har været i stand til at indånde mere ilt, men har en tendens til at have et lavere niveau af iltindtag, når de er i hvile. Det skyldes, at din krop er blevet trænet til at møde og distribuere ilt effektivt.
4. Fremskynd knogleregenerering
Muskelsammentrækning mod knogle under træning er nyttig til at hjælpe processen med knogleregenerering af nye knogleceller. Denne proces sker langsomt og gradvist. Du kan mærke processen med knogleregenerering gennem alle former for træning, især modstandstræning, der kan træne muskelstyrke.
Regenerering begynder i det ydre knoglelag til indersiden. Knogleregenerering sker generelt i den aksiale knoglegruppe (hvirvler, ribben, kranium og brystben) og lemmerknogler (lange knogler i overarme og lår, skulderknogler, lændehvirvelsøjlen og bækken).
5. Forbedre humøret
Fysisk aktivitet gennem træning kan hjælpe dig med at stimulere hjernen til at frigive visse kemikalier, der kan reparere humør , gør kroppens tilstand mere afslappet og reducerer symptomer på stress, angstlidelser og depression.
Regelmæssig træning kan øge hjernens følsomhed over for hormonerne serotonin og noradrenalin, som kan lindre depression. Derudover har fordelene ved træning også vist sig at øge produktionen af endorfiner for at frembringe positive følelser.
Selvudseende, der er blevet bedre efter regelmæssig træning, for eksempel med succes at reducere overskydende vægt, kan øge din tillid til andres synspunkter.
Hvor mange gange træner du regelmæssigt på en uge?
Ifølge Verdenssundhedsorganisationens (WHO) retningslinjer bør voksne i alderen 18 til 64 år lave mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet om ugen. Med denne varighed kan du allerede mærke fitnessfordelene ved regelmæssig træning.
Generelt kan du opdele træningsaktivitet 5 gange om ugen med en varighed på 30 minutter for hver dag. Du kan stadig opdele denne daglige aktivitet efter behov, for eksempel 15 minutter om morgenen og 15 minutter om eftermiddagen.
For begyndere bør du ikke dyrke sport for længe, fordi det heller ikke er godt for din krops sundhed. Men hvis du er vant til det, kan du øge intensiteten eller varigheden af træningen efter behov.
Bør du træne 5 gange om ugen for at holde din krop sund og i form?
Ud over aerob aktivitet anbefaler WHO også at træne muskelstyrke mindst 2 eller flere gange om ugen for yderligere sundhedsmæssige fordele.
Hvis du ikke har trænet i lang tid eller har visse helbredsproblemer, bør du først konsultere din læge for at minimere risikoen for skader under sport.
Hvordan tilpasser kroppen sig til en træningsrutine?
Du kan få forskellige fordele efter regelmæssig træning, når kroppen er i stand til at tilpasse sig for at forbedre konditionen. Tilpasningen er kroppens reaktion på den fysiske aktivitet du laver.
Der er to typer af tilpasning, nemlig dem, der sker på kort tid (akut tilpasning) og dem, der sker over længere tid (kronisk tilpasning).
- Akut tilpasning. Den fysiske tilpasningsproces, der sker på kort tid under fysisk aktivitet. Det er karakteriseret ved øget aktivitet af organer, såsom hjertet og musklerne, når de træner. Denne tilpasning vil snart forsvinde eller vende tilbage til normalen, når du holder op med at træne.
- Kronisk tilpasning. Tilpasningsprocessen, der sker sammen med øget træningsintensitet i løbet af få dage, uger og måneder. Denne tilpasning er karakteriseret ved ændringer i formen af kroppens organer, ledsaget af en stigning i arbejdskapaciteten af de organer, der har tilpasset sig. For eksempel en stigning i lungernes kapacitet til at lagre ilt efter at have gennemgået nogen tids aerob træning.
Hvis du har været fysisk aktiv før, vil det være lettere at tilpasse dig en ny træningsrutine. Alle har også varierende tid, indtil kroppen er i stand til at tilpasse sig sportsaktiviteter optimalt.
Generelt er der flere faktorer, der påvirker tilpasningsprocessen, såsom intensitet, varighed og frekvens. Skal øges langsomt og konsekvent på alle tre, så du mærker fordelene ved træning og får optimale resultater.