Ud over at træne regelmæssigt, er det at holde din søvn i god kvalitet en måde at opretholde en optimal kropssundhed på. Omvendt, hvis dit søvnmønster er rodet, vil dit helbred også falde. Hvis du er en person, der har et dårligt søvnmønster, skal du følge nedenstående trin for at forbedre dit søvnmønster. På den måde vil du altid være spændt på at møde dagen og undgå forskellige sygdomsrisici.
Hvordan man forbedrer et rodet søvnmønster til det bedre
Søvnmønstre eller vaner i forhold til søvn, påvirker i høj grad det biologiske ur, som regulerer os vågne og søvn i 24 timer. Denne ændring i søvnmønstre opstår normalt, fordi du bliver længere oppe om natten eller er sent oppe.
Dette har en indflydelse på søvnvaner og skift i det biologiske ur, hvilket får sovetimerne til at ændre sig og blive rodet. På kort sigt er effekten i form af døsighed og koncentrationsbesvær. Men på længere sigt kan du give mangel på søvn, og kroppen fungerer ikke optimalt.
Ved at lancere National Health Service hjemmeside er de negative virkninger af dårlige søvnmønstre, at det kan svække immunsystemet, tage på i vægt, mindske seksuel og mental sundhed og øge risikoen for kronisk sygdom.
Prøv at revurdere, er dit søvnmønster godt eller dårligt? Hvis ikke, følg disse få tips for at rette det.
1. Skab en sengetidsrutine
En normal søvnvane er at kunne sove omkring 7-8 timer om natten. Hos nogle mennesker bliver søvnvarigheden dog ikke opfyldt ordentligt.
Hvis du sover mindre end den varighed, så prøv at etablere en god søvnrutine, så dit søvnmønster også bliver bedre. Identificer og håndtere de faktorer, der generer dig for at få nok hvile.
Indstil dine sove- og vågnetider ens hver dag, også selvom det er på helligdage. Gør dette gradvist ved at gå tidligere i seng og stå op om morgenen, 5 til 15 minutter tidligere, indtil du vænner dig til tidspunktet for at vågne op.
2. Vær konsekvent med din sengetidsrutine
Konsistens er nøglen, hvis du vil rette op på et dårligt søvnmønster. Det betyder, at du skal danne en vane med at falde i søvn, samt tidspunktet for at gå i seng og vågne på samme tid.
Dette skal gøres i en uge inklusive weekender. Du kan finde det svært at holde fast i en rutine. Du skal dog tvinge dig selv med rutinen, så din krop vænner sig til den.
3. Undgå at trykke på knappen snooze om morgenen
For at forbedre et dårligt søvnmønster til det bedre, undgå at trykke på snooze-alarmknappen om morgenen. Årsagen er, at et tryk på snooze-knappen til din alarm kan øge din søvntid om morgenen. Som et resultat vil din vågne rutine ændre sig igen.
Med andre ord vil vågecyklussen ændre sig, og over tid kan der ske et skift i søvntiden. Hvis du arbejder på at forbedre din søvntid til det bedre, så vågn op i henhold til din plan.
4. Vær opmærksom på mad og drikke inden sengetid
Ud over at være i overensstemmelse med din rutine, skal de af jer, der ønsker at ændre dit søvnmønster til det bedre, være opmærksomme på den mad og drikke, du spiser før sengetid. Årsagen er, at visse typer mad og drikke kan forhindre dig i at falde tidligt i søvn eller forstyrre din afslappende søvn.
Følgende er en liste over fødevarer og drikkevarer, som du bør undgå, før du går i seng.
- Te, kaffe, sodavand eller energidrikke, der indeholder koffein og får dig til at tisse konstant.
- Alkohol kan forstyrre kroppens proces med at sove mere trygt.
- Syrlig og krydret mad, der gør dig dårlig i maven.
Vælg i stedet at drikke vand om natten. Gør dog ikke dette lige før du går i seng. Du kan også vælge frugt, et glas varm mælk eller yoghurt.
5. Skab et behageligt soveværelsesmiljø
Det næste skridt til at implementere et godt søvnmønster er at skabe et behageligt soveværelse, hvordan man:
- Reducer eller eliminer støj fra både inde og ude i hjemmet. Undgå gentagne lyde såsom motorstøj fra en ventilator. Hvis du ikke kan minimere støjkilden, skal du bruge hjælpemidler såsom ørepropper til at sove.
- Indstil rumtemperaturen til at forblive kølig, for varm eller for kold vil påvirke kvaliteten af din søvn, prøv at sove omkring 18° Celsius.
- Sørg for at falde i søvn i en behagelig stilling med støttende sengetøj, såsom rene puder og tæpper.
6. Juster belysningen af rummet
Kroppens biologiske ur påvirkes let af lysstimuli. Hvis du vil forbedre et dårligt søvnmønster til det bedre, så prøv at reducere din eksponering for lys om natten fra lys eller computerskærme.
Fyld dit værelse med både sollys og lys om morgenen. Et lyst rum vil gøre det lettere for nogen at vågne op.
7. Overhold lurreglen
Hvis du tager for lang en lur, kan du få problemer med at sove om natten. Som følge heraf ændres sovetiden, og søvnmønstret bliver værre, hvis du fortsætter med at gøre disse vaner.
Derfor, for at genoprette bedre søvnmønstre, skal du overholde reglerne for lur. Prøv at tage en lur i kun 2o minutter eller ikke mere end en time, og gør det om eftermiddagen, dvs. efter kl. Så tag ikke en lur, efter du har spist.
8. Lav aktiviteter, der slapper af om natten
Besvær med at falde i søvn om natten er som regel præget af stress og for mange tanker som følge af brainstorm før du sover. Hvis dette sker, så kom ud af sengen.
Lav aktiviteter, der afslapper dig. Gør det til en prioritet for dit sind og din krop at slappe af, før du prøver at falde i søvn. Du kan slappe af i din krop og hjerne ved at øve meditation eller åndedrætsøvelser.
9. Sæt den rigtige tidsplan for fysisk aktivitet
Du kan få et godt søvnmønster, hvis du træner regelmæssigt. Denne fysiske aktivitet kan hjælpe med at reducere stress ved at få dig til at føle dig bedre.
Hvis du har en vane med at træne, så lav denne aktivitet regelmæssigt og prøv den om morgenen. Hvis du ikke gør det om morgenen, er det bedst at gøre det omkring 4-5 timer før sengetid, og give dig selv omkring en time til at slappe af fra fysisk aktivitet før sengetid.