Når du træder ind i et vægtløftningsrum, kan du blive konfronteret med mange spørgsmål, såsom "Hvor meget vægt skal jeg løfte?", "Hvor mange gentagelser skal jeg gøre?", eller "Er min position korrekt?"
Som nybegynder er det vigtigt, at du søger mere information om vægttræning. At mestre øvelserne med den korrekte teknik er hovednøglen. Dette er for at du får udbytte af træning og undgår risikoen for skader under sport.
Vægtløftningsguide for begyndere
Vægtløftning er designet til at forbedre sundheden og konditionen for hele kroppen. Et studie i Journal of Strength And Conditioning Research i 2012 viste også, at kortvarig vægttræning kan være med til at øge styrke og kraft.
Både folk, der aldrig har løftet vægte, eller som er erfarne, kan lave denne øvelse regelmæssigt. For begyndere kan vægttræning bruge fitnessudstyret, der er tilgængeligt i fitnesscentret. Ud over tilgængeligheden af værktøjer med forskellige vægte, kan begyndere få hjælp af instruktører til at bestemme stadierne af vægttræning.
Hvis du direkte bruger frie vægte, som f.eks håndvægte eller en vægtstang, vil du sandsynligvis føle pres på dine led, miste balancen i den kerne, der støtter din krop, og øge din risiko for skader, første gang du prøver det.
Her er retningslinjer for vægttræning for begyndere, som du skal være opmærksom på.
1. Opvarmning
Du bør varme op inden træning gennem aerobe aktiviteter, som f.eks løbe , hoppe reb, eller sprællemand i et par minutter.
Opvarmning har til formål at øge blodgennemstrømningen til musklerne, undgå risikoen for skader, samtidig med at din sportspræstation forbedres.
2. Vælg først en let belastning
Start som nybegynder med lette vægte, som du kan løfte 8-12 reps med den rigtige teknik. Derefter kan du lave to sæt af 8-12 gentagelser langsomt.
3. Arranger et træningsprogram
Der er to mål med vægtløftning, nemlig sundhed og fitness. For helbredet skal du kun lave øvelser i ét sæt af 8-12 gentagelser, indtil kroppen er udmattet. Trætte musklers tilstand indikerer, at belastningen er tung nok til din krop.
I mellemtiden, for fitness, laver du to sæt træning med 8-12 gentagelser, indtil kroppen er udmattet. Du kan hvile i 30-90 sekunder, før du laver det andet sæt.
Sørg også for at bruge 4-5 sekunder på at gennemføre én gentagelse gennem en komplet række bevægelser på en langsom, kontrolleret måde.
4. Begræns træningsvarighed
Vi anbefaler, at du begrænser træningens varighed til 45 minutter, også når du træner vægttræning og hviler dig. Længere træningssessioner giver muligvis ikke signifikante resultater, men kan øge risikoen brænde ud og muskeltræthed.
5. Stræk
Efter træning, glem ikke at køle ned gennem nogle strækteknikker, der har til formål at øge fleksibiliteten, lindre muskelspændinger og reducere risikoen for skader.
6. Indstil en rutine
Lav vægttræning mindst to gange om ugen for betydelige styrke- og konditionsfordele. Lad en eller to dage hvile mellem træningerne, dette vil give dine muskler tid til at restituere inden næste træning.
Når du først har mestret vægtløftning for begyndere, vil dine fremskridt afhænge af dine mål. Måske har du et problem med muskelubalance, så lav denne øvelse for at rette op på det og støtte dine svage punkter.
Glem ikke at øge vægten med omkring 5 til 10 procent, hvis du allerede er ved at vænne dig til øvelserne for begyndere. Rådfør dig med instruktøren om at ændre delen af øvelsen i løbet af de næste 6-8 uger, så burde du gøre fremskridt.
Almindelige fejl ved vægtløftning
Hvis du laver fejl under din træning, kan dette øge din risiko for skader og gøre fordelene mindre effektive. Nå, nogle af de almindelige fejl, som begyndere begår, når de øver sig i at løfte vægte, er som nedenfor.
- Overdreven og for tidlig brug af belastninger. Dette vil give dig mulighed for at støtte noget, der er større end din krops kapacitet til styrke. Hvis du holder en vægt, der er tungere, end du kan klare, kan denne tilstand øge risikoen for skader og reducere effektiviteten af den muskelgruppe, du målretter mod.
- Bruger for let en belastning. I betydningen at bruge en vægt langt under din krops formåen, så dette vil ikke have en effekt på dine muskler. Det er bedst at gøre det med den rigtige vægt. Hvis du kan holde ud i 30 reps med den første vægt, så kan du øge denne vægt med 5 procent fra før.
- Gentagelsesbevægelse, der er for hurtig. Det er svært at få fordelene ved vægttræning, hvis du gør det for hurtigt. Det er bedst at løfte vægten langsomt og på en kontrolleret måde. Det er også nyttigt til at reducere risikoen for traumer i dit muskelvæv og dine led.
- Utilstrækkelig eller for lang hviletid. Disse to forhold kan være din træningsdræber. Et godt tidspunkt at hvile på er mellem 30-90 sekunder mellem sæt og 1-2 minutter mellem træning.
Nogle etikette til at løfte vægte i fitnesscentret
Løftevægte for begyndere bruger generelt fitnessudstyr i fitnesscentret. I dets brug er der flere regler, som du skal følge, når du gennemgår vægtløftningsøvelser såsom følgende.
- Hav altid to håndklæder med dig, når du træner. Det første håndklæde er at tørre værktøj, bænke og træningsudstyr af, før du bruger dem. Mens det andet håndklæde til at tørre din sved.
- Sørg for at nulstille alle vægte på apparatet og udskift eventuelle håndvægte eller vægtstænger, du bruger.
- Hvil ikke for længe på apparatet, da en anden kan vente på deres tur efter dig.
- Lad din telefon ligge i dit skab eller din bil. Hvis ikke, skal du indstille telefonen til lydløs tilstand for ikke at forstyrre andre gymbesøgendes aktiviteter.
At løfte vægte er en form for øvelse, der indebærer en høj risiko for skader, så begyndere har brug for en instruktørs assistance, hvis de prøver det for første gang.
Kontakt din læge, hvis du har helbredsproblemer, såsom rygsmerter eller andre muskel- og ledlidelser, før du udfører denne øvelse.