At danne mavemuskler er ikke så let som at danne andre kropsdele. Men måske burde kvinderne være resigneret med, at mænd er overlegne i denne henseende. Kvinder skal måske være ekstra hårde for at opbygge mavemuskler, men det kan stadig nås med den rigtige træning og rutine samt et højt engagement.
Traditionelle maveøvelser som f.eks mavebøjninger og knas ofte brugt i håb om at få en stærk kerne og bygge sixpack abs, men dette er bare en dårlig metode. Hvis du gør mavebøjninger løbende vil du ikke få sikre resultater med at opbygge mavemuskler. Derudover kan sit-ups for meget også være skadeligt for din rygsøjle. Hvad er så de korrekte og effektive øvelser til opbygning af mavemuskel? Lad os se mere nedenfor!
Hvordan man opbygger mavemuskler
1. Spiderman planke crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du skal gøre er:
- Start i en almindelig plankeposition med armene på jorden og kroppen helt lige.
- Før dit højre knæ frem mod din højre albue, og vend derefter tilbage til plankepositionen.
- Gentag, mens du bringer dit venstre knæ mod din venstre albue.
- Lav op til 10 komplette gentagelser (1 rep = højre-venstre side).
At lave planker er den eneste øvelse, der engagerer hele din kerne. Du træner forreste og bagerste mavemuskler på samme tid uden at skulle bruge noget udstyr. Denne øvelse berører også din rectus abdominis, obliques og lænden. Dette er en simpel øvelse, som du kan lave når som helst og hvor som helst.
2. Kabelrotation
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du skal gøre er:
- Stå med stroppen med begge hænder foran dig lige under skulderhøjde.
- Hold dine arme stille og lige ved at låse din mave, og drej derefter din torso til venstre, så tilbage til midten og derefter til højre og så tilbage igen til midten.
- Gør det for et sæt af 10 komplette gentagelser.
Dette træk er virkelig sportsspecifikt, der er rettet mod skråninger, så det er fantastisk til golfspillere, tennis, baseball og andre ketsjeratleter. At lave øvelser, der er tæt på den type øvelse, du laver, kan virkelig gavne dig.
3. Cykelknas
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du skal gøre er:
- Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet og benene hævet, og bøj dig derefter omkring 90 grader.
- Skift side ved at føre din højre albue mod dit venstre knæ, derefter din venstre albue mod dit højre knæ, og hold i 60 sekunder.
- Prøv at holde knasen i to på hver side, så du bevæger dig langsommere og koncentrerer dig om bevægelsen.
Med dette træk kan du målrette mod tre hovedområder på samme tid. Ved at kombinere crunches med side-til-side bevægelser kan det målrettes mod de skrå, såvel som de nedre mavemuskler.
4. Kryds knas
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du skal gøre er:
- Læg dig på ryggen med arme og ben skråt ude, så din krop danner en "X"-form.
- Hold dine arme og ben lige, før derefter din højre hånd mod dit venstre ben, derefter din venstre hånd mod dit højre ben, og løft derefter dit hoved, nakke og skuldre fra jorden.
- Lav et sæt eller 10 komplette gentagelser.
Dette er en enkel og sikker øvelse, da du får støtte fra jorden. Med fødderne fra jorden kan du målrette dine nedre mavemuskler. Og fordi du starter i en bestemt vinkel, målretter du også mod obliques og rectus abdominis.
5. Swiss-ball udrulning
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Det du skal gøre er:
- Knæl på måtten med dine hænder, der holder en stabilitetsbold.
- Hold ryggen ret og hold maven, rul bolden så langt, du kan passe, og rul derefter bolden tilbage til udgangspositionen.
- Lav to sæt med 10 ruller hver.
Dette trin er ligesom ab hjul , men er mere sikker og lettere at udføre, især på lænden. Det retter sig mod din rectus abdominis. Hvis du vil tilføje et andet element, som f.eks. at rulle bolden i en 45-graders vinkel til venstre og højre, vil det også være målrettet mod skråningerne.