Hvis du har haft forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk, skal du ændre din kost for at være sundere og undgå fødevarer, der forårsager hypertension. Dette skal gøres for at kontrollere blodtrykket for at undgå komplikationer af hypertension, som yderligere forværrer dit helbred. Måden at opretholde en diæt for mennesker med hypertension er at anvende en hypertension diæt, eller bedre kendt som DASH diæt. Hvad er DASH-diæten, og hvordan anvender du den?
Hvad er målet med DASH-diæten for mennesker med hypertension?
Kosttiltag til at stoppe hypertension aka DASH-diæten er en sund kost, der har vist sig at hjælpe med at sænke og forhindre forhøjet blodtryk uden brug af hypertensionsmedicin. National Institutes of Health siger, at DASH-diæten udføres ved at reducere natrium (salt), fedt og kolesterolindtag og øge protein-, fiber-, calcium- og kaliumindtaget fra de fødevarer, du indtager dagligt.
Ved at følge DASH-kuren kan du sænke dit blodtryk med flere punkter inden for to uger. Med tiden blev faldet i blodtrykket mere markant. Faktisk siger Mayo Clinic, at det kan falde så meget som 14 mmHg for dit systoliske blodtryk.
Ud over at sænke blodtrykket er implementering af DASH-diæten også god til at opretholde den generelle kropssundhed. Årsagen er, at hvordan man spiser sundt også er bevist for at forhindre forekomsten af andre livstruende sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde, osteoporose og diabetes.
Hvad angår dig, der gerne vil tabe dig, kan DASH diæten også være en mulighed. Du skal dog vælge fødevarer med færre kalorier for at nå dette mål. Hvis den typiske DASH-diæt indeholder omkring 2.000 kalorier om dagen, skal du opfylde dit daglige kaloriebehov under dette tal.
Hvordan følger man DASH-diæten for mennesker med hypertension?
Nøglen til implementering af DASH-diæten er at øge forbruget af grøntsager og frugter og undgå fødevarer, der forårsager hypertension. Dette skal gøres konsekvent og regelmæssigt i dit daglige liv.
Du er også nødt til at vedtage andre sunde livsstile, såsom motion mod hypertension, reducere stress og ikke ryge, for at sænke blodtrykket optimalt. Det er ikke umuligt, læger kan stoppe med at ordinere hypertensionsmedicin, hvis denne diæt og sunde livsstil har givet positive resultater til dit helbred.
Men hvordan lever man den rigtige DASH-diæt? Her er en guide til dig:
1. Reducer salt i madlavningen
De fleste mennesker med hypertension har primær eller essentiel hypertension. Denne type hypertension har ingen kendt nøjagtig årsag. Eksperter mener dog, at en af årsagerne er en usund livsstil, herunder indtagelse af salt.
Salt forårsager hypertension, når det indtages i overskud. Højt salt (natrium) indtag kan forårsage væskeophobning eller tilbageholdelse af vand i kroppen. Denne tilstand medfører, at mængden af vand i blodkarrene stiger, så trykket i blodkarrene stiger. Derfor skal personer med hypertension reducere saltindtaget, også når de gennemgår DASH-diæten.
American Heart Association (AHA) anbefaler ikke at indtage mere end 2.300 mg salt eller natrium, hvilket svarer til en teskefuld om dagen. For dem, der har forhøjet blodtryk, skal brugen af salt være lavere, hvilket ikke er mere end 1.500 mg om dagen.
Den nemmeste ting at reducere saltindtaget på en hypertensionsdiæt er at lave din egen mad og reducere salt i maden. Når du laver mad, er det bedst at reducere salt, herunder bordsalt, MSG, kødmørningsmidler, forskellige sojasaucer og -saucer, pickles og andre, der har et højt natriumindhold.
Brug krydderi i stedet for salt
For at erstatte det kan du tilføje andre ingredienser, såsom hvidløg, løg, ingefær, candlenuts, gurkemeje, kencur, laos, laurbærblad, citrongræs, citron, eddike, peber eller sort peber. Du kan også tilføje appelsiner, citroner, limefrugter, ananas eller eddike som krydderi til kødretter i hypertensionsdiætmenuen.
Hvis du vil røre-stege, skal du bruge smør, der ikke indeholder natrium eller salt (usaltetsmør). Du kan dog også prøve andre tilberedningsmetoder, såsom at grille eller braisere i stedet for friturestegning, som indeholder mere olie.
Disse metoder er kendt for at være meget effektive til at sænke blodtrykket. Forskning i Journal of Human Hypertension 2002 viste, at reduktion af saltindtaget fra 10 gram til 6 gram om dagen i en diæt med hypertension kan reducere blodtrykket. I sidste ende kan kosten reducere 14 % af dødsfaldene som følge af slagtilfælde og 9 % af dødsfaldene som følge af koronar hjertesygdom hos patienter med hypertension.
2. Undgå dåsemad eller forarbejdede fødevarer
Ud over at reducere salt i madlavningen, skal du også undgå forarbejdede eller emballerede fødevarer, herunder dåsemad og instant mad, og fastfood. Denne type mad indeholder højt natrium, så det er farligt for dit helbred.
Du bør også begrænse indtagelsen af læskedrikke, fordi disse drikke også indeholder tilsat salt. Hvis du vil købe frossen mad, skal du vælge en, der indeholder omkring 600 mg natrium eller mindre.
Her er nogle forarbejdede og emballerede fødevarer, som du skal undgå, mens du er på hypertensionsdiæten eller DASH-diæten. Disse fødevarer kan hæve blodtrykket og få hypertensionssymptomer til at dukke op hos dig, nemlig:
- Saltede peanuts eller peanuts på dåse.
- Forarbejdet eller konserveret kød, kylling eller fisk, såsom pølse, sardiner, corned beef.
- Konserverede fødevarer, såsom revet, saltet fisk, saltede æg, pindang fisk, beef jerky, jordnøddesmør og andre.
- Dåse grøntsager eller frugt.
- Smør og ost med højt natriumindhold, som f.eks hytteost.
- Færdige krydderier, såsom sojasovs, forskellige saucer, rejepasta, petis, tauco og andre krydderier.
3. Læs fødevareetiketter, når du køber emballerede fødevarer
Når du er på en diæt med lavt saltindhold eller natrium, er det stadig muligt at spise pakket mad. Sørg dog for, at dit daglige natrium/saltbehov ikke overstiger den anbefalede ideelle grænse.
For at være sikker skal du tjekke eller læse oplysningerne om næringsværdi, hver gang du køber indpakket mad. Du vil finde ud af, hvor meget salt eller natrium der er i det emballerede fødevareprodukt.
Vælg fødevarer med lavt natriumindhold (140 mg eller mindre pr. portion) eller natriumfrit (mindre end 5 mg pr. portion).
Normalt i én pakke med pakket mad, præsenteres mere end én portion. For at finde ud af det, kan du se på antallet af portioner per pakke. Derefter kan du dividere mængden af natrium indeholdt i en pakke med antallet af portioner pr. pakke.
Efter at have ved, hvor meget natrium der er indeholdt i hver portion af disse fødevarer, kan du vurdere, om disse fødevarer kan indtages, og hvor meget af disse fødevarer, der er tilladt at indtage, i henhold til den hypertensionsdiæt, du lever.
Vurder natrium- og saltindhold
Til overvejelse er her andre måder at læse saltindholdet på emballagens etiket på og vurdere, om maden er acceptabel for dig at indtage eller ej:
- Lavt: 0,3 g salt eller mindre pr. 100 g mad. Du kan spise disse fødevarer.
- Moderat: 0,3-1,5 g salt pr. 100 g mad. Du bør ikke spise disse fødevarer for ofte.
- Højde: 1,5 g salt eller mere pr. 100 g mad. Undgå mad med så meget salt.
Hvad angår 1 gram natrium svarende til 2,5 gram salt. Sådan læser og vurderer du natriumindholdet i emballerede fødevarer:
- Lavt: 0,1 g natrium eller mindre pr. 100 g mad. Du kan spise disse fødevarer.
- Moderat: 0,1-0,6 g natrium pr. 100 g mad. Du bør begrænse forbruget af disse fødevarer, ikke for ofte.
- Højde: 0,6 g natrium eller mere pr. 100 g måltid. Undgå fødevarer med så meget natrium.
Hvad så, hvis det ikke er skrevet, hvor meget salt eller natrium der er indeholdt i et fødevareprodukt? Nå, du kan læse listen over kompositioner. Hvis salt kommer først, er det sandsynligt, at produktet indeholder meget salt eller natrium.
4. Indtag den rigtige mængde portioner
Hypertensionsdiæten eller DASH-diæten understreger vigtigheden af at spise fødevarer rig på fibre, protein, vitaminer og mineraler. Du bør dog ikke overdrive det på disse fødevarer. Du skal indtage det i det rigtige antal portioner eller portioner, ikke for meget og ikke mindre.
Her er de typer fødevarer, som du kan indtage på DASH-diæten sammen med antallet af portioner, som du kan anvende til din daglige menu. Antallet af serveringer er baseret på den daglige kaloriegrænse på DASH-diæten, som er 2.000 kalorier om dagen.
Fuldkorn eller fuldkornsprodukter
Fuldkorn eller fuldkornsprodukter skal indtages så meget som 6-8 portioner. En portion fuldkorn svarer til en skive fuldkornsbrød, 1 ounce eller 28 gram tørt korn eller en halv kop kogt korn, brune ris eller pasta.
Grøntsager
Grøntsager skal indtages så meget som 4-5 portioner hver dag. En portion grøntsager svarer til en kop rå bladgrønt, en halv kop kogte grøntsager eller 6 ounce (177 ml) grøntsagsjuice. De anbefalede grøntsager er tomater, gulerødder, broccoli og andre grønne grøntsager.
Frugter
Frugt skal indtages så meget som 4-5 portioner hver dag. En portion frugt svarer til 1 medium frugt, en kvart kop tørret frugt, såsom dadler, en halv kop hakket frugt, uanset om det er frisk, frossen eller dåse, eller 6 ounce (177 ml) frugtjuice.
Fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter
Fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter skal indtages så meget som 2-3 portioner hver dag. En portion mejeriprodukter svarer til et glas mælk, 1 kop yoghurt eller 1,5 ounce (42 gram) ost. Ostetyper med lavt natriumindhold omfatter flødeost, ricotta og mozzarella.
Kød, fjerkræ og fisk
Kød, fjerkræ og fisk bør indtages så meget som ikke mere end to portioner om dagen. En portion af denne type mad svarer til et æg eller 1 ounce (28 gram) kogt kød.
Nødder og frø
Nødder, frø og tørrede bønner skal indtages så meget som 4-5 portioner om ugen. En portion nødder og frø svarer til en tredjedel kop bønner, to spiseskefulde fuldkorn eller bønnepasta eller en halv kop ærter. Fødevarer, der anbefales til denne type, såsom mandler, solsikkefrø, kidneybønner, ærter og andre.
Fedt og olie
Fedtstoffer og olier skal indtages så meget som 2-3 portioner hver dag. Med hensyn til en portion olie svarer til en teskefuld smør, en spiseskefuld mayonnaise, 2 spsk. salatdressinger, eller en teskefuld vegetabilsk olie.
Sødt mad
Sukkerholdige fødevarer bør begrænses til mindre end 5 portioner om ugen. En portion slik svarer til en spiseskefuld sukker, gelé eller marmelade eller en kop limonade.
5. Anvendelse af DASH-diæten, når du spiser på restauranter
Hvis du har fulgt retningslinjerne for at følge diæten med lavt saltindhold for højt blodtryk eller DASH diæten derhjemme, hvad skal du så gøre, hvis nogen beder dig om at spise ude?
Bare rolig, du kan stadig gå på diæt mod forhøjet blodtryk, når du spiser på restauranter, caféer eller bestiller mad udefra. Vælg anbefalede fødevarer og undgå fødevarer, der skal undgås til DASH-diæten. Det er endnu bedre, hvis du vælger højt blodsænkende fødevarer, som klart er godt for dit helbred.
Vælg en menu med fødevarer med lavt saltindhold
Vælg en menu med fødevarer med det laveste saltindhold, eller bed restaurantkokken om at reducere eller tilberede din mad uden salt. Når du fx spiser pizza eller pasta, kan du vælge toppings grøntsager eller kylling. Reducer eller undgå om nødvendigt toppings højt saltindhold, såsom pølse, ost, pepperoni eller bacon.
Undgå ris tilsat krydderier
Når du vælger ris til en diæt med lavt saltindhold, skal du undgå ris med yderligere krydderier, såsom stegte ris, uduk-ris eller gule ris. Vælg hvide ris, eller hvis du har en, vælg brune ris eller sorte ris, som selvfølgelig vil være endnu bedre for din hypertensionsdiæt.
Undgå at tilføje salatdressing
Når du bestiller en salat med dressing eller salatdressing, så sørg for ikke at hælde dressingen på tusind ø ind i salater. Der bruges flere dressinger til salater, bl.a tusind ø, indeholder højt saltindhold. Nyd i stedet grøntsagerne i din salat ved at dyppe dem i dressingen.
Begræns fødevarer, der indeholder mættet fedt eller kolesterol
Du skal også blive ved med at begrænse mættet fedt og overskydende kolesterol, når du spiser på restauranter. For at undgå dette kan du vælge fødevarer med mindre olie eller om nødvendigt vælge fødevarer, der er dampet, bagt eller kogt.
Spis nok mad
Derudover skal du også begrænse mængden af din mad. Vælg madportioner, der passer til din sunde kost. Del eventuelt dit måltid med din partner, venner eller familie, så du ikke overdriver det.
Opskrifter til hypertension diæt eller DASH diæt til hverdag
For at anvende hypertensionsdiæten eller DASH-diæten derhjemme, kan du prøve nogle af opskrifterne nedenfor:
1. Kyllingesalat
Kilde: Food Network Denne opskrift indeholder de næringsstoffer og fibre, der er indeholdt i grøntsagerne. Glem ikke at tilføje næringsindholdet af protein fra kylling. Sådan laver du det:
Nødvendige materialer:
- 1 tsk peber og salt.
- 3 tsk fiskesauce.
- 4 ounce skind og udbenet kyllingebryst.
- 1 skål bland salat, tomater, ærter, kål, æbleskiver, agurk og gulerødder.
Hvordan laver man:
- Beklæd først kyllingebrystet med peber og salt.
- Bages i 15-20 minutter ved 80 grader Celsius.
- Lav en salatblanding med de rensede og rørte grøntsager sammen.
- Glem ikke også at blande fiskesaucen i for ekstra smag.
- Læg derefter det grillede kyllingebryst på. Nem og sund salat er klar til at blive nydt.
2. Chokoladesmoothie med banan og avocado
Hvis du keder dig med direkte frugt eller juice, kan du lave andre alternativer for at opfylde dine daglige frugtbehov. Her er opskriften:
Nødvendige materialer:
- 2 kopper sojamælk med vaniljesmag (eller almindeligt).
- skåret avocadokød.
- 1 mellemstor banan, skrællet.
- kop usødet kakaopulver.
- 2 tsk sukker (kan erstatte stevia).
Hvordan laver man:
Bland alle ingredienser i en blender. Blend indtil glat og server så hurtigt som muligt som en sund og hurtig morgenmad.