Motion vil forbrænde mange kalorier, og denne aktivitet kan faktisk reducere muskelmassen, hvis du ikke balancerer den med et afbalanceret ernæringsindtag. Derfor skal du spise muskelopbyggende fødevarer. Hvad er nogle eksempler?
Forskellige muskelopbyggende fødevarer
Mad til at opbygge muskler er normalt synonymt med protein. Mens protein er et nøglenæringsstof for at nå dette mål, har du også brug for kulhydrater og fedtstoffer til energi.
Nedenfor er nogle eksempler på de bedste fødevarer, der kan hjælpe med at øge din muskelmasse.
1. Æg
Æg omfatter fødekilder til protein, fedt og mikronæringsstoffer såsom vitamin B-kompleks og cholin. Det særlige ved æggeprotein er, at det er af høj kvalitet. Dette skyldes, at ægprotein er sammensat af en række aminosyrer, især leucin.
Leucin er en af de essentielle aminosyrer til muskelopbygning. Disse aminosyrer spiller en direkte rolle i dannelsen af proteiner, celledeling og stofskifte, der finder sted i dine muskler.
2. Kyllingebryst
Mange menneskers yndlingsmad, denne viser sig at være muskelopbygning. Et stykke fedtfattigt kyllingebryst på op til 100 gram indeholder næsten 30 gram protein. Denne mængde dækker næsten 50 % af voksnes daglige behov.
Udover at være rig på protein af høj kvalitet, indeholder kyllingekød også vitamin B3 og vitamin B6. Begge er vigtige vitaminer for folk, der ofte træner, fordi kroppen har brug for dem for at omdanne næringsstoffer til energi.
3. Fedtfattigt rødt kød
Forskellige undersøgelser har vist, at indtagelse af rødt kød kan øge muskelmassen. Dette skyldes, at rødt kød indeholder næringsstoffer, som musklerne har brug for, såsom protein af høj kvalitet, B-komplekse vitaminer, mineraler og kreatinin.
For at få optimale resultater skal du vælge fedtfattige kødstykker med en lille mængde fedt. Disse udskæringer af kød er højere i protein, men mindre i kalorier og fedt, hvilket gør dem perfekte som en muskelopbyggende mad.
4. Sojabønner
Sojabønner er det rigtige valg, hvis du vil opbygge muskler. Et hundrede gram kogte sojabønner indeholder 15 gram protein, hvilket svarer til 25 % af voksnes daglige behov. Derudover er der også et indhold af jern, K-vitamin og fosfor.
Vegetabilske proteinkilder indeholder normalt ikke komplette aminosyrer. Anderledes er det dog med sojabønner. Disse fødevarer indeholder alle slags aminosyrer, især leucin, som er nødvendig for at opbygge muskelmasse.
5. Fed fisk
Muskelopbyggende fødevarer skal ikke kun indeholde protein, men også sunde fedtstoffer. Du kan finde disse to næringsstoffer, når du spiser fed fisk som tun, laks, makrel og så videre.
Fed fisk er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer. Forskning viser, at indtag af omega-3 hjælper med at opretholde muskelsundheden. Faktisk har dette umættede fedt også potentialet til at øge muskelmassen, så længe du gennemgår et træningsprogram.
6. Andre nødder
Sorte bønner, pintobønner og kidneybønner er kilder til protein, der ikke er mindre overlegne end sojabønner. Alle tre indeholder 15 gram protein for hver 172 gram kogte bønner, eller omkring 25 % af RDA-kravet.
Nødder er også rige på vitaminer og mineraler, der er vigtige for musklerne, såsom B-vitaminer, mineralerne magnesium, jern og fosfor. I betragtning af disse næringsstoffer er det ikke overraskende, at man stoler på nødder som en muskelopbyggende mad.
7. Yoghurt
Mejeriprodukter såsom yoghurt indeholder to slags proteiner, nemlig valleprotein som hurtigt fordøjes og kasein er langsomt at fordøje. Indtagelse af disse to proteiner sammen menes at øge muskelmassen hurtigere.
Derudover indeholder yoghurt D-vitamin, som hjælper kroppen med at optage calcium og fosfor. Calcium spiller en vigtig rolle i muskelsammentrækning, mens fosfor er nødvendig for at danne adenosintrifosfat (ATP) som energikilde for dine muskler.
8. Quinoa
Quinoa er en god kilde til protein samt kulhydrater, der er gode for musklerne. Som en illustration indeholder en kop kogt quinoa 40 gram kulhydrater, 8 gram protein, 5 gram fibre og mineraler, for det meste fosfor og magnesium.
Proteinet i quinoa hjælper med at opbygge den muskel, du ønsker. Imens giver kulhydratindholdet energi, så musklerne kan bevæge sig. Det er derfor, quinoa ofte udråbes som en muskelopbyggende mad.
9. Proteinpulver
Den rigtige mad er faktisk nok til at opbygge dine muskler. Men der er tidspunkter, hvor du har brug for yderligere protein fra andre kilder. Især hvis du er en bodybuilder med et meget højere dagligt proteinbehov.
Hvis du ikke får nok protein fra mad, så prøv at øge dit indtag fra proteinpulver. Dette produkt er normalt lavet af sojabønner, ærter, rødt kød eller kyllingekød med deres respektive anvendelser.
Bestræbelser på at opbygge muskler skal begynde med fysisk aktivitet. Uden tilstrækkelig ernæring kan dit træningsprogram mislykkes. Så sørg for at spise muskelopbyggende fødevarer for at få de resultater, du ønsker.