Der er to slags næringsstoffer, som kroppen har brug for fra den daglige mad, nemlig makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Man skal have dem begge i den rigtige mængde for at kunne bevæge sig og udføre deres funktioner ordentligt.
Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer har deres egne anvendelser for kroppen. Hvad er disse anvendelser, og hvad er forskellen mellem disse to typer næringsstoffer? Se hele anmeldelsen nedenfor.
Forskellen mellem makro- og mikronæringsstoffer
Kroppen har brug for hvert næringsstof i varierende mængder. Der er visse næringsstoffer, der er nødvendige i store mængder. Der er dog også næringsstoffer, som i små mængder kan hjælpe med at udføre forskellige normale kropsfunktioner.
Baseret på disse forskelle i behov er næringsstoffer opdelt i følgende to hovedgrupper.
1. Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som kroppen har brug for i store mængder. Denne gruppe, også kendt som makronæringsstoffer, består af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Alle tre giver energi for at kunne være aktive og udføre deres funktioner.
Makronæringsstoffer måles i gram, såsom gram kulhydrater, fedt eller protein. Kulhydrater og 1 gram protein giver hver 4 kcal (kalorier) energi, mens 1 gram fedt bidrager med 9 kcal.
2. Mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er næringsstoffer, som kroppen har brug for i små mængder. Denne gruppe, også kendt som mikronæringsstoffer, består af vitaminer og mineraler. Mikronæringsstoffer måles normalt i milligram (mg), mikrogram (mcg) eller IE.
Vitaminer er opdelt i to grupper, nemlig vandopløselige vitaminer og fedtopløselige vitaminer. Fedtopløselige vitaminer omfatter vitamin A, D, E og K. I mellemtiden består vandopløselige vitaminer af vitamin B-kompleks og C.
Mineraler er opdelt i to hovedgrupper. Den første gruppe består af 7 makromineraler, der er nødvendige i store mængder, resten er spormineraler eller mikromineraler påkrævet i små mængder.
Funktioner og behov for hvert næringsstof
Nedenfor er de forskellige funktioner og krav til hver type makronæringsstof og mikronæringsstof.
1. Kulhydrater
Kulhydrater giver energi til kroppen. Disse næringsstoffer spiller dog også en rolle i processen med at danne energi og dens reserver. Ved at oplagre reserver behøver kroppen ikke at tage energi fra forbrænding af fedt eller protein.
Ideelt set kommer omkring 45-65% af dit samlede kalorieindtag fra kulhydrater. Hvis dit kalorieindtag er 2.000 kcal, betyder det, at kulhydrater bidrager med omkring 900 – 1.300 kcal. Denne mængde svarer til 225 – 325 gram kulhydrater fra mad.
2. Fedt
Efter kulhydraterne er brugt op, vil kroppen forbrænde fedt til energi. Dette fedt beskytter også vitale organer, bliver en isolator (varmeleder), der opretholder kropsvarmen, og opløser og bærer fedtopløselige vitaminer.
Fedt bidrager ideelt set med omkring 20 – 35 % af dit samlede kalorieindtag. Hos personer med et kalorieindtag på 2.000 kcal om dagen svarer denne mængde til 400 - 700 kcal. Denne mængde svarer til 44,4 – 77,8 gram fedt fra fødevarer.
3. Protein
Protein er et makronæringsstof, der udgør forskellige kropsvæv. Du har også brug for disse næringsstoffer til at drive kroppens stofskifte, producere hormoner og enzymer og opretholde syre- og basiskbalancen i kroppen.
Det daglige proteinbehov varierer efter alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. Ifølge Nutrient Adequacy Ratio (RDA) spænder behovene hos det indonesiske folk fra 56 – 59 gram for kvinder og 62 – 66 gram for mænd.
4. Vitaminer
Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen har brug for for at vokse, udvikle sig og udføre sine funktioner korrekt. Du kan opfylde behovene for disse mikronæringsstoffer ved at henvise til tabellen over næringsstoftilstrækkelighedsforholdet udgivet af det indonesiske sundhedsministerium.
Her er de forskellige typer vitaminer, du har brug for, og deres generelle anvendelser.
- Vitamin A: opretholder sunde øjne, knogler, tænder, blødt væv og hud.
- B-komplekse vitaminer: hjælper med at opbygge energi, understøtte vækst og vedligeholde sundt væv.
- C-vitamin: antioxidant, der opretholder sundt væv, tænder, tandkød og hud.
- D-vitamin: opretholder sunde knogler og tænder og opretholder normale niveauer af calcium og kalium i blodet.
- E-vitamin: være en antioxidant og hjælpe med dannelsen af røde blodlegemer.
- K-vitamin: hjælper blodkoagulationsprocessen og vedligeholder knoglesundhed.
5. Mineraler
Der er forskellige funktioner af mineraler for kroppen, herunder opretholdelse af sunde knogler, muskler, hjerne og hjerte. Kroppen bruger også mineraler til at danne enzymer, hormoner og flere andre vigtige ingredienser.
Ligesom vitaminer kan du imødekomme dine daglige mineralbehov ved at henvise til tabellen over ernæringsmæssig tilstrækkelighedsforhold. Generelt er nedenfor nogle eksempler på vigtige mineraler og deres respektive funktioner.
- Calcium: hjælper med at danne og vedligeholde stærke knogler og tænder.
- Kalium: opretholder normal funktion af muskler og nervesystem.
- Natrium: opretholder væskebalancen og nervefunktionen.
- Jern: hjælper med at danne hæmoglobin, det iltbærende protein i røde blodlegemer.
- Zink: hjælper med funktionen af immun-, nerve- og reproduktive systemer.
Virkningen af uhensigtsmæssig indtagelse af makro- og mikronæringsstoffer
En afbalanceret nærende kost vil give din krop makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Du skal dog sørge for, at indtaget er afbalanceret. Indtagelse af mere eller mindre end behovet kan forårsage en række helbredsproblemer.
Mangel på makronæringsstofindtag kan få en person til at opleve kwashiorkor, marasmus og mangel på energi. I mellemtiden kan mangel på mikronæringsstoffer forårsage flere forskellige sundhedsproblemer, såsom:
- synsproblemer på grund af A-vitaminmangel,
- anæmi på grund af jernmangel
- struma på grund af jodmangel, og
- beriberi sygdom på grund af vitamin B1-mangel.
På den anden side er overdreven indtagelse af næringsstoffer heller ikke godt for helbredet. Overskydende kulhydrater og fedt kan øge risikoen for fedme eller type 2-diabetes. I mellemtiden kan overskydende vitaminer og mineraler forårsage forgiftning.
Makro- og mikronæringsstoffer har deres egne roller, som er lige vigtige for kroppen. Du kan opfylde deres behov på passende vis gennem Balanced Nutrition Guide. Anvend en sund kost og gør det konsekvent, så kroppen altid er sund.