Diabetes mellitus er karakteriseret ved en stigning i blodsukkerniveauet. Årsagen kan være relateret til arv til fedme. Forebyggelse af type 1-diabetes er vanskelig, fordi det er relateret til genetiske faktorer. I mellemtiden kan type 2-diabetes, som generelt stammer fra en usund livsstil, stadig forebygges. Måden at forebygge diabetes er at fokusere på at holde blodsukkeret normalt.
Ordsproget "forebyggelse er bedre end helbredelse" er sandt. Fordi diabetes er en sygdom, der kræver livslang behandling. Derfor er det vigtigt at tage skridt til at forebygge diabetes fra nu af.
Hvordan man forebygger diabetes mellitus
Stigningen i blodsukkerniveauet ved type 2-diabetes begynder med insulinresistenstilstande. Denne tilstand gør, at insulinhormonet ikke kan bruges optimalt af kroppens celler.
Hvorimod insulin tjener til at hjælpe kroppens celler med at optage blodsukker (glukose) for yderligere omdannelse til energi.
Men omkring 9 ud af 10 tilfælde af type 2-diabetes kan undgås med simpel forebyggelse, der inkluderer livsstilsændringer.
Ved at leve en sundere livsstil kan kroppens cellers følsomhed over for insulin øges og derved forebygge risikoen for insulinresistens.
Her er nogle livsstilsændringer, du kan foretage for at forhindre diabetes:
1. Oprethold den ideelle kropsvægt
At have en ideel kropsvægt er en måde at forebygge diabetes senere i livet.
Fordi fedme (overvægt) er en af hovedårsagerne til diabetes.
Fedme forstyrrer stofskiftet, hvilket i sidste ende gør, at cellerne i kroppen ikke kan reagere ordentligt på insulin.
Din krop bliver mindre eller fuldstændig ufølsom over for insulin. Som et resultat fører insulinresistens til diabetes.
Resultaterne af kliniske forsøg udført af National Institutes of Health (NIH) tyder også på dette som en diabetesforebyggende foranstaltning.
I sin rapport sagde NIH ved at tabe sig og forhindre diabetes med op til 58 procent.
For at overvåge din idealvægt kan du finde ud af dit Body Mass Index (BMI) gennem BMI Calculator fra .
2. Spis en afbalanceret nærende kost
At vedtage en diæt før diabetes er en anden måde at forebygge diabetes på.
Denne forebyggelse kan hjælpe dig med at kontrollere din idealvægt, så risikoen for diabetes mindskes.
I løbet af denne tid har de fleste mennesker en tendens til at vænne sig til at spise fastfood, fedtholdigt og højt sukkerindhold.
Nå, for at forhindre diabetes, er du nødt til at omarrangere disse madvalg.
For at forebygge diabetes skal du sørge for, at din tallerken altid indeholder komplet og afbalanceret næring, nemlig kulhydrater, protein, fibre, gode fedtstoffer og vitaminer og mineraler.
Du skal undgå visse typer mad, samtidig med at du øger indtaget af visse fødevarer.
Mad at undgå
- Fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom fuldfed komælk, ost, is, pølse, nuggets, kager og fritter.
- Pakket mad og drikkevarer.
- Fødevarer med højt natriumindhold, såsom salt, instant madlavningskrydderier og instantnudler.
- Mad og drikke med højt indhold af simple kulhydrater, såsom slik, kager, sodavand, søde snacks (martabak).
God mad for sundheden
- Komplekse kulhydrater, såsom brune ris, frugt, grøntsager og fuldkorn.
- Fødevarer med højt fiberindhold, såsom kidneybønner, bælgfrugter, frugter og grøntsager.
- Kilder til gode fedtstoffer, såsom fiskekød (uden skind og ikke stegt), avocado, oliven og mandler.
15 mad- og drikkemuligheder til diabetes plus menuen!
3. Vær opmærksom på kulhydrat- og sukkerindtag
Glukose, der påvirker blodsukkerniveauet, er resultatet af nedbrydningen af kulhydrater. Som en måde at forhindre diabetes på, kan du vælge en kilde til komplekse kulhydrater, såsom brune ris.
Kulhydrater, der er gode til at opretholde blodsukkeret, har et lavt glykæmisk indeks, fordi de er rigere på fibre. På den måde tager kulhydrater længere tid om at blive nedbrudt til glukose.
Du skal også være opmærksom på dit daglige sukkerindtag. Det daglige sukkerindtag er ofte for højt på grund af forbruget af tilsat sukker, der blandes i mad og drikke.
Disse sukkerarter omfatter kunstige sødestoffer, flydende sukker eller krystalsukker, såvel som naturlige sukkerarter i honning, frugtjuice og frugtkoncentrater.
Overdreven indtagelse af fødevarer med højt sukkerindhold vil udløse metaboliske problemer, forstyrre insulinproduktionsprocessen og udløse fedme eller fedme.
Ifølge det indonesiske sundhedsministerium er grænsen for sukkerindtag i mad og drikke maksimalt 50 gram eller hvad der svarer til 4 spsk.
4. Vedligehold madportioner
Det næste skridt for at forhindre diabetes er at måle den del af dit daglige måltid. Især hvis du er vant til at spise store portioner.
Overspisning får dig til at indtage flere kalorier. Dette kan øge kropsvægten og risikoen for diabetes.
Brug af en mindre tallerken kan være en måde at bevare portionsstørrelser på for at forhindre diabetes.
At spise små tallerkener gør, at du ubevidst er nødt til at reducere den portion, du spiser mindre end normalt.
Ideelt set er det bedre at spise lidt, men ofte frem for at skulle spise store mængder på én gang.
5. Øg den fysiske aktivitet
Livsstil doven aka doven til at bevæge sig bidrager langsomt til stigningen i blodsukkerniveauet.
En undersøgelse i tidsskriftet Pædiatriske akademiske selskaber rapporterede, at voksne, der plejede at se mere end 3 timers tv hver dag, havde høj risiko for for tidlig død af kroniske sygdomme, herunder diabetes.
Væn dig derfor til at være mere aktiv og undgå at lave en aktivitet, der får dig til at sidde eller ligge for længe.
Fysisk aktivitet kan øge kroppens stofskifte. Dette kan fremme processen med sukkeroplagring i muskelvæv og øge kroppens reaktion på insulin.
Diabetesforebyggende trin, der kan tages hver dag, så kroppen bevæger sig mere aktivt, omfatter at gå meget, gå på trapper, havearbejde og gøre rent i huset.
6. Træningsrutine
Fysisk aktivitet, herunder træning, der sænker blodsukkeret, som udføres regelmæssigt, kan bruges som en effektiv måde at forebygge diabetes.
Motion kan hjælpe med at forbrænde kalorier for at producere energi og lagre glukose i musklerne som energireserver. På den måde ophobes sukker ikke i blodet.
Motion hjælper også din krop med at blive mere følsom over for insulin. Dette sparer dig naturligvis for risikoen for insulinresistens.
Som en diabetesforebyggende foranstaltning skal du bruge mindst 30 minutter hver dag på at træne.
7. Hold op med at ryge
Rygestop kan også hjælpe dig med at forebygge diabetes. Faktisk er type 2-diabetes den mest almindelige type diabetes, som rygere oplever.
I en reviewundersøgelse vedr Journal of American Medical Association analyseret flere store undersøgelser om rygning og diabetes.
Aktive rygere havde en 44% højere risiko for diabetes end ikke-rygere. Risikoen stiger med 61 %, hvis du ryger mere end 20 cigaretter om dagen.
Hvis du er en aktiv ryger, er der ingen mere effektiv måde at forhindre diabetes på end at holde op med at ryge. Selvom det er svært, kan du starte lidt efter lidt.
8. Reducer forbruget af søde fødevarer
At begrænse forbruget af søde fødevarer kan være en sikker måde at forebygge diabetes på. At spise for meget sukker kan forårsage vægtøgning.
For dem af jer, der kan lide søde fødevarer, er begrænsning af portionen den bedste diabetesforebyggende foranstaltning, selvom det måske ikke er let.
Lysten til søde fødevarer opstår som regel, når man er stresset el dårligt humør. Ved at spise sød mad antager de fleste et bedre humør og mindre stress.
Men at spise sukkerholdige fødevarer, når du er stresset, kan gøre dig mere afhængig. Som et resultat indtager du faktisk for meget.
Så hvordan man forebygger diabetes for søde madelskere kan gøres ved at håndtere stress godt.
I stedet for at spise sukkerholdige fødevarer, lav nyttige aktiviteter, der reducerer stress, såsom at læse en bog, motionere eller Snak med venner.
9. Drik masser af vand
Du kan forebygge diabetes ved at reducere forbruget af sukkerholdige drikke, såsom sodavand, energidrikke og pakket frugtjuice).
Nå, i stedet for at drikke søde sager, er det bedre bare at drikke vand.
Hvordan man forebygger diabetes kan forbedre kroppens cellers evne til at reagere korrekt på insulin.
For at vænne sig til at drikke vand for at forebygge diabetes, start med at medbringe din egen vandflaske, uanset hvor du går.
Sørg derudover også for drikkevand ved dit skrivebord eller i dit soveværelse.
10. Spring ikke måltider over
Forebyggelse af diabetes kan gøres ved at reducere vanen med at spise meget. Det betyder dog ikke, at du kan springe måltider over.
At springe måltider over hjælper ikke med at forhindre diabetes. Faktisk kan det gøre dig skør at spise mere. Årsagen er, at du allerede holder din sult tilbage, så din appetit bliver større.
11. Tag mineraltilskud
En anden måde at forebygge diabetes på er at øge forbruget af mineraltilskud, såsom chrom og magnesium.
Begge disse mineraler er kendt for at øge insulinfølsomheden. Chrom spiller en rolle i omsætningen af fedt og kulhydrater i kroppen.
I mellemtiden er magnesium et mineral, der fungerer som en vævsreceptor i processen med glukoseabsorption.
Det er meget vigtigt at forebygge diabetes så tidligt som muligt, da denne sygdom kan angribe alle og ikke kan helbredes.
Hvis du har svært ved at implementere måder at forebygge diabetes på, især hvis du tilhører en risikogruppe, vil det være meget nyttigt at konsultere en læge.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Kom og vær med i diabetespatientfællesskabet og find nyttige historier fra andre patienter. Tilmeld dig nu!