Plank er en af de effektive øvelser til at styrke kroppens kernemuskler og danne en sixpack mave. Faktisk er der mange andre fordele ved plank til kropsfitness. Men desværre er der mange, der ikke er stærke nok til at holde plankepositionen længe. Så hvordan er en god planketeknik?
Hvad er fordelene ved planker?
1. Forbedre kropsholdning
Bøjende kropsholdning er generelt forårsaget af svage kernemuskler. Tja, ved at holde plankepositionen trækkes musklerne i overkroppen tilbage og ned. Samtidig vil planen rette op på en skæv rygsøjle, samtidig med at den øvre ryg og skuldre, nakke og bryst- og mavemuskler styrkes. Plankeøvelser arbejder også musklerne i lænden, hofterne og bækkenet som et mere stabilt tyngdepunkt.
I sidste ende kan en plankerutine give dig en bedre og mere stabil kropsholdning. God kropsholdning får dig til at fremstå højere og slankere, hvilket booster din generelle selvtillid. At vænne sig til planken giver dig også mulighed for at sidde oprejst uden at blive tvunget, så du ikke let bliver træt, når du sidder for længe foran den bærbare computer hver dag.
2. Øg kroppens fleksibilitet
Kroppens muskler skal være fleksible og smidige, så du kan bevæge dig så frit som muligt uden at blive hurtigt træt. Ja! Uanset hvor lille en bevægelse du laver, såsom at bøje dig for at binde dine snørebånd), kan det være meget drænende, hvis dine kernemuskler er svage eller ufleksible. Dette vil også øge risikoen for skader under aktiviteter, for eksempel benkramper eller rygsmerter.
Regelmæssigt at lave planker vil opbygge kernemuskler, der er mere stabile og stærke, men stadig fleksible. Fleksible muskler kan stabilisere kropskoordinationen og samtidig skabe et mere fleksibelt og effektivt bevægelsesområde. Fleksible kropsmuskler fungerer også som naturlig slagfasthed for dine led, og hjælper med at forhindre risikoen for skader og reducere smerter fra skader under sport eller andre fysiske aktiviteter.
3. Stabiliser kroppens balance
Planker træner dig til at holde en position i lange perioder for at styrke musklerne i din midterdel, øvre ryg og skuldre og bækkenområdet. I sidste ende vil stærke kernemuskler være med til at skabe et mere stabilt tyngdepunkt i kroppen, så kroppens balance er mere stabil. Som et resultat bliver du ikke let rystet eller falder, når du går og undgår også skader under aktiviteter.
4. Spænd maven
Omkring 10 procent af kropsfedtet sætter sig i maven. Mavefedt (visceralt fedt) er den farligste form for kropsfedt. Overskydende fedt i dette område er forbundet med en række alvorlige sundhedsproblemer, fra leversygdomme til demens til brystkræft.
Nå, en flad og tonet mave er en anden plankefordel, som du kan få, hvis du gør det regelmæssigt. At have stærke kernemuskler kan hjælpe med at optimere kroppens metaboliske processer for at rense toksiner, optage næringsstoffer og regulere hormonbalancen mere effektivt. Alle af dem spiller en rolle i at opretholde generel kropsfitness og forsinke den for tidlige aldringsproces.
I sidste ende holder en stærk kerne dig til at se ud og føle dig sund og rask.
Sådan holder du en planke, så den kan holde længe
Kilde: Womenshealthmag.com (Plankebevægelsesmodifikation) Jo længere du kan holde plankepositionen, jo bedre vil fordelene være. Den vigtigste nøgle, så du kan holde planken længere, er at gøre det gradvist hver dag. Vær ikke i humør til at prøve at holde den ved lige længe, især hvis du lige er startet med planker.
For begyndere, prøv først at holde den i kort tid. For eksempel 5 sekunder. Få for vane at prøve at holde planken i 5 sekunder i den første uge. Så hver gang du er færdig med at holde planken i 5 sekunder, så tag en pause i cirka 5 sekunder. Fortsæt derefter plankepositionen i 5 sekunder. Dette tæller som 1 sæt. Prøv at gennemføre 3-6 sæt planker i én træning.
Når du begynder at tilpasse dig, skal du øge til 10 sekunder pr. planke for den næste uge. Fortsæt gradvist med at øge varigheden over tid.
Udover at være opmærksom på varigheden, skal du også være opmærksom på de grundlæggende teknikker for at få fordelene ved en mere optimal planke:
- Placer dine albuer på gulvet og placer dine håndled foran, parallelt med dine albuer.
- Med dine hænder, skub din krop op med din nakke lige. Mens positionen af benene lige tilbage. Det eneste, der sad fast på gulvet, var spidsen af fingeren.
- Sørg for, at kroppen er lige ved at stramme mavemusklerne. Hold dine mavemuskler stramt. Mærk også glutealmusklerne eller balderne strammes for at holde din krop lige.
- Hold bevægelsen, mens du fortsætter med at trække vejret normalt
- Gør det så længe du har råd.
- Du kan tilføje andre plankebevægelsesændringer som billedet ovenfor ud over at udføre plankebevægelsen, som normalt vender fremad.