Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning i sig selv er en form for træning, der kombinerer korte, højintensive, gentagne øvelser, som derefter gradvist efterfølges af længere træningsvarigheder for at restituere. Løb for eksempel så hurtigt du kan på et minut og gå i to minutter. Gentag kontinuerligt i fem gentagelser for i alt 15 minutters løb. Du kan lave denne intervaltræning med andre træningsmetoder, herunder løb, svømning, cykling og aerobic.
Intervaltræning har stor indflydelse på kroppen, især leddene til funktionen af andre organer såsom hjertet. Denne øvelse er sikker for både erfarne mennesker (såsom atleter) og begyndere. Begge har også gavn af at lave intervaltræning.
Hvad får du ved at lave intervaltræning?
- Forbrænd kalorier og fedt. En undersøgelse rapporterer, at 15 minutters intervaltræning forbrænder flere kalorier end at køre en times løbebånd. Træner du regelmæssigt og konsekvent med høj intensitet, vil det øge kroppens kapacitet til at træne hårdere, så jo flere kalorier du forbrænder. Også selvom du øger intensiteten af din træning blot et par minutter. Du vil stadig forbrænde kalorier og fedt efter 24 timer med denne øvelse.
- Øg aerobe kapacitet og udholdenhed. Efterhånden som din kropskondition øges. Du vil være i stand til at træne i længere tid eller med højere intensitet.
- Øge stofskiftet. American College of Sports and Medicine siger, at intervaltræning hjælper dig med at få mere ilt. Den overskydende mængde ilt, du får, hjælper med at øge dit stofskifte fra omkring 90 minutter til 144 minutter efter en intervaltræningssession. Det øgede stofskifte hjælper således med at forbrænde flere kalorier i en hurtigere hastighed.
- Der kræves ikke specialudstyr
- Mere effektiv i tid og sted
- Sundere hjerte
Tips til intervaltræning
1. Vælg den type træning, du kan lide
Hvis du ikke kan lide at løbe, så lad være med at inkludere løb i din intervaltræningsrutine. At tvinge træning ind i en rutine, du ikke kan lide, vil få dig til at give hurtigt op og ikke nyde processen. Vælg den type øvelse, du kan lide og i henhold til træningsstrukturen. Du kan også lave utraditionelle typer øvelser. For eksempel, lav en 30-60 sekunders burpee og gå derefter i 60 sekunder, før du starter igen. Du kan også kombinere forskellige træningsintervaller.
2. Giv din krop nok næring
Selvom dit mål med at lave intervaltræning er at forbrænde fedt, så start ikke intervaltræning på tom mave. Intervaltræning kræver tilstrækkelig energi og optimal præstation. Så før du starter intervaltræning, bør du spise først. Du har brug for protein og hurtigt fordøjelige kulhydrater for både at give dine muskler energi, når de restituerer. Hold dit fedtindtag på et minimum før din træning, da fedt bremser fordøjelsesprocessen. Sørg også for at være optimalt hydreret hele dagen.
3. Bare slap af
Pres ikke dig selv for hårdt til at lave intervaltræning, hvis din krop føles træt. Bedre, lav en jævn træning og have en lav intensitet eller bare hvile først. Fordi at lave intervaltræning i træt tilstand vil reducere kvaliteten af træningen, så den ikke får det ønskede udbytte. For begyndere anbefales det at starte træningen med kun én session om ugen. Men hvis du er vant til at lave intervaltræning, så lav det en til tre gange om ugen. For at opnå maksimale resultater skal du holde varigheden omkring 10-20 minutter.
Valg af intervaltræningstyper for at forbrænde flere kalorier
Cykel
Cykling er en øvelse med lav effekt, der øger din puls. Begynd at cykle i et langsomt, behageligt tempo. Øg din cykelhastighed i 1 minut og 30 sekunder. Øg intensiteten, og tramp derefter så hurtigt du kan i 45 sekunder. Vend tilbage til din første hastighed. Gentag disse trin og prøv at cykle i 20 minutter, hvor du gradvist øger din tid og hastighed.
Tabata metode
Denne metode er opkaldt Tabata efter en japansk forsker fandt ud af, at intervaltræning kan øge din energiintensitet. For at begynde denne metode skal du stå med fødderne lidt bredere end dine hofter. Med dit bryst hævet, squat, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet, og løft dine arme foran dig. Hold din vægt på hælene. Gør denne øvelse i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder og gentag derefter otte gange.
Burpees
Hvordan man gør det starter med at stå. Sæt dig derefter på hug og læg dine hænder på gulvet. Spark fødderne tilbage som i positionen armbøjninger . Hold dine hænder fast på gulvet for at støtte din krop. Sænk brystet for at gøre armbøjninger . Løft brystet igen. Træk dit ben tilbage til udgangspositionen. Rejs dig op, og hop så ud i luften og klappe dine hænder over dit hoved. Gentag 15 gange for at fuldføre et sæt. Hvis du er nybegynder eller ikke i topform, så start med 5 burpees i træk.