I øjeblikket er der forskellige typer diæter til vægttab. En diæt, der menes at kunne tabe sig hurtigt, er en kost med højt fiberindhold. Hvor effektiv er denne type diæt så, og hvordan virker den? For at besvare det, lad os først identificere, hvad fiber er og dens rolle i kroppen.
Hvad er fiber egentlig?
Fiber er et kulhydrat, der findes i vegetabilske fødevarer såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. I modsætning til andre kulhydrater nedbrydes og fordøjes fibre ikke let af kroppen. Derfor vil fibre faktisk skylle og glatte fordøjelsessystemet nemt uden at forårsage en stigning i blodsukkerniveauet.
Dette er grunden til, at fibre generelt kan hjælpe med at sænke kolesterol, forhindre forstoppelse og behandle forskellige fordøjelsesproblemer.
Typer af fiber
Fiber er godt for kosten er opdelt i to slags, nemlig opløselige fibre og uopløselige fibre. Hvad er forskellen mellem uopløselige fibre og opløselige fibre? Her er forskellen.
1. Uopløselig fiber
Som navnet antyder, opløses uopløselige fibre ikke i vand. Denne fiber tjener til at hjælpe med at forhindre forstoppelse. Normalt findes denne type fibre i fuldkorn, fuldkornsprodukter og grøntsager som gulerødder, selleri og tomater.
2. Opløselig fiber
Den vandopløselige fiber vil absorbere væsken, så dens form bliver tykkere i din fordøjelse. Denne fiber hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og reducerer kolesterol. Du kan finde denne type fibre i havregryn, nødder, æbler, bær og pærer.
Hvordan kan fiber tabe sig?
Dybest set hjælper fiber dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mæt uden at indtage en masse kalorier. Fiber stimulerer receptorer, der fortæller hjernen, at det er tid til at stoppe med at spise.
I dette tilfælde virker fiber ikke alene, fiber har brug for tilstrækkelig vandindtagelse for at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet. Derudover hjælper indtagelse af otte glas vand om dagen også med at bekæmpe sult. Udover at kontrollere tørst, kan vand også give en følelse af mæthed.
Den ting at huske, hvis du planlægger at gå på en fiberrig diæt, så gør det gradvist. Dette er for at kroppen er i stand til at tilpasse sig. Ubehag i maven, kramper og endda diarré kan være bivirkninger, hvis du overdriver denne diæt.
Undersøgelse fra American Heart Association viste, at personer, der øgede andelen af fiber i deres kost uden at reducere andelen af andre fødevarer, tabte sig lige så meget som folk på en fedtfattig diæt. Ud fra disse undersøgelser kan det konkluderes, at personer, der indtager mere fiber, har en tendens til at have en sundere kropsvægt.
Fiberrige fødevarer
I en fiberrig kost skal du indtage fiberrig mad efter bestemmelserne. Kvinder under 50 år bør indtage mindst 25 gram fibre om dagen. Mens mænd har brug for flere fibre, hvilket er omkring 38 gram om dagen.
Vælg fødevarer, der er de mest naturlige og ikke gennemgår for mange forarbejdede processer, jo højere fiber vil være. Derudover indeholder alle frugter og grøntsager fibre, det meste af fibrene er indeholdt i huden. Det betyder, at det er bedre at spise æbler, pærer, druer og guavaer med skindet på. Forudsat at du har renset og vasket frugten, indtil den er ren.
Her er nogle typer fødevarer, der kan indtages for at lave en fiberrig kost:
- Korn og hvede såsom grød (havregryn), kuaci og chiafrø
- Brød, især hvedebrød
- Frugter som pærer, hindbær, brombær og bananer
- Grøntsager som broccoli, gulerødder og sennepsgrønt
Andre fordele ved en fiberrig kost
Ud over at være bevist at tabe sig, er der flere andre fordele ved en fiberrig diæt, herunder:
1. Hjælper med at opretholde tarmsundheden.
Fibrene i maden øger vægten og størrelsen af afføringen og blødgør den. Hvis maden du spiser gør din afføring mere flydende, vil fibre være med til at størkne dem, fordi fibre optager meget vand. Desuden sænker en fiberrig kost risikoen for hæmorider og sygdomme i tyktarmen.
2. Sænker kolesteroltallet
De fibre, der findes i nødder og havre, hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Undersøgelser har også vist, at fødevarer med højt fiberindhold er gavnlige for andre hjertesundhed, såsom at reducere blodtryk og hjertehævelse.
3. Kontrol af blodsukkerniveauet
Opløselige fibre kan hjælpe med at bremse optagelsen af sukker og forbedre blodsukkerniveauet. En sund kost, der indeholder uopløselige fibre, kan også reducere risikoen for type 2-diabetes (diabetes).