For indonesere er det blevet en daglig vane at spise tofu. Indtagelse af tofu kan være som ekstra tilbehør eller som snack i fritiden. Dens salte smag gør den elsket af mange mennesker. Udover en lækker smag indeholder tofu også næringsstoffer, der kan give forskellige fordele og fordele for din krops sundhed. Hvad er de?
Næringsindhold i tofu
Tofu er en fødevare lavet af sojabønner. For at lave tofu skal du lægge sojabønner i blød, koge dem, indtil de bliver til mælk. Derefter koges sojamælken igen og tilsættes et fortykningsmiddel kaldet et koagulant for at danne det.
I Indonesien findes der forskellige typer tofu. Nogle er hvide, gule eller brune. Så er der tofu, som har en tæt, blød og meget blød tekstur som silke, så den har navnet silketofu.
Uanset formen har tofu en række forskellige næringsindhold, der er godt for dit helbred. Baseret på de indonesiske fødevaresammensætningsdata offentliggjort af sundhedsministeriet, er følgende næringsindhold i 100 gram rå tofu:
- Vand: 82,2 gram
- Kalorier: 80 cal
- Protein: 10,9 gram
- Fedt: 4,7 gram
- Kulhydrater: 0,8 gram
- Fiber: 0,1 gram
- Calcium: 223 mg
- Fosfor: 183 mg
- Jern: 3,4 mg
- Natrium: 2 mg
- Kalium: 50,6 mg
- Kobber: 0,19 mg
- Zink (zink): 0,8 mg
- Beta-caroten: 118 mcg
- Thiamin (vitamin B1): 0,01 mg
- Riboflavin (vitamin B2): 0,08 mg
- Niacin: 0,1 mg
Af de forskellige ernæringsmæssige indhold ovenfor er tofu bedst kendt som en kilde til vegetabilsk protein, der er godt for kroppen. Faktisk er denne mad ofte en kilde til protein for vegetarer, fordi den siges at erstatte de ernæringsmæssige behov fra kød.
Næringsindholdet i tofu er dog ikke kun det. Det er også vigtigt, tofu indeholder fytoøstrogener (fytoøstrogen), nemlig isoflavoner. Dette indhold kommer fra sojabønner, som er de grundlæggende ingredienser i tofu.
Ud over de ovennævnte næringsstoffer indeholder tofu også andre mineraler, såsom magnesium, selen eller mangan. Ikke kun det, tofu indeholder også fødevarer, der er lavt i kalorier, mættet fedt og kolesterol, og højt i flerumættede fedtstoffer.flerumættede fedtstoffer).
Forskellige fordele ved tofu for dit helbred
Baseret på disse ernæringsmæssige indhold er her de fordele eller egenskaber, du kan få ved at indtage tofu:
1. Reduktion af risikoen for hjertesygdomme
Indholdet af isoflavoner i tofu har antioxidantegenskaber, der kan reducere betændelse i blodkar. Ikke nok med det, fiberindholdet i tofu kan hjælpe med at sænke det dårlige kolesterol (LDL) og øge det gode kolesterol (HDL). Derfor har en person, der regelmæssigt spiser tofu og begrænser kødforbruget, en lavere risiko for hypertension og hjertesygdomme.
2. Sænker risikoen for brystkræft
Fytoøstrogener som årsag til brystkræft er ofte forbundet, fordi disse ingredienser siges at ligne det kvindelige hormon østrogen. Effekten af dette indhold er dog ikke altid den samme som østrogen. Rapportering fra NutritionFacts.org har fytoøstrogener i sojabønner og deres produkter faktisk en antiøstrogen effekt på kropsvæv, så de kan reducere risikoen for brystkræft.
3. Reducerer risikoen for prostatakræft
Ikke kun brystkræft, indtagelse af tofu regelmæssigt kan også hjælpe med at reducere risikoen for prostatakræft. Ligesom brystkræft kan du få disse fordele på grund af indholdet af fytoøstrogen (isoflavon) i tofu. Men ikke kun det, selenindholdet i tofu har også antioxidantegenskaber, der kan forhindre celleskader, der forårsager prostatakræft.
4. Sænker risikoen for kræft i fordøjelseskanalen
Indholdet af isoflavoner menes også at reducere risikoen for kræft i fordøjelseskanalen, såsom mavekræft og tyktarmskræft. Et af beviserne er en undersøgelse fra 2016 vedr European Journal of Nutrition. Ifølge undersøgelsen var et højere indtag af soja og dets produkter forbundet med en 7 procent reduceret risiko for kræft i fordøjelsessystemet.
5. Forebyg fedme
Tofu er en mad med lavt kalorieindhold. Derfor er denne type mad velegnet til indtagelse for dig, der taber dig. Derudover har tofu også vist sig at være ret mættende, så at spise disse fødevarer kan hjælpe med at forhindre overspisning. Dette kan hjælpe med at forhindre fedme og andre vægtrelaterede problemer.
6. Udglat fordøjelsessystemet
Sojabønner og deres produkter, herunder tofu, er rige på fibre, som kan hjælpe med at forbedre dit fordøjelsessystem. Rapportering fra Mayo Clinic, kan fiberrige fødevarer hjælpe med at kontrollere afføringen og dermed undgå sygdomme i fordøjelsessystemet, især forstoppelse. Ikke kun det, fiberindholdet i tofu har også egenskaber til at lindre symptomer på irritabel tyktarm (IBS).
7. Reducerer risikoen for type 2-diabetes
Fibrene i sojabønner og tofu kan også være med til at mindske risikoen for diabetes type 2. Derudover har flere undersøgelser også fundet ud af, at isoflavonerne i tofu kan kontrollere blodsukkerniveauet og forhindre insulinresistens. Der er dog stadig behov for yderligere forskning for at sikre dets effektivitet.
8. Lindrer overgangsalderens symptomer
Hos kvinder kan fordelene ved at spise tofu ikke kun reducere risikoen for brystkræft, men kan også hjælpe med at lindre menopausale symptomer, såsom: hedeture. Dette skyldes sandsynligvis phytoøstrogenindholdet i tofuen. Faktisk ligner virkningerne af disse phytoøstrogener virkningerne af hormonbehandling, selvom de tager længere tid at høste fordelene.
9. Sænker risikoen for osteoporose
Tofu er også rig på calcium. Faktisk er calcium i en portion tofu eller så meget som 4 ounce det samme som calciumindholdet i 8 ounce komælk. Derfor kan indtagelse af tofu hjælpe med at forbedre knoglesundheden. Faktisk kan calciumindholdet sammen med isoflavoner i tofu også reducere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder.
10. Oprethold hjernens funktion
Isoflavonindholdet i sojabønner og deres produkter, herunder tofu, har også en positiv effekt på hjernen, især på kognitiv funktion eller hukommelse. Baseret på en undersøgelse fra 2014 i tidsskriftet modenhed, De neurobeskyttende virkninger af fytoøstrogener har vist sig at påvirke den kognitive funktion hos dyr. Der er dog behov for yderligere forskning for at bevise dets effektivitet hos mennesker.
11. Forbedre hudens elasticitet
Fordelene ved isoflavoner eller fytoøstrogener i tofu kan også ses på din hud. Flere undersøgelser har fundet ud af, at disse isoflavoner kan reducere tegn på hudældning, såsom rynker og misfarvning af huden. Derudover kan dette indhold også hjælpe med at bevare elasticiteten i din hud.
Tips til opbevaring af tofu, så dens ernæring bevares
Den tofu, du køber i supermarkedet eller markedet, er faktisk allerede i en moden stand, fordi den har gennemgået kogeprocessen. Faktisk kan du direkte indtage tofuen.
Det er bare det, du skal først bortskaffe vandet i tofupakken, og rense tofuen med kogt vand. Du kan gøre dette for at undgå bakteriel forurening, der stadig kan være vedhæftet.
Hvis du ikke spiser det umiddelbart efter køb, kan du opbevare tofuen i pakken. Som rapporteret af Eatfresh.org kan rå tofu opbevares i køleskabet. Hvad angår denne tilstand, kan tofu vare op til en uge, så du kan stadig spise det på et senere tidspunkt.
For at gøre den mere holdbar kan du også fryse tofu i fryser og kan vare op til fem måneder. Med denne opbevaringsmetode kan du tilberede tofu, når du vil, med en række lækre og sunde tofuopskrifter.
Kaloriebehov