Når du hører kolesterol, kan du tænke på det som et skadeligt stof, der forårsager forskellige helbredsproblemer. Startende fra et hjerteanfald, svigt, hjerte, til slagtilfælde. Faktisk er kolesterol faktisk et fedtstof, som kroppen skal bruge for at hjælpe med at opbygge nye celler, så kroppen fungerer normalt. Der er dog to typer kolesterol, nemlig det gode kolesterol (HDL) og det dårlige kolesterol (LDL).
Så hvordan øger man det gode kolesterol uden at øge det dårlige kolesterolniveau i kroppen? Kom nu, se følgende diskussion.
Forskellen mellem godt kolesterol (HDL) og dårligt kolesterol (LDL)
Før du finder ud af, hvordan du øger det gode kolesterol, skal du prøve at forstå forskellen mellem godt kolesterol (HDL) og dårligt kolesterol (LDL). Når det er i blodet, bæres kolesterol af proteiner, så kombinationen af de to kaldes lipoprotein.
De to typer lipoproteiner er opdelt i to, nemlig lavdensitetslipoproteiner, almindeligvis kendt som dårligt kolesterol, og højdensitetslipoproteiner, kendt som godt kolesterol.
LDL er ansvarlig for at transportere kolesterol fra leveren til de celler, der har brug for det. En af årsagerne til forhøjet kolesterol er dog, når LDL-niveauet stiger. Denne tilstand er bestemt ikke god for kroppens sundhed, især hjertet.
Årsagen er, at hvis mængden af dårligt kolesterol overstiger kroppens behov, kan dette kolesterol sætte sig på arterievæggene og blive forskellige årsager til forskellige hjertesygdomme. På den anden side er det godt kolesterol eller HDL, i modsætning til LDL, som er ansvarlig for transporten af kolesterol tilbage til leveren. I leveren vil kolesterol blive ødelagt eller udskilt af kroppen gennem afføring.
For ikke at opleve høje kolesteroltal eller forskellige andre kolesterolkomplikationer, rådes du til altid at opretholde normale kolesteroltal. En af dem er at holde det gode kolesteroltal på det ideelle tal eller højere. Faktisk er et godt kolesteroltal, der er for lavt, heller ikke godt for helbredet.
Hvordan øger du HDL i din krop?
Ifølge Mayo Clinic er der flere måder, hvorpå du kan øge det gode kolesterol (HDL) i dit blod. Er som følgende.
1. Vær smart i valg af mad
Når du vælger fødevarer, rådes du til at øge HDL-kolesterol og sænke LDL. Den første måde, du kan gøre for at øge det gode kolesterol, er at vælge de rigtige fødevarer, samt fødevarer, der sænker det dårlige kolesterol.
Vælg typen af sundt fedt
Hvis du vil spise fedt, skal du vælge typen af umættet fedt. Hvorfor? Mættet fedt, som du normalt finder i rødt kød og mejeriprodukter, kan øge niveauet af det gode kolesterol og det dårlige kolesterol.
Det betyder dog ikke, at du er anti-mættet fedt. Årsagen er trods alt, at din krop stadig har brug for mættet fedt. Du bør stadig få 7 % af dine daglige kalorier fra mættet fedt.
For ikke at indtage det overdrevent, kan du omgå dette ved at begrænse dit indtag af mættet fedt. Hvis du for eksempel vil spise kød, skal du vælge mindre kød. Du kan også stadig indtage mælk, men vælg en med lavt fedtindhold.
Vælg derefter oliven- og rapsolie til madlavning, fordi de begge indeholder enkeltumættet fedt.
Undgå transfedtsyrer
En anden måde at øge eller i det mindste holde det gode kolesteroltal i skak er at undgå transfedtsyrer. Årsagen er, at transfedtsyrer kan øge det dårlige kolesterol og sænke det gode kolesterolniveau.
Transfedtsyrer findes normalt i stegte fødevarer, kiks og forskellige typer snacks. Bliv ikke let fristet af fødevarer, der er mærket fri for transfedt eller fri for transfedt. Det er en god idé altid at læse ingredienserne i de fødevarer, du køber, grundigt.
Øg omega-3 fedtsyrer
Spis fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer. Selvom omega-3 fedtsyrer ikke påvirker dårligt kolesterol, er indtagelse af dem en måde at øge det gode kolesterolniveau og reducere blodtrykket.
Nogle typer fisk som laks, makrel og sild er kendt for at være rige på omega-3 fedtsyrer. Du kan også få omega-3 fedtsyrer fra nødder, herunder valnødder og mandler.
Forbrug af opløselige fibre fødevarer
At spise fødevarer rig på opløselige fibre er også godt for helbredet. Der er to typer fibre, nemlig opløselige fibre og uopløselige fibre. Begge har fordele for hjertesundheden. Mamou-opløselige fibre hjælper dog med at sænke det dårlige kolesterolniveau.
Du kan også tilføje opløselige fibre til din daglige kost ved at spise fuldkorn, frugt, nødder og grøntsager.
2. Sørg for at have tid til træning
Ikke kun at ændre din kost til en sund kost, du skal også træne regelmæssigt, fordi det kan gøre din krop sundere. Udover at være god til at opretholde hjertesundheden og forebygge hjertesygdomme, er træning en god måde at øge det gode kolesteroltal i kroppen på.
Brug mindst 30 minutter på at træne på én dag og gør det fem gange om ugen. Du kan tage en afslappet gåtur efter frokost, cykle, svømme eller dyrke din yndlingssport. For at forblive spændt kan du invitere din partner eller ven til at træne. At foretrække at tage trappen i stedet for elevatoren kan også have en effekt på din fysiske kondition, du ved.
3. Hold op med at ryge
Vidste du, at cigaretter indeholder ingredienser, der kan sænke det gode kolesterol? Cigaretter indeholder et kemikalie kaldet acrolein. Dette stof kan stoppe aktiviteten af HDL til at transportere fedtaflejringer til leveren, hvilket forårsager forsnævring af arterierne eller åreforkalkning.
Ud fra dette kan det konkluderes, at rygning er en meget stor risikofaktor for, at nogen får et hjerteanfald eller slagtilfælde.
4. Tab overskydende vægt
Tab dig, hvis du er overvægtig. Overvægt vil påvirke niveauet af godt kolesterol i blodet. Faktisk, hvis du vejer mere end normalt, kan et lille vægttab øge dine HDL-niveauer.
Dette skyldes, at hver tredje kilo (kg) kropsvægt reduceres, kan HDL-niveauer stige så meget som 1 mg/dL. Sigt efter at reducere dit daglige kalorieindtag og motioner regelmæssigt. Bare gå 30 minutter hver dag kan tabe sig sikkert og konsekvent.
Alligevel skal du huske, at HDL-niveauet i kroppen skal forblive inden for normale grænser, hverken for højt eller for lavt. Årsagen til, at HDL-kolesterol faktisk kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, fordi det kan slippe af med overskydende kolesterol fra kroppen.
I mellemtiden kan lave HDL-kolesterolniveauer øge risikoen for hjertesygdomme, men HDL-niveauer, der er for høje, giver ikke fordele og kan endda forårsage for tidlig død.