har ondt i ryggen (flanke smerter) vil helt sikkert forstyrre dine daglige aktiviteter. Smerten kan endda få dig til bare at ville ligge i sengen hele dagen og lave ingenting. Hvile kan faktisk lindre lændesmerter, men det er heller ikke godt i længere perioder. Rapportering fra Forebyggelse, Jamie Costello, en sportsinstruktør på Pritikin Longevity Center + Spa anbefaler, at du står op af og til og dyrker yoga for at overvinde rygsmerter.
Fordelene ved motion og yoga mod rygsmerter
At udføre simple øvelser kan lindre smerter ved at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet for stive eller spændte rygmuskler.
Ikke kun det. Regelmæssige strækøvelser er med til at øge styrken af taljemusklerne, så de kan være mere immune over for risikoen for skader i fremtiden.
Forskning viser, at rutinemæssig en kombination af aerob træning som gymnastik og udstrækning med yoga 2-3 gange om ugen hjælper med at forebygge og lindre rygsmerter.
Interesseret i at prøve?
Yogaøvelser til at lindre rygsmerter
Inden du går i gang, er der et par tips, du skal huske på, så fordelene kan mærkes optimalt:
- Prøv at holde hver strækstilling i mindst 10-30 sekunder eller længere. Jo længere du kan holde stillingen, jo bedre for din tilstand.
- Hav ikke travlt, når du laver yogaøvelser. Nyd processen, og tænd for noget musik for at slappe endnu mere af.
- Glem ikke at holde vejret stabilt for at hjælpe med at reducere smerten.
Hvis du er klar, er her forskellige former for yogaøvelser, som du kan prøve til at behandle rygsmerter:
1. Nedadvendt hund
Kilde: Parenting Firstcry Denne bevægelse hjælper med at strække ryggens taljemuskler samt baglåren, som er de tre store muskler på bagsiden af lår og balder.
Derudover støtter denne bevægelse også rygsøjlen, hjælper med at balancere og styrker også kroppen.
Sådan laver du denne yogaøvelse for at overvinde rygsmerter:
- Stå oprejst med dine knæ parallelt med dine skuldre
- Sørg for, at dine fødder er solidt plantet på måtten.
- Sænk langsomt din overkrop og placer begge håndflader på måtten
- I en kravleposition skal du justere dine håndled med dine skuldre.
- Mens du puster ud, skub dine hofter op og tilbage.
- Ret derefter benet ud ved at løfte knæskallen.
- Pres din hæl, og flyt din fod frem eller tilbage for at rette dit ben.
- Kan den ikke være lige, kan fodsålerne tippes.
- Spænd dine arme og mavemuskler for at støtte din vægt, mens du holder dine skuldre lige og væk fra dine ører.
- Hold stillingen i 15 sekunder.
Gør denne bevægelse fem til syv gange og mærk strækket i lænden.
2. Opadgående bøjning fremad
Denne yogaøvelsesbevægelse kaldes også almindeligvis Ardha Uttasana. Ved at udføre denne bevægelse kan baglår og lændemuskler, der er stive eller spændte efter at blive trukket, slappe mere af.
Trinene er som følger:
- Stå med fødderne samlet. Tag en dyb indånding.
- Bøj let i knæene, og mens du ånder ud, bøj dig frem fra hofterne, ikke fra taljen.
- Når du bøjer dig, skal du efterlade lidt mellemrum mellem lysken og det øverste brystben for at give plads. Lad dit hoved hænge fra bunden af nakken dybt i den øvre del af ryggen, mellem skulderbladene.
- Med dine knæ lige, placer dine hænder ved dine fødder eller på jorden foran dig.
- Hvis dette ikke er muligt, så kryds dine arme over brystet og hold dine albuer.
- Indånd og stræk dit bryst for at forlænge din rygsøjle. Hold øjnene på forsiden.
- Ånd ud og pres forsigtigt begge ben i lige retning. Løft dine knæskaller og flyt forsigtigt dine inderlår tilbage.
- Prøv at holde din rygsøjle lige, men føl dig stadig strakt. Hold dine ben lige uden at strække dem.
- Hold stillingen 30 sekunder til 1 minut.
- Mens du holder, fortsæt med at inhalere og inhalere dybt.
- Mens du ånder ud, skal du trække din torso ned uden at runde ryggen. Hold din nakke strakt, stræk kronen af dit hoved mod jorden. Træk dine skuldre tilbage.
Gentag fem til syv gange.
3. Kat/ko stræk
Kilde: Huffington Post Denne yogabevægelse udføres ved at bevæge taljemusklerne i to retninger for at hjælpe musklerne med at trække sig sammen og reducere smerter.
Sådan gør du:
- Start med at knæle på en yogamåtte.
- Placer dine hænder foran dine knæ som en stilling ved at kravle.
- Træk derefter rygsøjlen op, så ryggen ser buet ud.
- Hold i fem sekunder.
- Sænk derefter ryggen og bøj den nedad for at danne en konkav form.
- Hold i fem sekunder.
Gentag denne bevægelse flere gange i løbet af 30 sekunder.
4. Børnestilling
Kilde: Huffington Post Denne yogabevægelse udføres ved at strække dine rygtaljemuskler, som normalt trækker sig sammen, når smerten rammer.
For at gøre dette skal du følge disse trin:
- Placer dine hænder og knæ på gulvet.
- Stræk dine arme og håndflader ud på gulvet.
- Sæt hofterne på hælene, og sænk derefter hovedet og brystet langsomt til bunden
- Du kan også placere en pude lige under maven for at støtte din krop og reducere trykket på dine lændemuskler.
- Stræk i 10 til 20 sekunder pr. session.
5. Stræk knæ til bryst
Kilde: Forebyggelse Denne yogaøvelse hjælper med at lindre smerter ved at strække og stimulere muskelsammentrækninger omkring taljen.
Udfør denne strækning ved at:
- Lig på ryggen.
- Løft og bøj dine knæ over brystet.
- Brug dine hænder til at trække dine knæ op og hold dem i 20 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
6. Bækken vip
Kilde: Pinkbook.co.za
Almindeligvis omtalt som brostillingDenne yogaøvelse kan slappe af spændte taljemuskler. Derudover kan denne bevægelse også strække rygsøjlen.
Trinene til at udføre denne yogaøvelse til behandling af rygsmerter er som følger:
- Lig på ryggen.
- Læg en lille pude under dit hoved.
- Bøj derefter knæene og spred fødderne i hoftebreddes afstand.
- Løft din ryg, indtil den er på linje med din mave, og gentag til startpositionen.
- Gentag 10 til 15 gange, sænk langsomt bækkenet.
7. Snoning af lænden
Kilde: Spazzcaptain.com Denne bevægelse hjælper ikke kun med at slappe af i taljen, men strammer den også op glutes (baldemuskler).
Her er trinene:
- Læg dig på ryggen med dine knæ bøjet til højre eller venstre og dine fødder fladt på gulvet.
- Stræk dine arme til højre eller venstre.
- Prøv at holde dine skuldre fladt på gulvet, når dine knæ er bøjede.
- Hold i 20 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen for at strække den anden side.
8. Trekantstilling
Trekant positur eller trikonasana hjælper med at stabilisere kropsholdningen ved at styrke musklerne i ben, mave, talje og lår.
Denne yogaøvelse er ikke kun god til at styrke den ømme ryg, men også forlænge torsoen til hofterne.
Sådan laver du yoga eller gymnastik for at håndtere rygsmerter på denne er:
- Stå med fødderne samlet på måtten
- Hold dit venstre eller højre ben foran og bøj dit knæ, mens du gør udfald.
- Vend brystet til siden og placer din højre eller venstre hånd på tæerne, der er foran dig.
- Placer den anden hånd opad.
- Hold din ryg lige.
- Hold i fem til 10 vejrtrækninger, og skift derefter til den anden side.
9. Opadvendt hund
Kilde: Daglig Skov Opadvendt hund eller urdha mukha savasana er en bevægelse, der kan slappe af stive taljemuskler og styrke dem.
Sådan laver du yoga opadvendt hund for at lindre rygsmerter er:
- Læg dig på maven på måtten.
- Placer dine hænder med forsiden nedad ved siden af brystkassen.
- Brug rygstyrke til at løfte brystet, indtil du mærker et stræk.
- Lad benene blive lige med tæerne, der er spidse.
- Hold i fem til ti vejrtrækninger, og gentag efter behov.