I de sidste par år er yoga blevet mere og mere populært blandt indonesere. Ikke kun som sport ser yoga ud til at være blevet en livsstil for nogle mennesker. I øjeblikket begynder forskellige former for yoga at dukke op, hvoraf den ene er Bikram yoga som er en del af varm yoga. Denne type yoga involverer indendørs varme under træningen.
Bikram yoga-bevægelsen involverer ikke kun afslapning og meditation for at opretholde konditionen og forhindre stress, men kan hjælpe dig med at forbrænde flere kropkalorier. Så er fordelene ved Bikram yoga virkelig effektive?
Hvad er Bikram yoga?
Bikram yoga er en del af varm yoga udføres i et varmt rum, omkring 36-40°C. Denne type yoga blev først populært af Bikram Choudhury, en indisk yogalærer i 1970'erne.
De bevægelser du laver i Bikram yoga er generelt de samme som almindelig yoga. Men specifikt demonstrerer Bikram yoga 26 yogastillinger og 2 åndedrætsøvelser udført i et varmt rum i 90 minutter.
Med hensyn til Bikram yogastillinger, som du kan øve, er nogle af dem som følger.
- Pranayama vejrtrækning. Dyb vejrtrækning i stående stilling, der har til formål at give ilt til kroppen, øge cirkulationen og fokusere før træning.
- Halvmånestilling (Ardha chandrasana). Muskelstrækningsbevægelser for at styrke mave- og rygmusklerne, samt stimulere organerne i fordøjelsessystemet.
- Trekantstilling (Trikonasana). Bevægelsen fokuserer på kerne-, hofte- og benmusklerne med det formål at revitalisere, styrke og strække kroppen.
- Ligstilling (Savasana). Kroppens stilling på gulvet som en overgang mellem stående og siddende stillinger. Denne yogastilling har til formål at slappe af kroppen og derefter øge dens bevidsthed.
- Cobra positur (Bhujangasana). Strækbevægelser i liggende stilling for at strække og styrke kernemuskulaturen og forebygge rygsmerter.
- Rygsøjle vridning (Ardha matsyendrasana). Cirkulær bevægelse af kroppen mod begge sider af rygsøjlen for at genoprette cirkulationen til det omkringliggende område.
- Kapalabhati vejrtrækning. Dyb vejrtrækning i knælende stilling for at genoprette en stabil kropstilstand efter at have dyrket yoga.
Ud over disse bevægelser er en anden unik ting ved Bikram yoga, at yogainstruktøren ikke vil demonstrere disse stillinger. Instruktøren vil fortælle om bevægelsesguiden, så deltagerne stopper op og tænker et øjeblik.
Hovedformålet med yoga er som en øvelse mindfulness eller tænk kun på det nuværende øjeblik med det du laver, uden at tænke på fortiden og fremtiden. dyrke motion mindfulness kan være med til at mindske angsten, så stressen mindskes.
Fordele ved Bikram yoga for kropssundhed
En undersøgelse fra American Council on Exercise anser Bikram yoga for at være en ret udfordrende øvelse. Dette skyldes, at den gennemsnitlige puls, når man laver denne yoga, stiger med omkring 72-80%. I denne undersøgelse troede deltagerne, at Bikram yoga blev betragtet som en anstrengende øvelse, fordi varme kunne få dem til at svede mere.
Alligevel er fordelene ved yoga, som du skal understrege, at denne øvelse kan hjælpe med at ændre dine vaner. Et eksempel er, at du vil fokusere mere på smagen af mad og tyggeprocessen, mens du spiser.
Dette tankemønster gør det lettere for dig at føle dig mæt, hvilket fører til et sundt liv og vægtbalance. Faktisk siger en undersøgelse, at en yogaudøver normalt tager mindre på i løbet af de sidste ti år end andre mennesker, der ikke dyrker yoga.
Resten er der ikke noget galt med at gøre Bikram yoga til din træningsrutine. Dette skyldes, at de stillinger, du laver på få minutter, kan medføre ændringer i blodtryk, energiniveauer og stressniveauer, især hos mennesker med metabolisk syndrom.
Denne reduktion i stressniveauer kan gøre en person mere aktiv i løbet af dagen og reducere kortisol eller stresshormonet, der kan udløse vægtøgning. Så det er meget tydeligt, at yogapraksis hjælper dig med at ændre din daglige holdning til en sundere.
Tips til sikker start på Bikram yoga for begyndere
Enhver fysisk aktivitet kan gøre din krop og sind tilstand meget bedre, herunder gennem praktisering af Bikram yoga. Før du prøver det, er der flere ting, du skal være opmærksom på, såsom følgende.
1. Behersk varmen
Hvis du ikke er vant til varmen i rummet, så lær at fokusere på dit åndedræt. Kristin Bergman, en træner fra Bikram Yoga Richmond London, som citeret af Shape, sagde, at du kan kontrollere dig selv fra varmen på mindre end et minut ved at lukke munden og begynde at trække vejret gennem næsen.
2. Sørg for drikkevand
Du behøver muligvis ikke drikke, mens du træner. Du skal dog drikke nok i løbet af dagen omkring to liter eller så meget som 8 til 9 glas. Drik ikke for meget før din træning, da det vil give kvalme og mavebesvær.
Når du føler dig dehydreret, så prøv ikke at gøre bevægelsen for hårdt. Alligevel skal du sørge for, at du ikke er for dehydreret. Lave niveauer af kalium, natrium og elektrolytter i kroppen kan forårsage sundhedsproblemer.
3. Sæt en strategi for madindtagelse
Træn ikke, når du er for mæt eller sulten, da du vil lave bevægelser, der får dine muskler til at trække sig sammen i et varmt rum og kræver koncentration. Prøv at spise en banan ti minutter før undervisningen starter.
Alligevel har alle en anden måde at styre madindtagsstrategier på. Sørg for at finde ud af det selv, og du bør konsultere en læge eller ernæringsekspert, så madindtagelsen ikke forstyrrer træningen.
4. Kom ikke for sent
Hvis du er ny til en yogatime, er det bedst at ankomme tredive minutter før tid. At ankomme tidligt kan give dig mulighed for at diskutere med din instruktør om dine helbredsforhold og skader. Som et resultat vil instruktøren hjælpe dig med at overvinde eventuelle bekymringer om de vanskelige forviklinger ved Bikram yoga-bevægelser.
5. Vælg tøj, der absorberer sved
Sørg for at have behageligt træningstøj på, såsom bomuldstøj. For tøj, der ikke er behageligt, kan skade din koncentration. Det, du skal huske, er, at du vil træne i et varmt rum i 90 minutter, så overdreven svedtendens kan distrahere dit fokus i undervisningen.
6. Øv så meget du kan gradvist
Dit hovedmål, når du dyrker yoga, er at få mindfulness. Nå, hvis du ikke kan gøre visse træk, så prøv igen ved næste møde. Vær ikke for hård ved din egen krop. Du skal også kende grænserne for smerte, som din krop kan acceptere, for yoga bør ikke gøre dig syg.
Er det rigtigt, at Bikram yoga er mere effektiv til at forbrænde kalorier?
Forskning i Journal of Strength and Conditioning Research sagde, at deltagere, der gjorde Bikram yoga, oplevede nogle ændringer, herunder øget styrke og bedre muskelkontrol.
Dataene opnået gennem denne undersøgelse for tilfælde af vægttab var dog ikke store. Faktisk efter at deltagerne deltog i 24 møder, der varede i otte uger.
Desuden kontrollerede denne undersøgelse også de kalorier, der blev forbrændt under deltagernes Bikram yoga klasser. Resultatet viser sig, at antallet af forbrændte kalorier under yoga i 90 minutter er næsten det samme, når man laver rask gang på samme tid, cirka 410 kalorier for mænd og 330 kalorier for kvinder.
Denne kalorieforbrænding er bestemt mindre end cardiotræning, som når du løber i 60 minutter med en hastighed på 5 meter i timen, hvilket forbrænder næsten 600 kalorier.
Bikram yoga kan stadig være et valg af træning, der har store fordele for kroppen. Hvis dit mål er vægttab, er det en god idé at kombinere yoga med konditionstræning, spise en sund og afbalanceret kost og leve en sund livsstil.