For dig, der ikke kan lide ris eller ønsker at erstatte ris med andre kulhydrater, kan majs og kartofler være dit valg. Majs og kartofler er begge kilder til kulhydrater, der ikke er mindre nærende end ris. Men hvis du sammenligner de to, hvilken er så sundere at erstatte ris? Tjek anmeldelsen her.
Forskelle i ernæring i majs og kartofler
Majs og kartofler er begge gode kilder til kulhydrater og indeholder vigtige næringsstoffer. Begge har forskellige mængder af næringsindhold. Til sammenligning indeholder hver 100 gram majs 366 kalorier, 69,1 gram kulhydrater og 9,8 gram protein. Mens 100 gram kartofler indeholder 62 kalorier, 13,5 gram kulhydrater og 2 gram protein.
I samme målestok indeholder kartofler intet fedt, mens majs indeholder 7,3 gram fedt. Begge indeholder også fibre, nogle vitaminer og mineraler, men i forskellige mængder.
Majs indeholder 2,2 gram fibre og 0,5 gram fibre i kartofler. Mens kalium- og natriumindholdet i kartofler er højere end majs. I modsætning til mængden af vitaminer er majs stadig rigere på vitaminer end kartofler.
Så hvilken er bedre som erstatning for ris?
Både majs og kartofler har et godt næringsindhold som erstatning for ris. At dømme ud fra behovet for kulhydrater, indeholder majs omkring 28-80% af det daglige kulhydratbehov. Mens kulhydrater i kartofler svarer til 66-90% af det daglige kulhydratbehov. Begge indeholder små mængder simple sukkerarter.
Men at dømme ud fra værdien af det glykæmiske indeks kan majs siges at være bedre som erstatning for ris. Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater fordøjes. Fødevarer med et højt glykæmisk indeksværdi kan forårsage høje blodsukkerstigninger.
Baseret på glykæmisk indeks-tabellen fra Harvard Medical School er det glykæmiske indeksværdi for 100 gram majs omkring 46, mens det glykæmiske indeksværdi på 100 gram kartofler er 78. Det glykæmiske indeksværdi for majs er også lavere end ris, som er ca. 73.
Derudover kan tilberedningsteknikker også påvirke det glykæmiske indeksværdi. Jo længere maden er tilberedt, jo højere er madens glykæmiske indeks. Sørg derfor for at behandle majsen eller kartoflerne ordentligt.
Sunde eller ej majs eller kartofler som erstatning for ris afhænger også af, hvordan du behandler dem. I stedet, hvis kartoflerne eller majs ved kogning eller stegning. Dette er for at bevare de fleste af sine næringsstoffer.
Hvad er den rigtige portion majs og kartofler som erstatning for ris?
Baseret på retningslinjerne for balanceret ernæring udstedt af det indonesiske sundhedsministerium, indeholder hver 100 gram ris 175 kalorier, 4 gram protein og 40 gram kulhydrater.
For at få samme næringsværdi anbefales det at spise 3 mellemstore majs eller hvad der svarer til 125 gram. Til kartofler anbefales det at spise 2 mellemstore kartofler eller hvad der svarer til 210 gram.