De fleste vælger at træne bare for at forbrænde fedt. Men fordelene ved motion er faktisk ikke kun det. Regelmæssig træning, hvoraf en er muskelstyrketræning, er også vigtig for at vedligeholde musklerne, så muskelmassen ikke falder hurtigt.
Forebyggelse af tab af muskelmasse er vigtigt for at undgå forskellige lidelser, såsom osteoporose eller sarkopeni, så du kan være fri til at bevæge dig ind i alderdommen. Ikke nok med det, så kan denne øvelse også forhindre dig i at tage på i overvægt.
Hvad er muskelstyrketræning?
Muskelstyrketræning også kendt som styrketræning eller modstandstræning er en form for øvelse, der fokuserer på at opbygge muskelstyrke i hele kroppen.
Når du laver øvelsen gentagne gange og konsekvent, har kroppens muskler en tendens til at blive stærkere. Citeret fra Better Health Channel inkluderer denne øvelse en række aktiviteter for at forbedre ledfunktionen, knogletætheden og styrken af muskler, sener og ledbånd.
Der er forskellige sportsgrene til at træne kroppens muskelstyrke, som du kan dyrke, herunder:
- løft frie vægte, såsom vægtstænger, håndvægte , og kettlebell ,
- ved hjælp af en løftemaskine ( vægt maskine ) til træning,
- motion med modstandsbånd , og
- planke , armbøjninger , mavebøjninger , squats , og andre øvelser, der er afhængige af ens egen kropsvægt.
Forskellige fordele ved muskelstyrketræning
løb eller løbe blive en af de simple cardiotræningsmuligheder, som du ofte gør for at tabe dig og bevare din kropsform. At kombinere cardio med muskelstyrketræning kan give dig flere fordele.
Følgende er fordelene ved at træne muskelstyrke, som du ikke bør gå glip af:
1. Øg knogletætheden
Symptomer på knoglesvaghed er et af tegnene på osteoporose, som er en tilstand med udtynding og nedsat knogletæthed. Osteoporose gør en person mere tilbøjelig til brud, især i høj alder.
Muskelstyrketræning kan i første omgang undgå denne tilstand, hvis du gør det regelmæssigt. Dette vil gøre dine muskler og knogler stærkere. Jo oftere knoglerne holder vægten under træning, jo mere knogletæthed og styrke vil øges.
2. Forebyg sarkopeni
Ikke kun osteoporose, et andet sundhedsproblem, der er sårbart hos ældre, er sarkopeni. Sarkopeni er en tilstand med tab af muskelmasse, der kan begynde at opstå i en alder af 30 år. Denne tilstand kan få dig til at miste kræfter, så du ikke er fri til at bevæge dig.
Men du behøver ikke bekymre dig, fordele styrketræning kan også hjælpe dig med at undgå sarkopeni i alderdommen. Denne øvelse kan øge muskelstyrken og udholdenheden og derved forhindre dig i at tabe muskelmasse for meget.
3. Hjælp med at tabe dig
Muskelmodstandstræning viste sig at være mere i stand til at hjælpe dig med at tabe dig. Jo oftere dine muskler arbejder, altså jo mere muskelmasse har du. Som et resultat vil kroppen være i stand til at forbrænde flere kalorier for at blive omdannet til energi.
Ved at have stor muskelmasse vil kroppen forbrænde flere kalorier og det kan ske selvom du ikke træner. Ikke nok med det, så kan den muskelmasse, som du vedligeholder ordentligt, også hjælpe med at opretholde kroppens stofskifte og derved forhindre dig i at tage på i overvægt.
4. Afbalancere blodsukkerniveauet
Uanset om det er en forebyggende foranstaltning eller en behandling, er muskelstyrketræning også i stand til at afbalancere overskydende blodsukkerniveauer i din krop. Denne øvelse er i stand til at overvinde at øge kroppens følsomhed over for insulinresistens, nemlig den tilstand af kroppen, der ikke længere reagerer på insulin, fungerer som den skal.
Hvis en person har insulinresistens, er resultatet, at glukose i kroppen ikke kan nedbrydes til energi, så det forbliver i blodbanen. Som et resultat opstår der høje blodsukkertilstande (hyperglykæmi), som, hvis de ikke kontrolleres, kan føre til diabeteskomplikationer.
5. Forbedre søvnkvaliteten
Den motion du laver kan også forbedre søvnkvaliteten. Et studie i Brazilian Journal of Psychiatry viste, at modstandstræning med moderat intensitet kan forbedre søvnkvaliteten og endda behandle kronisk søvnløshed.
At dyrke motion i løbet af dagen eller før sengetid kan hjælpe dig med at sove bedre. På den anden side, hvis du ikke får nok søvn, kan det faktisk reducere din daglige fysiske aktivitet.
Derudover påvirker styrketræning også dit mentale helbred, fordi det kan blive bedre humør og reducere symptomer på stress, depression og angstlidelser.
Hvor ofte skal du træne muskelstyrke?
Tidsskrift Aktuelle sportsmedicinske rapporter nævnte voksne, der har passeret de 30 år og ikke er aktive i sport, kan tabe mellem 3 og 8 procent af muskelmassen, afhængig af aktivitetsniveau og ernæringsstatus.
Men du behøver ikke bekymre dig, du kan faktisk forebygge denne tilstand ved at lave muskeludholdenhedsøvelser eller styrketræning . Derudover, jo mere aktiv du er, jo mindre muskelmasse taber du hvert år.
Du bør dyrke regelmæssig motion, især sport, der træner muskeludholdenhed. Eksempler på sportsgrene, der selv kan træne muskeludholdenhed, såsom vægtløftning, yoga, pilates eller vægtbærende bevægelser ( planke , armbøjninger , og squats ).
American College of Sports Medicine anbefaler, at du træner modstand 2 til 3 gange om ugen i mindst 20 minutter, mens du laver 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge. For at få fordelene ved styrketræning, lav 8 til 12 gentagelser af 2 til 3 sæt af hver bevægelse.