Mineraler er uorganiske forbindelser, som din krop har brug for for at udvikle sig og fungere normalt. Selvom det er nødvendigt i små mængder, fungerer mineraler bredt og dækker en lang række systemer og organer i din krop.
Der er to grupper af mineraler indeholdt i fødevarer, nemlig makromineraler og mikromineraler. Hvad er nogle eksempler på mineraler i hver gruppe og deres anvendelser for kroppen? Tjek svaret i den følgende anmeldelse.
Mineraler og deres typer
Ligesom vitaminer er mineraler mikronæringsstoffer eller mikronæringsstoffer. Det betyder, at kroppen har brug for det i små mængder. For at finde ud af mængden af dit daglige mineralbehov, kan du henvise til Nutritional Needs Figuren (RDA).
De fleste menneskelige mineralkilder kommer fra en mangfoldig og ernæringsmæssigt afbalanceret kost. Der er dog også mennesker med visse tilstande, som har behov for at få yderligere mineralindtag fra kosttilskud.
Mineraler i fødevarer er opdelt i to typer, nemlig makromineraler og mikromineraler. sporstoffer ). Begge har følgende forskelle.
1. Makromineraler
Makromineraler er mineraler, som din krop har brug for i store mængder. Udvalget af makromineralbehov spænder fra et par dusin til tusindvis af milligram. Eksempler på mineraler i denne gruppe er calcium, fosfor, kalium og magnesium.
2. Mikromineraler
Mikromineraler el sporstoffer er et mineral, der er nødvendigt i små mængder, hvilket er mindre end 100 milligram. Nogle af mineralerne klassificeret som sporstoffer nemlig jern, kobber, zink, mangan og jod.
Funktioner og kilder til mineraler
Som mikronæringsstoffer har mineraler en vigtig rolle i forskellige organfunktioner og organmekanismer. Nedenfor er de forskellige typer mineraler, deres respektive anvendelser og de fødevarer, der er deres kilder.
1. Calcium
Calciums hovedfunktion er at opretholde knogletæthed og sundhed, samt spille en rolle i blodpropper og sårheling. Dette mineral aktiverer også visse fordøjelsesenzymer, som vil nedbryde mad til næringsstoffer.
Calciumbehovet for voksne på en dag er 1.000 milligram. Du kan opfylde dette behov ved at indtage mælk og dets forarbejdede produkter, skaldyr (fisk og skaldyr), kylling og oksekød.
2. Fosfor
Mineralet fosfor har en vigtig funktion i dannelsen af knogler og tænder, brugen af fedt og kulhydrater i kroppen samt reparation af celler og væv. I gennemsnit har voksne brug for 700 milligram fosfor om dagen.
Fødevarer, der er kilder til dette mineral, omfatter oksekød, fisk, kylling og korn fra korngruppen (ris, majs, quinoa og andre). Derudover er der også mange kiks el kiks som er blevet beriget med dette mineral.
3. Kalium
Mineralet kalium spiller en rolle i nervefunktion, muskelsammentrækning og hjertefrekvens. Dette mineral hjælper også med at fjerne affald fra celler, forhindrer hypertension på grund af høje natriumniveauer og er et elektrolytmineral.
Voksne har brug for 4.700 milligram kalium om dagen. De bedste kilder til kalium er grønne bladgrøntsager, gulerødder, kartofler og citrusfrugter som appelsiner.
4. Magnesium
Magnesium hjælper processen med fedt- og proteinmetabolisme, aktiverer mere end 300 typer af kroppens enzymer og afbalancerer elektrolytter, når musklerne trækker sig sammen. Din krop har også brug for magnesium for at omdanne mad til energi.
Voksen magnesiumbehov er 360 milligram om dagen for mænd og 330 milligram om dagen for kvinder. Kilderne til dette mineral er forskellige, herunder tofu, tempeh, grønne bladgrøntsager og oksekød.
5. Svovl (svovl)
Kroppen har brug for svovlmineraler til at danne proteiner, omdanne mad til energi og printe og reparere DNA. Ligesom calcium og fosfor er svovl et af de mest udbredte mineraler i kroppen.
Svovlbehovet hos voksne på en dag er 800-900 milligram. Du kan opfylde det ved at spise nødder, frø, kød, æg og grøntsager korsblomstrede såsom broccoli, blomkål og kål.
6. Natrium
Natrium er et elektrolytmineral som kalium. Dette mineral hjælper muskler og nerver med at arbejde, regulerer blodvolumen og påvirker blodtrykket. Selvom det er gavnligt, kan overdreven natriumindtagelse føre til forhøjet blodtryk.
Voksne har brug for et natriumindtag på 1.500 milligram om dagen. De vigtigste kilder til dette mineral kommer fra bordsalt, emballerede og forarbejdede fødevarer, kylling og æg.
7. Jern
Jern er et essentielt mineral i dannelsen af specielle proteiner kaldet hæmoglobin og myoglobin. Hæmoglobin binder ilt til røde blodlegemer, mens myoglobin binder ilt til muskelceller.
Jernbehovet for voksne mænd er 9 milligram om dagen, mens det for kvinder er 14 milligram om dagen. De bedste kilder til jern omfatter rødt kød, nødder, tørret frugt og fødevarer, der er blevet beriget med dette mineral.
8. Kobber
Kobber har en vigtig funktion til at opretholde sunde knogler, blodkar, nerver og immunsystemet. Du skal også opfylde dette minerals behov for at reducere risikoen for hjertesygdomme og knogletab.
Både voksne mænd og kvinder har brug for 900 mikrogram kobber om dagen. Du kan få dette mikromineral fra skaldyr, indmad, bønner, sort peber og grønne bladgrøntsager.
9. Zink (zink)
Din krop har brug for zinkindtag for at behandle kulhydrater, proteiner og fedtstoffer fra mad. Derudover spiller zink også en rolle i dannelsen af kroppens celler og enzymer samt sårhelingsprocessen.
Voksen zinkbehov er 11 milligram om dagen for mænd og 8 milligram om dagen for kvinder. Fødevarer, der indeholder mest zink, er mælk, ost, rødt kød og skaldyr.
10. Mangan
Mangan hjælper med dannelsen af enzymer, bindevæv, knogler, kønshormoner og blodkoagulationsproteiner. Dette mineral hjælper også processen med calciumabsorption, regulering af blodsukker og aktivering af enzymer.
Voksne mænd anbefales at opfylde manganbehovet på 2,3 milligram om dagen, mens kvinder er 1,8 milligram om dagen. Du kan få dette mineral fra nødder, havre, ærter og brød.
11. Jod
Jod spiller en rolle i dannelsen af skjoldbruskkirtelhormoner, fysisk og psykologisk vækst og regulering af kropstemperaturen. Du skal også opfylde dette minerals behov for at opretholde sundt nerve- og muskelvæv.
Voksne har brug for et jodindtag på 150 mikrogram om dagen. Ud over salt kommer jodkilder fra havfisk, skaldyr og flere typer korn i små mængder.
12. Krom
Mineralet chrom er vigtigt i nedbrydningen af fedt og kulhydrater. Dette mineral stimulerer dannelsen af fedtsyrer og kolesterol, som kroppen har brug for. Derudover hjælper chrom også med at aktivere hormonet insulin til at kontrollere blodsukkeret.
Behovet for chrom for voksne er 30-36 mikrogram pr. dag. For at imødekomme dette behov kan du spise rødt kød, bønner, hvede, ris, sorghum og lignende kerner, der indgår i korngruppen.
13. Selen
Selen hjælper immunsystemet, reproduktionssystemet og fedtstofskiftet. For at dække behovet for selen så meget som 24-30 mikrogram om dagen, kan du indtage mælk, løg eller kyllingekød.
Mineraler er essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at udføre de normale funktioner i kroppens organer. Makromineraler er mineraler, der er nødvendige i store mængder, mens mikromineraler er mineraler, der er nødvendige i små mængder.
Du kan opfylde disse ernæringsmæssige behov blot ved at spise en række forskellige fødevarer. Men hvis du har visse forhold, der gør, at du skal tage kosttilskud, skal du sørge for at konsultere din læge for at bestemme dosis.