For dem, der aktivt bygger muskler, armbøjninger skal være en af de bevægelser, der bør indgå som en rutineøvelse. Men push ups kan være svært for begyndere. Her er tips til at lave de rigtige push ups til dig, der lige er startet.
Push up-tips til begyndere
armbøjninger har forskellige fordele. armbøjninger kan hjælpe med at styrke musklerne i overkroppen, især i triceps, brystmuskler og skuldre. Fordelene kan også mærkes i hverdagen. Nogle aktiviteter som at skubbe til noget kræver også muskelevne i hænderne, som kan trænes igennem armbøjninger.
Du kan gøre det når som helst og hvor som helst, du behøver ikke noget særligt udstyr. Ikke desto mindre, armbøjninger kan ikke gøres vilkårligt. I stedet for at gavne dig, kan du blive såret eller krampet af ikke at gøre det rigtigt. Disse to problemer er almindelige problemer for begyndere, når de gør armbøjninger første gang.
Hvordan forebygger man det? Prøv først at varme op ordentligt. Opvarmning kan i hvert fald hjælpe dig, der ikke er vant til at holde på byrder for længe.
For det andet er det godt for begyndere at forberede et sted armbøjninger behagelig for at forhindre skade. Vælg et sted med en flad overflade. Du kan også bruge en måtte som fx en yogamåtte.
Når du starter, skal du placere dine hænder under dine skuldre med dine håndflader lige for at undgå håndledssmerter. Gør det ikke armbøjninger med knyttede næver for ikke at give spænding til hænderne.
Hold øjnene nede for at undgå nakkesmerter. Sørg også for at rette din krop ud, mens du gør armbøjninger.
Husk altid ikke at overanstrenge din krop. Gør armbøjninger En god kræver en masse energi og muskler for at arbejde. For at mindske eftervirkningerne af smerte kan du starte med så lidt som 5 gange armbøjninger. Fortsæt med at træne din krop og øg arbejdsbyrden, så begynder kroppen at vænne sig til det.
Bevægelsesmodifikation armbøjninger for begyndere
Du behøver ikke straks at lave de sædvanlige push ups, der har været mange modifikationer til denne bevægelse, der er skræddersyet til dine evner. Hvis armbøjninger føles stadig tungt for dem af jer, der er nybegyndere, måske nogle modifikationer armbøjninger dette kan prøves. Lav et træk armbøjninger dette vil hjælpe din krop til at vænne sig mere til det, når den begynder at bevæge sig i bevægelse armbøjninger traditionel.
Væg push ups
kilde: Healthline En modifikation, der er ret nem for begyndere at lave, er væg push ups. Bevægelseskerne væg push ups sammen med armbøjninger sædvanligt, men forskellen er, at det gøres ved at hvile på en væg eller det kan også være på en genstand med en anden flad overflade såsom et skab eller bord.
armbøjninger Dette er nemt nok for begyndere at gøre. Her er trinene:
- Placer dine håndflader mod væggen med en skulderbreddes afstand imellem dem.
- Tag dine fødder tilbage omkring et til to små skridt, mens du holder hænderne på plads. Hold afstanden mellem benene parallel med skuldrene.
- Ret din krop, bøj albuerne og flyt langsomt din torso mod væggen, mens du holder fødderne fladt på overfladen.
- Hold stillingen i et par sekunder. Brug derefter dine hænder til langsomt at skubbe din krop tilbage og vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag bevægelsen flere gange.
Knæ push ups
Kilde: Giphy Ændringer af push up-bevægelsen, der kan udføres for begyndere, er: knæ push ups. Udover at træne musklerne i kroppen fra taljen og op, kan knæ push ups også træne styrken og balancen i knæene. Her er trinene:
- Placer din krop mod måtten med dine hænder og knæ hvilende på måtten.
- Placer dine hænder under dine skuldre og ret dem. Hold en behagelig afstand mellem dine hænder og knæ.
- Bøj langsomt dine albuer og sænk brystet mod måtten, indtil det næsten rører ved hinanden. Hold stillingen i et par sekunder og mærk sammentrækningen af dine kernemuskler.
- Træk dit bryst væk ved at rette dine arme ud. Vend tilbage til den oprindelige position.
- Gentag bevægelsen flere gange.
Siddende push ups
Kilde: Healthline Åbenbart, armbøjninger Det kan også gøres i siddende stilling. Bevægelse armbøjninger Dette er nyttigt til at træne skulderstyrke og balance. Siddende push ups kan prøves for begyndere, her er trinene:
- Sid med håndfladerne langs siderne, der støtter bænken. Placer dine fødder behageligt på gulvet.
- Læg pres på dine håndflader ned for at bringe din krop op, mens du bevarer en siddende stilling. Løft lidt, indtil dine hofter og balder er adskilt fra overfladen af bænken.
- Gentag bevægelsen flere gange.
Held og lykke!