Normalt er søvntiden for voksne 7-9 timer hver nat. Nogle gange er der dog mange aktiviteter, der kræver, at du bliver vågen hele natten eller ikke sover hele natten, såsom at lave ærinder eller arbejde. Desværre har det alvorlige konsekvenser for dit helbred, både fysisk og psykisk at blive sent oppe. Nå, for flere detaljer, se forklaringen om virkningerne af at blive sent oppe, og hvordan du gør det rigtigt, hvis du skal gøre det nedenfor.
Effekter, der opstår efter at være sent oppe
Bivirkninger, der opstår efter at være sent oppe, kan variere. Normalt afhænger effekten af ikke at få en nats søvn af, hvor meget tid du bruger på ikke at sove.
Når du er oppe 24 timer
En af de virkninger, der sker for dig, efter at du har været oppe sent, er et fald i kognitiv funktion. For eksempel glemmer du ofte, kan ikke koncentrere dig og mister fokus. Denne tilstand kan også kaldes hjerne tåge. Selvom det ikke er klassificeret som en medicinsk tilstand, føler du dig bestemt utilpas, når du oplever det.
I mellemtiden vil det at blive sent oppe også forårsage en reaktion på din fysik. Dette sker, fordi når du sover, lagrer kroppen glykogen i leveren og muskelvævet. Glykogen fungerer som backup-energi, så når du ikke sover om natten, hæmmer du indirekte glykogenoplagringsprocessen.
Som følge heraf har kroppen ikke energireserver til den næste dag. Dette gør dig let søvnig i løbet af dagen. Ikke underligt, hvis du bliver uproduktiv, mens du er på farten. Undgå derfor at blive sent oppe, hvis det ikke er nødvendigt.
Efter at have været oppe i 36 timer
Når du ikke har sovet i 36 timer, vil din præstation falde drastisk. Det betyder, at din kognitive funktion vil falde kraftigt, indtil du ikke er i stand til at komme i tanke om en idé og følge instruktionerne. Ikke nok med det, du kan heller ikke give et hurtigt svar som normalt.
Dette er bestemt meget farligt, især hvis du laver aktiviteter, der kræver høj koncentration, såsom at køre bil. Hvis du ikke sover i 36 timer og tvinger dig selv til at køre, øges risikoen for en ulykke.
Derudover kan mangel på søvn også øge risikoen for at blive forkølet eller feber. Årsagen er, at når kroppen ikke får nok hvile, vil din kropstemperatur falde. På det tidspunkt vil du være mere modtagelig for vira og bakterier. Desuden, når du ikke sover, kan kroppen ikke producere proteincytokiner.
Det er et protein, der tjener til at beskytte kroppen mod betændelse. Det vil sige, at når du bliver sent oppe, vil mængden af dette protein falde i blodet. Dette forårsager et svækket immunsystem, så din krop bliver sårbar over for betændelse eller betændelse.
Efter 48 timers ophold sent
Hvis du bliver uden søvn i op til 48 timer, vil din kognitive funktion blive dårligere. Årsagen er, at få nok søvn hjælper dig med at danne evnen til at huske og tænke præcist. Faktisk kan søvn også være med til at gøre korttidsminder til langtidsminder.
Nå, at blive sent oppe viser sig at have den modsatte effekt. Det betyder, at din evne til at huske og tænke vil falde endnu mere, hvis du ikke sover i 48 timer. Ikke nok med det, at opholde sig sent oppe i to dage og to nætter har også en negativ indvirkning på det fysiske helbred.
For eksempel, når du har søvnmangel, øges din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Årsagen er, at voksne, der kun sover mindre end 6 timer, har størst risiko for at udvikle forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk og koronar hjertesygdom.
Den rigtige måde at være sent oppe på
Faktisk er det en usund vane at skære ned på søvnen, lige meget om det kun er lidt eller meget. Desuden vil du efter at have kendskab til de forskellige bivirkninger, der kan opstå på grund af at blive sent oppe, tænke dig om to gange, om du vil gøre det.
Bliv derfor så vidt muligt ikke sent oppe. Alligevel er det nogle gange at blive sent oppe eller ikke sove hele natten den eneste mulighed for at fuldføre en opgave eller arbejde til tiden. Det betyder, om du kan lide det eller ej, du skal gøre det. Hvis du er tvunget til at blive sent oppe, er der en ordentlig måde at gøre det på, såsom følgende:
1. Sparer søvn, før du bliver sent oppe
Normalt er det ikke, hvad du har planlagt at blive sent oppe. Der er dog tidspunkter, hvor du allerede ved på forhånd, om du skal være sent oppe. På det tidspunkt er det bedst at forberede sig på forhånd. For eksempel rater for at imødekomme søvntid, der vil blive brugt til at være sent oppe i de foregående par dage.
Udover at forhindre dig i at føle dig søvnig om natten, når du er sent oppe, hjælper denne metode også din krop med at justere sit system til at holde dig vågen hele natten. Hvis du har omkring 15-20 minutters fritid i løbet af dagen, så prøv at tage en lur.
I løbet af 15-20 minutters søvn vil du vågne i de tidlige stadier af søvncyklussen, ikke i drømmestadiet (REM-søvn). Dette vil få dig til at føle dig mere forfrisket til at byde velkommen til en sen aften. I mellemtiden, hvis du venter på en hurtig lur midt om natten, er der større sandsynlighed for, at du falder i søvn til morgenen.
2. Brug af skarpt lys
Ved du hvorfor vi falder hurtigere i søvn om natten? Ligesom kroppen producerer D-vitamin om morgenen ved hjælp af sollys, vil kroppen producere hormonet melatonin, som gør dig søvnig ved hjælp af mørket om natten.
Derfor, hvis du vil være sent oppe, skal du sørge for, at dit arbejdsmiljø bruger skarpt lys. Lyset fra lampen har en stærk effekt på kroppens indre ur. Kraftig lys kan manipulere kroppens systemer og få den til at tro, at det endnu ikke er tid for dig at sove.
Kroppens døgnrytme har en direkte forbindelse til øjet. Nå, skarpt lys kan nulstille dit biologiske ur. Kroppens indre ur kan fortælle dig, hvornår din krop er vågen eller føler dig træt.
3. Indtagelse af koffeinholdige drikkevarer
For at holde dig vågen, når du er sent oppe, kan du overveje at indtage koffeinholdige drikke som kaffe. Du kan dog ikke være skødesløs, når du indtager denne ene drink. Årsagen er, at i stedet for at øge koncentrationen, kan det få dig til at miste fokus, hvis du drikker mere end to kopper kaffe, mens du er sent oppe.
Derfor, hvis du vil drikke kaffe, når du er sent oppe, skal du sørge for ikke at drikke kaffe i mindst en uge før D-dagen for at være sent oppe. Dette vil være nemt at forudse, hvis du allerede ved, hvornår du skal være sent oppe.
Koffein har en reel og nogle gange nyttig effekt på din hjerne. Men hvis du indtager koffein regelmæssigt og gentagne gange, vil din krop og dit sind over tid opbygge en immunitet over for koffein. På den måde bliver effekten ikke optimal, når du har brug for det i vigtige øjeblikke.
4. Spis snacks med højt proteinindhold
Din krop har brug for noget at brænde på, så du kan holde dig vågen hele natten. Dette er især tilfældet, når du udfører arbejde, der kræver intensivt hjernearbejde. For eksempel at skrive speciale eller arbejde på et kontorprojekt. Nå, på dette tidspunkt er snacking en god idé.
Men husk, tag ikke det forkerte valg. Snacks som slik, chokolade og fastfood omfatter fødevarer, der indeholder sukker og kulhydrater. Begge disse fødevareindhold kan faktisk hjælpe med at give ekstra energi. Det varer dog ikke længe og kan faktisk gøre dig søvnig.
At spise højt kulhydratholdige fødevarer har vist sig at få dig til at føle dig træg på grund af frigivelsen af hormonet serotonin i hjernen i høje niveauer. Så det er bedre at vælge sunde snacks, der kan give langvarig energi. Normalt er snacks, der indeholder højt proteinindhold, såsom græsk yoghurt og æbleskiver, gode valg til at ledsage, når du er sent oppe.
5. Bevæg din krop af og til
Når du bliver sent oppe og arbejder på dit skrivebord, har du stadig brug for at komme ud af dit sæde ofte og gå korte gåture. En 10-minutters gåtur kan hjælpe med at øge den energi, din krop har brug for de næste to timer. Dette er bestemt mere effektivt end blot at spise sunde snacks.
Så når du bliver sent oppe, så tag en pause hver gang du begynder at føle dig søvnig. Prøv derefter at gå til køkkenet for at få en sund snack som din ledsager sent om natten. Lav eventuelt let træning som f.eks armbøjninger, sit-ups eller stræk i 10-15 minutter hvert 45. minut.
Dette vil være meget nyttigt for at hjælpe kroppen med at transportere ilt til dine blodkar, hjerne og muskler. Ikke nok med det, når du udøver fysisk energi, vil kroppen sende et signal til hjernen for at minde dig om at forblive fokuseret og opmærksom og ikke glide ind i søvnighed.
Sådan lever du dagen efter ikke at have sovet hele natten
Efter at have været oppe sent, vil du helt sikkert gerne hvile, så den tabte energi kan komme tilbage. Men hvad nu hvis der næste morgen allerede er en rutine og et utal af andre aktiviteter, der venter på dig? Her er nogle tips, som du kan gøre for at komme igennem dagen efter at have været sent oppe.
1. Tag en lur efter at have været sent oppe
En måde at overvinde søvnmangel på er at erstatte de tabte timers søvn. Det er derfor, når du er sent oppe, så prøv at få lidt søvn bagefter. Du behøver ikke gå i seng med det samme som om natten, for det kan holde dig vågen om natten.
Det betyder, at du skal sove i cirka 30 minutter efter at være sent oppe for at erstatte de få timers søvn, der plejede at være sent oppe. Derudover hjælper denne metode dig med at være lidt mere energisk om morgenen. Du kan dog blive svimmel, hvis du sover længere, omkring 40-45 minutter.
Man kan kun sove som normalt om natten, så der ikke sker ændringer i kroppens døgnrytme. På den måde vil du sove som normale dage efter at have været sent oppe eller ikke sovet hele natten.2. Hold dig aktiv
Ifølge Sleep Advisor skal du stadig være aktiv næste morgen, selvom du ikke har sovet hele natten. Denne metode hjælper kroppen til at erkende, at det er tidspunktet, hvor du er helt vågen og bevidst. Det hjælper også med at forhindre træthed og overdreven søvnighed i dagtimerne.
Når du træner eller er aktiv, vil dine muskler og hjerne desuden fungere bedre. Faktisk kan denne metode hjælpe med at forbedre din præstation i udførelsen af aktiviteter. Men husk, at det at blive sent oppe har en negativ effekt på den kognitive funktion.
Derfor skal du ikke blive overrasket, hvis der er hjernefunktionsevner, der ikke fungerer godt. Dette vil fortsætte med at vare, indtil du kan genvinde den søvn, du mistede på grund af at være sent oppe. For at forudse dette, kan du kommunikere meget med andre mennesker i løbet af dagen for at opretholde hjernens funktion.
3. Undgå multitasking efter at have været sent oppe
Efter at have været oppe sent, er din arbejdshukommelse forstyrret, når du ikke har sovet hele natten. Det betyder, at du ikke kan gøre mange ting på én gang eller multitasking. Ja, i stedet for at gøre alle disse aktiviteter godt på én gang, har du potentialet til at ødelægge det arbejde, du laver, hvis du tvinger dig selv.
Fokuser i stedet på at gøre de ting, du skal gøre én ad gangen. Glem ikke at drikke masser af vand, når du er aktiv morgen og eftermiddag. Fordi at drikke masser af vand hjælper dig med at holde dig vågen. Det hjælper dig også med at undgå at føle dig søvnig og dehydreret efter at have været sent oppe.
4. Undgå at køre bil eller motorcykel
Efter at have været oppe sent, bør du ikke køre et motoriseret køretøj først. Årsagen er, at du under forhold som denne ikke vil være i stand til at fokusere og koncentrere dig som normalt. Hvis du skal rejse, er det bedre at tage offentlig transport eller bede en anden om at tage dig.
Fordi kørsel kræver høj koncentration og evne til at fokusere. Uden begge dele vil din risiko for at komme ud for en ulykke være større. Desuden bruger du ikke kun motorvejen alene. Det betyder, at du også risikerer at bringe andres sikkerhed i fare.