En fit og muskuløs krop er nu i stigende grad en drøm. Ikke få, der ender med at konkurrere om at dyrke let til tung træning for at opbygge muskelmasse. For at støtte muskelopbygning tager nogle mennesker endda regelmæssigt BCAA-tilskud. Hvad præcist gør dette BCAA-tilskud for din krop?
Hvad er BCAA-tilskud?
For dem af jer, der kan lide at gå i fitnesscenter eller kan lide at træne, kender du måske dette kosttilskud.
BCAA kosttilskud ( forgrenede aminosyrer ) er et sportstilskud, der understøtter muskelproteindannelse og energiproduktion.
BCAA'er indeholder tre essentielle aminosyrer, nemlig leucin, isoleucin og valin. Aminosyrer er de mindste komponenter i protein.
Der er 20 typer aminosyrer, der udgør protein i din krop. Ikke alle aminosyrer produceres direkte fra kroppen.
Leucin, isoleucin og valin er essentielle aminosyrer, som ikke kan produceres af kroppen og skal fås fra mad.
Disse tre aminosyrer har kemiske kæder, der forgrener sig til den ene side, så de er kategoriseret i samme gruppe, nemlig BCAA.
Både leucin, isoleucin og valin arbejder for at øge muskelmassen i kroppen.
Det er derfor, mange mennesker bruger kosttilskud, der indeholder BCAA'er for at forbedre ydeevnen under træning og opbygge muskler.
Fordele ved BCAA kosttilskud for kroppen
Din krop kan ikke lave BCAA'er alene, så du skal få dem fra proteinkilder som kød, mejeriprodukter og nødder.
Udover denne metode kan du også få BCAA indtag ved at tage kosttilskud.
Her er nogle af BCAA'ernes funktioner for kroppen.
1. Øg muskelmassen
Mange mennesker tager kosttilskud indeholdende BCAA med det formål at øge muskelmassen.
Dette tilskud har vist sig at øge muskelmassen, især hvis det indeholder mere leucin end isoleucin og valin.
Ifølge forskning kan BCAA'er også aktivere enzymer, der er vigtige for muskelopbygning.
Denne aminosyre øger også kroppens evne til at danne protein og bremser nedgangen i proteinmassen, der forårsager muskelskader.
2. Reducer muskelømhed efter træning
At tage BCAA-tilskud har vist sig at reducere muskelømhed efter træning.
Talrige undersøgelser har vist, at BCAA'er bremser nedbrydningen af muskelprotein og reducerer niveauet af kreatinkinase, to markører for muskelskade.
I en anden undersøgelse, folk, der tog BCAA'er før squats oplevede mindre muskelømhed end dem, der ikke tog dette tilskud.
Derudover er deres muskler også mere modstandsdygtige over for træthed på grund af træning.
3. Hjælp med at tabe dig
Leucin kan øge fedtforbrændingen og balancere blodsukkerniveauet.
Indholdet af leucin og isoleucin i BCAA øger insulinproduktionen, så musklerne kan optage mere sukker uden at forårsage en stigning i blodsukkeret.
Afbalancerede og kontrollerede blodsukkerniveauer kan forhindre uønsket vægtøgning.
På den måde kan det at tage BCAA-tilskud hjælpe dig, der ønsker at reducere fedtmassen og tabe dig.
4. Reducer træthed efter træning
Det er normalt at føle sig træt efter en træning, men overvej hvor lang tid det tager dig at restituere og komme tilbage til træningen.
Tilsyneladende er BCAA's anden funktion, udover at reducere smerter, at hjælpe med at reducere træthed efter træning.
I forskning offentliggjort i tidsskriftet Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte , har forbrug af BCAA kosttilskud vist sig at forbedre deltagernes fokus og ydeevne.
Eksperter formoder, at dette skyldes, at BCAA'er reducerer træthed, der opstår under træning.
5. Forhindrer tab af muskelmasse
Protein i muskler bliver altid nedbrudt og dannet. Processen med at nedbryde protein kan gå hurtigere, hvis du ikke får de essentielle aminosyrer fra maden.
Over tid kan dette føre til tab af muskelmasse.
Derfor er du nødt til at få indtaget af BCAA'er og andre essentielle aminosyrer for at genoprette det protein, der går tabt under træning.
BCAA kosttilskud kan give dette behov, så din muskelmasse vedligeholdes.
Reglerne for at tage BCAA-tilskud
Husk på, at ikke alle behøver at tage BCAA-tilskud. Du behøver heller ikke tage dette muskelopbyggende supplement efter hver træning eller træningsrutine.
Grunden til, at de fleste mennesker kan opfylde behovene for BCAA fra mad.
Hvis du ønsker at bruge BCAA-tilskud, bør du først konsultere din læge eller ernæringsekspert.
Alle har forskellige behov, der virkelig afhænger af kropsstørrelse og hvor anstrengende et træningsprogram er.
Hvor meget BCAA-indtag er nødvendigt?
Ifølge en nylig undersøgelse er mænds BCAA-behov 12 gram om dagen og kvinder 9 gram om dagen.
Du kan opfylde dette behov ved at spise proteinrige fødevarer. De højeste kilder til BCAA'er omfatter:
- Rødt kød,
- kyllingebryst,
- laks,
- æg,
- ost,
- yoghurt, dan
- mælk.
Men atleter og mennesker, der ofte træner kraftigt, har et større behov for BCAA'er.
Denne gruppe skal tage BCAA-tilskud, fordi deres daglige kost ikke er nok til at opfylde deres behov.
Atleter og sportsaktivister skal have et BCAA-indtag på 15-35 gram om dagen. Denne serie er generelt sikker for folk, der laver anstrengende aktiviteter, men anbefales ikke til dem af jer, der kun dyrker let træning.
Hvornår skal du tage BCAA?
Det bedste tidspunkt at tage BCAA-tilskud er før og/eller efter træning.
Alligevel kan folk, der ønsker at øge deres muskelmasse, også tage dette tilskud om morgenen eller før sengetid.
BCAA er kosttilskud, der indeholder essentielle aminosyrer, der spiller en vigtig rolle i dannelsen og vedligeholdelsen af muskelmasse.
Før du tager BCAA-tilskud, skal du sikre dig, at du forstår deres funktion og dosering. Tilpas også dine behov for at få de bedste resultater.