Højt blodtryk eller hypertension er en almindelig sundhedstilstand. Faktisk fortsætter tilfælde af hypertension med at vise en stigning fra år til år. Baseret på risikodata fra sundhedsministeriet nåede antallet af tilfælde af hypertension i 2018 34,1 procent i Indonesien, hvorimod antallet af tilfælde i 2013 kun nåede 25,8 procent. Disse data indikerer, at det stadig er vanskeligt at forebygge hypertension.
Faktisk skal forebyggelse af hypertension gøres. Årsagen er, at denne sundhedstilstand kan forårsage alvorlige komplikationer af hypertension, selvom den ikke har særlige tegn eller symptomer på forhøjet blodtryk. Så hvordan forebygger man forhøjet blodtryk eller hypertension?
Du kan forebygge hypertension på følgende måder:
Højt blodtryk eller hypertension opstår, når blodgennemstrømningen presser mod arterierne meget kraftigt. Denne tilstand kan opstå på grund af forskellige ting. Men de fleste af de risikofaktorer og årsager til hypertension, nemlig en usund livsstil.
Derfor er implementering af en sund livsstil nøglen til at forebygge hypertension. Faktisk, selvom du har høj risiko for hypertension fra genetiske eller arvelige faktorer, kan en sund livsstil hjælpe dig med at forhindre højt blodtryk i fremtiden.
Til information spiller genetiske faktorer en stor rolle i at bestemme din risiko for hypertension. Ifølge European Heart Journal kan forhøjet blodtryk i familien overføres til næste generation med 30-50 procents chance.
Så hvordan forebygger man hypertension? Her er måder og tips til en sund livsstil, som du skal anvende for at forhindre forhøjet blodtryk, både for dem af jer, der har hypertension, og dem, der ikke har:
1. Reducer saltindtaget
En af årsagerne til hypertension, nemlig overdreven salt- eller natriumindtagelse i din krop. Jo mere salt du indtager, jo større er risikoen for at udvikle blodtryk.
Bortset fra bordsalt eller bordsalt omfatter fødevarer med højt natriumindhold dåsemad, emballerede fødevarer, forarbejdede fødevarer, frosne eller konserverede fødevarer, snacks og fastfood.
Til det bør du undgå disse fødevarer for at forebygge hypertension. Hvis det virkelig er nødvendigt, bør du tjekke etiketten på den indpakkede mad, du køber, og vælge fødevarer med lavt natriumindhold.
Det bedste er dog, hvis du laver din egen mad ved at vælge friske råvarer og bruge lidt salt i retten. Du kan følge DASH kostguiden for at lave sunde retter og undgå forhøjet blodtryk.
Det kan være svært at reducere salt i din kost. Du kan dog gøre det langsomt, indtil du når dit mål for saltforbrug.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at du ikke indtager mere end 2.300 mg natrium eller hvad der svarer til en teskefuld salt om dagen. På denne måde kan du forebygge hypertension og holde blodtrykket normalt.
2. Spis sund og nærende mad
Ud over at reducere saltindtaget skal forebyggelse af hypertension også afbalanceres ved at spise sund mad og indeholde næringsstoffer, som kroppen har brug for.
For at opfylde dette kan du følge DASHs diætretningslinjer. Ikke kun for personer med hypertension, kan du også anvende DASH-diæten for at forhindre fremtidige stigninger i blodtrykket. Årsagen er, at med alderen har en persons blodtryk en tendens til at stige, selvom han ikke har haft hypertension i historien.
For at vedtage en sund kost skal du spise fødevarer med lavt fedt- og kolesterolindhold og højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler. Protein er også nødvendigt, men skal stadig være opmærksom på lavt fedtindhold.
Mineralet, der er meget medvirkende til at opretholde blodtrykket, er kalium. Kalium kan balancere salt- eller natriumniveauer i din krop, så hypertensionsforebyggelse opstår.
Kalium kan findes i en række højt blodtrykssænkende fødevarer, især frugt og grøntsager. Ud over kalium er andre næringsstoffer nødvendige for at opretholde blodtrykket, nemlig calcium, magnesium og fibre. Udover frugt og grønt kan du opfylde det ved at spise fuldkorn eller nødder.
Glem ikke at drikke nok vand som en anden form for hypertensionsforebyggelse. Mangel på væske har potentiale til at påvirke mængden af salt i kroppen.
3. Træn regelmæssigt
Motion er en nødvendighed for alle, fordi det kan opretholde den generelle kropssundhed, herunder forebyggelse af hypertension. Faktisk kan motion for personer med hypertension reducere behovet for medicin for højt blodtryk.
Faktisk har folk, der træner regelmæssigt, en lavere risiko for hypertension end dem, der slet ikke træner. Årsagen er, at regelmæssig fysisk aktivitet eller træning kan styrke dit hjerte, så det lettere kan pumpe blod.
Et stærkt hjerte kan også forhindre skader på blodkar og derved undgå åreforkalkning eller forsnævring af blodkar på grund af ophobning af fedt eller plak på arteriernes vægge. Sunde blodkar kan forbedre blodgennemstrømningen og opretholde blodtrykket på normale niveauer.
For at forhindre hypertension og opretholde et normalt blodtryk bør du træne 30 minutter fem gange om ugen. Denne metode er tilstrækkelig til at forebygge og reducere risikoen for at udvikle hypertension.
Ingen grund til at vælge aktiviteter, der er for svære, motion for hypertension er nok at gøre med en afslappet gåtur, løbeeller cykle. Anden aerob træning, såsom svømning, kan også være en mulighed at lave i fritiden.
Ikke kun voksne, børn og teenagere skal også vænne sig til at træne regelmæssigt. I det mindste skal børn og unge træne en time hver dag for at holde deres krop i form og undgå risikoen for hypertension.
4. Oprethold den ideelle kropsvægt
Mennesker, der er overvægtige eller fede, har en større risiko for at udvikle hypertension, op til to til seks gange end personer, der ikke er overvægtige. Derfor er opretholdelse af en ideel kropsvægt en af de vigtige bestræbelser på at forebygge hypertension.
Efter websted Fedme Action Coalition, så mange som 26 % af tilfældene af hypertension hos mænd og 28 % hos kvinder er forbundet med overvægt, herunder fedme.
Dette sker, fordi overvægtige mennesker har overskydende fedtvæv i deres kroppe, så modstanden i deres blodkar øges. Denne tilstand kan få hjertet til at arbejde hårdere og blodtrykket til at stige.
Prøv at opretholde en ideel kropsvægt ved at ændre din livsstil til en sundere. At spise mad med lavt kalorieindhold og vedtage en sund kost og motionere regelmæssigt, som beskrevet ovenfor, kan hjælpe dig med at holde vægten og forhindre forhøjet blodtryk.
5. Begræns alkoholforbruget
At drikke alkohol for meget og ofte kan øge blodtrykket drastisk. Hvis du drikker flere glas ad gangen, stiger dit blodtryk midlertidigt. Men at drikke for ofte kan udløse hypertension på lang sigt.
Ikke nok med det, alkohol er en drik, der indeholder ret høje kalorier. At drikke for meget alkohol kan helt sikkert have en dårlig effekt på din vægt, især hvis du allerede har overvægt, så risikoen for at udvikle hypertension er endnu højere.
Derfor er det en god idé at reducere indtagelsen af alkohol som en form for forebyggelse af hypertension. For voksne bør du ikke drikke mere end to glas om dagen. Det ville være endnu bedre, hvis du holdt op med at drikke alkohol helt.
6. Begræns koffeinindtaget
Ud over alkohol skal du også begrænse koffeinindtaget for at forhindre hypertension. Koffeinindholdet kan findes i forskellige drikkevarer, såsom kaffe, te, sodavand og energidrikke.
Koffein er kendt for at øge blodtrykket hos nogle mennesker, især dem, der sjældent indtager koffeinholdig kaffe. Rapporterer fra NHS, at indtagelse af mere end fire kopper kaffe hver dag kan hæve blodtrykket.
Derfor bør du ikke indtage flere koffeinholdige drikkevarer end denne grænse for at forhindre forhøjet blodtryk. Drik te og kaffe med måde, og gør dem ikke til din primære væskekilde.
7. Hold op med at ryge
Rygning er ikke kun dårligt for lungesundheden, det kan også øge din risiko for at udvikle hypertension og hjertesygdomme.
Nikotin og andre skadelige ingredienser i cigaretter kan øge dit blodtryk og puls ved at indsnævre og hærde dine arterier (åreforkalkning). Hvis dette fortsætter, er du også mere udsat for at udvikle andre sygdomme, såsom slagtilfælde og hjerteanfald.
Derfor skal du undgå rygning som en form for forebyggelse mod hypertension. Hvis du allerede ryger, bør du straks stoppe med at ryge fra nu af. Du kan bede om hjælp fra de nærmeste personer eller en læge for at stoppe denne vane.
8. Håndter stress
Stress er en meget normal tilstand, der sker for alle. Når du er stresset, producerer din krop visse hormoner, som kan sætte fart på din puls og indsnævre dine blodkar, så dit blodtryk vil stige. Men når årsagen til stress forsvinder, vil dit blodtryk vende tilbage til det normale.
Men stress kan også forårsage langvarig hypertension, hvis den fortsætter og ikke kan kontrolleres. Derfor skal du håndtere stress godt som en måde at forhindre hypertension på.
For at håndtere stress skal du kende årsagerne til stress, der ofte opstår for dig. Undgå og håndter årsagerne til stress, så det ikke sker igen næste gang.
Gør desuden sunde ting, der kan afslappe dig for at forhindre forhøjet blodtryk, såsom at lytte til musik, meditation, yoga eller dyrke din hobby. Hvis du har brug for hjælp, så tøv ikke med at konsultere en psykolog om dine problemer.
9. Få nok søvn
At have nok søvn er meget vigtigt for kroppens generelle sundhed. Tilstrækkelig søvn kan forebygge stress og opretholde et sundt hjerte og blodkar.
På den anden side kan mangel på søvn give forskellige helbredsproblemer. En af dem, nemlig mangel på søvn, kan forårsage hypertension.
Derfor bør du have nok søvn hver dag. National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får 7-9 timers søvn om natten hver dag. Hvis mindre end det tidspunkt, vil risikoen for fremkomsten af forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde, være lettere.
10. Behandl den sygdom, du oplever
Ud over at vedtage en sund livsstil som beskrevet ovenfor, skal du også behandle andre medicinske tilstande eller sygdomme, som du lider af. Årsagen er, at visse medicinske tilstande eller sygdomme kan forårsage hypertension, som er en type sekundær hypertension.
Adskillige medicinske tilstande kan forårsage hypertension, såsom obstruktiv søvnapnø (OSA), diabetes, nyresygdom, problemer med binyrerne og andre, der forårsager sekundær hypertension.
Hvis dette sker for dig, bør du foretage regelmæssige kontroller i henhold til lægens råd. Pas også på og behandl disse medicinske tilstande i henhold til de bestemmelser, som lægen gav, så den medicinske tilstand, du lider af, ikke bliver værre og ikke udvikler sig til hypertension.
Derudover skal du også være forsigtig, når du vil tage stoffer. Årsagen er, at nogle lægemidler, såsom p-piller, er andre årsager til sekundær hypertension.
Kontakt altid din læge, hvis du skal tage visse lægemidler. Derudover skal du også undgå ulovlige stoffer, såsom kokain, for at forhindre hypertension.
11. Tjek blodtrykket regelmæssigt
En anden vigtig ting, du skal gøre for at forhindre forhøjet blodtryk, er at kontrollere blodtrykket regelmæssigt og med jævne mellemrum. Dermed kan du finde ud af, om dit blodtryk er normalt eller ej.
Årsagen er, at forhøjet blodtryk eller hypertension ikke har særlige symptomer. Kontrol af blodtryk er den eneste måde at vide, om du har hypertension eller ej.
Blodtrykket er klassificeret som normalt, hvilket er under 120/80 mmHg, mens de klassificeres som hypertension, når det når 140/90 mmHg eller mere. Men hvis din blodtryksaflæsning er mellem 120-139/80-89 mmHg, er dette et tegn på, at du har præhypertension.
Prehypertension er meget sandsynligt, at forårsage hypertension, hvis den ikke kontrolleres. Hvis dette sker for dig, kan du straks foretage livsstilsændringer for at sænke dit blodtryk og forhindre, at det bliver højere.
Hvor ofte skal der så foretages en blodtrykskontrol? Regelmæssig blodtrykskontrol bør foretages siden treårsalderen. Alle over tre år skal have kontrolleret deres blodtryk mindst en gang om året.
Blodtrykskontrol kan være oftere, hvis du har risikofaktorer fra genetik eller arvelighed, præhypertension eller endda hypertension, for at forhindre blodtrykket i at blive højere. Spørg din læge om at finde ud af, hvor ofte du skal kontrollere dit blodtryk i henhold til din tilstand.
Blodtrykskontrol kan foretages flere steder. Foruden klinikker eller hospitaler kan blodtrykstjek foretages på apoteker, der har et digitalt blodtryksmåler eller derhjemme med det blodtryksmåler, du har købt. Spørg din læge eller sygeplejerske om at kontrollere dit blodtryk derhjemme, og hvor ofte du skal gøre det.