Når du vil tabe dig, er den første ting, du måske tænker på, at reducere den portion, du spiser. For jer, der er vant til at spise store portioner, kan det være en svær ting. Men det kan du, hvis du vænner dig til det.
Reducer dine måltidsportioner langsomt, så du nemt kan tilpasse dig disse ændringer. Vær ikke bange for at føle dig sulten, når du reducerer din portionsstørrelse, du kan overliste det på mange måder.
Tips til at reducere madportioner
Vær smart i at vælge den mad, du spiser, når du vil reducere portionen af måltidet. Den mad, du vælger, kan påvirke dit mæthedsniveau. Følgende er nogle måder, hvorpå du kan prøve at reducere mængden af mad.
1. Fyld først din tallerken med grøntsager og frugt, inden du tager kulhydrater
Forskning viser, at mæthedsfornemmelse er påvirket af mængden af mad, du spiser, ikke antallet af kalorier, der kommer ind i kroppen. Nå, grøntsager og frugt kan du spise i store mængder uden at bidrage med for mange kalorier.
Grøntsager og frugt er fødevaregrupper med højt fiberindhold, så de kan holde dig mæt længere. Og du behøver heller ikke bekymre dig, hvis du spiser det i store mængder, fordi grøntsager og frugt har relativt få kalorier. Mindst halvdelen af din tallerken fyldt med grøntsager og frugt, og du behøver ikke bekymre dig om at føle dig sulten.
2. Brug en lille tallerken
Det viser sig, at størrelsen på tallerkenen, du bruger, når du spiser, kan påvirke den del af måltidet, du indtager. Dette skyldes, at folk har en tendens til at fylde deres tallerkener med mad omkring 70 %, uanset størrelsen på den tallerken, de bruger, ifølge en undersøgelse.
Så hvis du bruger en mindre tallerken, kan du ubevidst spise mindre. Ikke nok med det, så viser det sig, at farven på tallerkenen også kan påvirke, hvor meget du spiser.
Ifølge forskning udført af Cornell University i 2012, når tallerkener og mad har mindre kontrastfarver, har folk en tendens til at spise mere. Så hvis du vil reducere mængden af dit måltid, bør du bruge en tallerkenfarve, der er meget forskellig fra farven på din mad. Brug for eksempel en hvid plade.
3. Sørg for, at din tallerken har proteinkilder
Mange undersøgelser har bevist, at proteinrige fødevarer kan øge mætheden mere end kulhydrater eller fedt. Så dette kan hjælpe dig med at reducere madportioner.
Sørg for, at der er proteinrig mad på din tallerken ved hvert måltid. Vælg dog proteinkilder med lavt fedtindhold, såsom fisk, skaldyr, æg, kylling uden skind, magert kød, tofu, tempeh og nødder.
4. Prøv at spise mellemmåltider, før du spiser snacks høj i fiber og protein
Hvem siger det mellemmåltid Eller er snacking usundt? Snack før vi spiser kan faktisk forhindre os i at overspise.
Vælg sunde snacks, der er høj i fiber og protein, såsom dem, der er lavet af sojabønner. Nyere medicinsk forskning har fundet ud af, at sojaprotein kan få os til at føle os mæt længere på grund af dets høje fiber- og proteinindhold. Indtagelse af soja kan også forhindre dig i at snacke usund mad mellem måltiderne, samt forhindre dig i at føle dig sulten sent om aftenen.
Ikke nok med det, så er sojaprotein også lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og et lavt glykæmisk indeks, så det vil ikke forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret efter at have spist. Dette forhindrer overdreven insulinsekretion. Stabile blodsukker- og insulinniveauer vil reducere din sult og reducere antallet af kalorier lagret som fedt i kroppen.
5. Gør ikke andet, mens du spiser
Øv det, der er kendt som "mindful eating", når du spiser. Spis opmærksomt og hold dig væk fra distraktioner, såsom mobiltelefoner, fjernsyn og computere, mens du spiser. Dette hjælper kroppen med at reagere på signaler om sult og mæthed. Så du vil bedre kunne mærke, hvornår du skal stoppe med at spise, når du føler dig mæt.
6. Glem ikke at drikke før du spiser
Vidste du, at drikkevand før spisning kan forhindre dig i at overspise? Forskning viser, at folk, der drikker omkring 2 kopper (500 ml) før morgenmad, kan spise 13 % mindre end dem, der ikke drikker, før de spiser. Vand kan slukke din tørst, før du spiser, uden at øge dit kalorieindtag.