Uanset om du skal tabe dig, eller bare vil forblive sund, er smoothies en god mulighed for at erstatte et måltid. Problemet er, at mange mennesker synes, at smoothies ikke fylder nok. Det behøver dog ikke altid at være tilfældet.
"Fiber og protein er to af nøglerne til at hjælpe dig med at føle dig mæt længere - og fordi fedt ikke hæver blodsukkeret, vil det ikke udløse trang til tomme kulhydrater," siger Katherine Brooking, MS, RD, medforfatter af The Ægte Skinny forebyggelse.
For et ekstra ernæringsmæssigt boost fra sunde fedtstoffer og proteiner, brug avocado, jordnøddesmør eller almindelig græsk yoghurt som base for din smoothie-fortykningsmiddel.
Husk dette ene lille trick: Jo tykkere din smoothie er, jo mere fylder den din mave, og jo længere tid vil det tage dig at undgå at føle dig sulten igen.
Bland en af smoothies efter eget valg fra de 12 anbefalinger til sunde smoothies, der holder sulten i skak nedenfor
1. Mango Gulerod Smoothies
Portioner: 1 person
290 kcal, 9 gram protein
Hvad du har brug for:
- 240 ml mandelmælk
- 1,5 spsk mandelsmør
- 120 gram revne gulerødder
- 160 gram frisk mango i tern
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
2. Æble Agurkselleri Smoothie
Portioner: 2 personer
420 kcal, 12 gram fibre, 17 gram protein
Hvad du har brug for:
- 125 ml rød grapefrugtjuice (alternativ: appelsinjuice eller naturligt kokosvand)
- 25 gram babyspinat/grønkål, fjern stilkene
- 1 stort rødt æble (200 gram), kerner fjernet og hakket groft
- 130 gram hakket agurk
- 1 mellemstor selleristang (85 gram), groft hakket
- 30-40 gram solsikkekerner/græskarkerner/valnødder/chiafrø
- 55 gram mango i skiver
- 4 gram friske mynteblade
- 1 1/2 tsk jomfru kokosolie (hvis tilgængelig)
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
3. Velsmagende hindbærsmoothies
Portioner: 1 person
325 kcal, 12 gram protein, 25 gram fiber
Hvad du har brug for:
- 1 spsk chiafrø
- 1 spsk vand, til dyrkning af chiafrø
- 190 gram friske/frosne hindbær
- 400 gram silketofu
- 1 kop vand
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Bland chiafrø med 1 spsk vand, rør til det danner en gelpasta (± 2 minutter)
- Kom chiagelen og alle de resterende ingredienser i en blender og puré
4. Banan Cashew Smoothies
Portioner: 1 person
403 kcal, 9,5 gram protein, 6 gram fiber
Hvad du har brug for:
- 40 gram cashewnødder
- 1 medium frossen banan (du kan fryse den i fryseren natten over)
- 240 ml fedtfri mælk
- 2 spsk hvedekim (alternativ: havre)
- 1 tsk naturlig honning
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
5. Grønt æble- og pæresmoothie
Portioner: 1 person
388 kcal, 13 gram protein, 12 gram fibre
Hvad du har brug for:
- 1 medium pære
- 1 lille grønt æble
- 1 lille agurk
- 30-40 gram solsikkekerner/græskarkerner/valnødder/chiafrø
- Saft fra citron
- 20 kviste persille
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
6. En mættende banannøddechokoladesmoothie
Portioner: 1 person
370 kcal, 26 gram protein, 6 gram fiber
Hvad du har brug for:
- 1 mellemstor banan
- 150 gram almindelig græsk yoghurt
- 1 spsk kakaopulver
- 1 spsk naturligt jordnøddesmør
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
7. Ingefærpæresmoothie
Portioner: 1 person
256 kcal, 12 gram protein
Hvad du har brug for:
- 1 kop vand
- 1 1/2 spsk chiafrø
- 2 spsk hakket frisk ingefær
- 60 ml usaltet mandelmælk
- 1/2 banan
- 1/2 pære
- 225 gram spinat, fjern stilkene
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
8. Æbletærte-smoothies
Portioner: 1 person
354 kcal, 11 gram protein
Hvad du har brug for:
- 45 gram havre, læg i blød i vand natten over og afdryp
- 1/2 tsk kanelpulver
- 1/2 tsk muskatnødpulver
- 1 spsk mandelsmør
- 1/2 æble, i tern
- 125 ml frisk kokosmælk
- isterninger (hvis du vil)
- 1/2 kop vand
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
9. Banan Spinat Smoothies
Portioner: 1 person
316 kcal, 6 gram protein, 4 gram fiber
Hvad du har brug for:
- 1 banan
- 125 gram almindelig græsk yoghurt
- 225 gram skygge, fjern stilkene
- 1/2 tsk kokosolie
- Skat, nok til at søde
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
10. Smoothies fylder mango avocado
Portioner: 1 person
298 kcal, 5 gram protein, 5 gram fiber
Hvad du har brug for:
- 150 gram mango
- 80 gram fint moset avocado
- 1/2 kop mangojuice
- 70 gram almindelig græsk yoghurt
- 1 spsk limesaft
- 1 spsk sukker
- isterninger (hvis du vil)
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens
11. Jordbær avocado smoothie
Portioner: 1 person
404 kcal, 15 gram protein, 10 gram fiber
Hvad du har brug for:
- 1/4 kop frisk mælk
- 190 gram almindelig/vaniljeyoghurt
- 1 banan
- 300 gram frosne jordbær (du kan fryse dem i fryseren natten over)
- 1/4 avocado
- 1/4 tsk vaniljeekstrakt
Hvordan laver man:
- Kom mælken i blenderen, efterfulgt af yoghurten.
- Tilsæt banan og avocado, blend til det er tykt. Til sidst tilsættes jordbærene og blendes et stykke tid.
12. Cashew Kaffe Smoothies
Portioner: 1 person
361 kcal, 7,5 gram protein
Hvad du har brug for:
- 40 gram cashewnødder, udblødt i vand i 6 timer eller natten over
- 1/2 banan, skåret i stykker
- 1 spsk kakaonib
- Isterninger (valgfrit)
- 1/2 kop kold kaffe
- 1 kop usaltet mandelmælk
Hvordan laver man:
- Tilsæt alle ingredienser og blend indtil tyk konsistens