Ud over at være lavt i fedt og kalorier, bidrager nærende kartofler med vitaminer, mineraler og phytonutrients, der er gavnlige for sundheden. Men vidste du, at den måde, du tilbereder kartofler på, kan påvirke deres næringsværdi og smag?
Disse kulhydratrige fødevarer er ofte friturestegt i vegetabilsk olie. Desværre kan forarbejdningsteknikker som denne faktisk eliminere fordelene ved selve kartoflen. Så hvad er den bedste måde at tilberede kartofler på?
Hvorfor er stegte kartofler dårlige for helbredet?
En lille portion pommes frites, inkl pommes frites , hash brun , eller krøllede pommes frites af populær fastfood indeholder i gennemsnit 200 – 340 kalorier. I mellemtiden en stor portion pommes frites i restaurantstil fastfood kan indeholde 370-730 kalorier.
Af denne kalorieværdi opbevares normalt omkring 8-17 gram fedt, med omkring 1,5-3,5 gram mættet fedt til en lille portion pommes frites. En stor portion pommes frites indeholder omkring 11 – 37 gram fedt, med 4,5 – 8 gram mættet fedt.
Derudover er der mange fastfood-restauranter, der behandler pommes frites ved at dyppe dem i vegetabilsk olie. Ikke sjældent er den vegetabilske olie, der anvendes, delvist hydrogeneret olie, som indeholder meget transfedt.
Fødevarer, der er stegt i transolie, har vist sig at være sundhedsskadelige. Mange undersøgelser viser, at langsigtet indtag af transfedtsyrer kan øge risikoen for kronisk sygdom på to måder.
For det første øger transfedtsyrer niveauet af dårligt kolesterol i dit blod uden at kompensere det med godt kolesterol. Dette kan fremskynde dannelsen af plak i blodkarrene, hvilket øger risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme.
For det andet kan kogning af kartofler ved høje temperaturer beskadige olien. Olier, hvis struktur og kvalitet er blevet beskadiget, kan udløse betændelse i din krop. Betændelse er en forløber for fedme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Sådan laver du mere sunde kartofler
Med ordentlige tilberedningsteknikker kan du stadig nyde lækre kartofler uden at frygte risikoen for helbredsproblemer. Nedenfor er nogle måder at behandle kartofler på, som du kan gøre.
1. Dampning
Dampede kartofler kan lyde intetsigende og kedeligt. Faktisk er der mange måder, du kan gøre for at gøre denne mad mere appetitlig. Drys for eksempel lidt salt, peber eller chilipulver for at berige smagen.
Derudover kan du også bruge friske krydderurter. Hak basilikum, persille eller timianblade groft og drys dem over dine kogte kartofler. Brug også sort peber, spidskommen eller lignende krydderier for at tilføje dybde til smagen.
2. Kogning til suppe
At koge kartofler ved at koge kan være et sundt alternativ. I stedet for at bruge almindeligt vand til kogning, prøv at bruge grøntsagsfond eller fedtfattig hønsefond. Tilsæt derefter andre grøntsagsstykker såsom broccoli og gulerødder.
At spise suppe har mange sundhedsmæssige fordele. Ifølge en undersøgelse i British Journal of Nutrition Disse fødevarer giver protein- og fiberindtag, holder dig mæt længere og hjælper med at holde vægten.
3. Fremstilling af kartoffelmos
Kartoffelmos indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for uden det tilsatte transfedt eller kalorier. Dens lette og bløde konsistens gør også kartoffelmos velegnet som mad til mennesker, der kommer sig efter sygdom.
Kog blot et par mellemstore kartofler, indtil de er bløde, og mos derefter, indtil de er glatte. Tilsæt lidt mælk, salt, peber, hvidløg og tre spiseskefulde olivenolie. Bland det hele, indtil kartoffelmosen smager jævnt.
4. Bagning
Hvis du er træt af kogte eller dampede kartofler, er denne tilberedningsmetode noget for dig. Prøv at skære et par kartofler i skiver og tilføje smag fra salsasauce, yoghurt eller hakkede friske krydderurter.
Pak de krydrede kartofler ind i aluminiumsfolie, og bag dem derefter i ovnen, indtil de er kogte. Bag kartofler med skindet på for at øge dit indtag af fibre, vitaminer og mineraler.
5. Lav kartoffelsalat
At spise kartofler er faktisk allerede sundt. Interessant nok fandt en gammel undersøgelse, at det er gavnligt for immunsystemet at spise kartofler under kolde forhold. En af de mest populære kolde kartoffelpræparater er kartoffelsalat.
Kartoffelsalat er forholdsvis nem at lave, har en god tekstur for fordøjelsessystemet og indeholder gavnlige ingredienser. Kartofler koges også ved kogning, så denne tilberedningsteknik vil ikke skade deres næringsindhold.
Kartofler har mange fordele for kroppen. Teknikken med at koge kartofler ved stegning kan dog ændre næringsværdien af kartofler, der tidligere var gavnlige. Faktisk kan dette endda øge risikoen for fedme, slagtilfælde og hjertesygdomme.
For dig, der kan lide at spise kartofler, så glem ikke at bruge andre tilberedningsteknikker eller lave andre tilberedninger uden at bruge en masse olie. Denne metode anses for at være sundere, fordi næringsværdien af kartofler ikke ændrer sig meget.