Push ups er sportsbevægelser, der involverer næsten alle muskler i overkroppen. Fra skuldermusklerne, triceps, brystmusklerne og også mavemusklerne som stabilisatorer. Ikke kun toning muskler, push ups kan også forbrænde kroppens kalorier. Push-ups er egentlig ikke svært. Selvom kvinder har færre muskler end mænd, kan kvinder stadig lave push-ups optimalt. Så hvad er de kvinders push ups, der kan gøres?
1. Wall push ups
kilde: Healthline Denne kvindes push up-bevægelse er den letteste og nemmeste. Starter du med væg-push-up'en, vil du langsomt, men sikkert øge styrken af dine øvre muskler.
- Vælg en stærk væg, og der er ingen forhindringer. Som et maleri eller anden udstilling på væggen.
- Stå oprejst foran væggen.
- Placer dine håndflader på væggen i skulderhøjde. Lige håndposition rører væggen. Mens håndfladerne er fastgjort, er benens position lige ned og tæt sammen. Angiv afstanden mellem dine stående fødder og væggen.
- Hold din krop flad, som en planke, ikke bøjet i hofter eller knæ.
- Når din krop er klar til at være lige, skal du begynde at bøje albuerne og bringe brystet tæt på væggen.
- Når dit bryst næsten rører væggen, skal du presse dine håndflader sammen for at rette dine arme tilbage til deres oprindelige position.
- Gør denne bevægelse med at bøje dine albuer og rette dem gentagne gange. Gør så meget som 12-15 gange. Hvis det virker nemt for dig, så prøv at øge afstanden mellem dine fødder og væggen endnu mere. Placer fødderne længere fra væggen. Jo længere dine fødder er, jo mere indsats skal du gøre for at udføre denne push-up.
2. Bænk push ups
kilde: Paleohacks.com I modsætning til væg-push ups, er kvinders push-ups denne gang lidt tungere, fordi de bruger en bænk. Du kan bruge en hvilken som helst robust bænk til at støtte din vægt. At lave bench push-ups gør din kropsposition meget mere vandret, end når du laver push ups på væggen.
- Placer dine hænder på kanten af bænken i skulderbreddes afstand. Placeringen af dine skuldre med dine håndled skal være parallel.
- Ret dine ben væk fra bænken, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine tæer. Benenes position skal være lige med afstanden mellem dine højre og venstre fod i skulderbredde. Før du starter, skal du sikre dig, at denne position er korrekt, fordi denne position vil afgøre, om din push-up er teknisk perfekt eller ej.
- Når du er klar, skal du begynde at bøje albuerne og sænke brystet mod kanten af bænken. Hold albuerne tæt ind til kroppen, lad være med at åbne dem til siderne.
- Når dit bryst er næsten mod kanten af bænken, skal du rette dine albuer tilbage til udgangspositionen.
- Lav tre sæt af denne bevægelse med 8 gentagelser pr. sæt. Udfør bevægelsen med den perfekte teknik som muligt, der er ingen grund til at haste, det vigtige er, at teknikken er rigtig.
3. Knæ push ups
Kilde: Giphy I denne kvindes push up-bevægelse begynder kropsstillingen at blive mere vandret og mere lig den sædvanlige push up-bevægelse.
- Din position er nu på måtten med kropspositionen mod stemplet.
- Placer dine håndflader på stemplet med dine hænder lige. Afstanden mellem højre og venstre hånd er under skulderen.
- Knæernes position mod måtten. Positionen af ryggen til knæene skal være i en lige linje.
- Bøj derefter albuerne og sænk brystet mod måtten. Sænk brystet, indtil det næsten rører måtten, før du rører ved det, skub dine albuer lige tilbage væk fra måtten.
- Gør denne bevægelse i tre sæt, med et sæt af 8 gentagelser.
4. Traditionelle push ups
Kilde: huffingtonpost Kom til den tungeste push up-bevægelse blandt andre push up-modifikationer.
- Din position er nu på måtten med kropspositionen mod måtten.
- Placer dine håndflader på måtten med dine arme lige. Afstanden mellem højre og venstre hånd er under skulderen.
- Placer spidsen af tæerne mod måtten. Fra ryg til tå skal kropsstillingen være lige. Hold dine mavemuskler, før du starter push-up'en.
- Bøj derefter albuerne og sænk brystet mod måtten. Hold dine mavemuskler stramme, mens du sænker dig ned på måtten.
- Sænk brystet, indtil det næsten rører måtten, før du rører ved det, skub dine albuer tilbage lige væk fra måtten.
- Gør denne bevægelse i tre sæt, med et sæt af 8 gentagelser.