Ud over at give et boost af energi til aktiviteter, er en sund morgenmad den bedste måde at dyrke essentielle næringsstoffer på. Hvis du savner dit ernæringsindtag ved morgenmaden, er der ringe chance for, at kroppen kan betale for dette tab på et senere tidspunkt.
Der er også en masse videnskabelige beviser, der viser, at morgenmad reducerer risikoen for en række sundhedsproblemer såsom slagtilfælde, type 2-diabetes og hjertesygdomme. For at få disse fordele skal din morgenmadsmenu være sund.
En række sunde morgenmadsmenuer
Nedenfor er nogle madvalg, som du kan træffe til en sund morgenmad næste dag.
1. Æg
Bag de forskellige dårlige myter indeholder æg næsten alle vigtige næringsstoffer for kroppen, især protein. Forskning viser, at en morgenmad med højt proteinindhold vil afværge usunde snackvaner i løbet af dagen.
Derudover gør indtagelse af mindst 8-10 gram til 20-25 gram protein mere end bare at holde dig mæt længere. Næringsstoffer med hovedfunktion som opbygning af kropsceller opretholder også en god muskelmasse over tid.
Æggeblommer er også høje i B-vitaminer og cholin, som er vigtige for hukommelsens skarphed. Disse fødevarer indeholder også lutein og zeaxanthin, som hjælper med at opretholde øjets sundhed.
Det er nemt at inkludere æg i en sund morgenmadsmenu. Du kan lave en sandwich med ægfyld. Eller du kan også lave toast med skiver avocado, tomater og en blanding af røræg og hakket spinat.
2. Kaffe uden en masse sukker
Glad du kaffeelsker. Selvom det er dårligt for helbredet at drikke for meget kaffe, er der intet galt i at drikke en varm kop kaffe for at starte dagen. Sørg dog for, at du ikke bruger meget sukker eller flødekande.
Et glas varm kaffe indeholder antioxidanter, der er gavnlige for hjertesundhed og hjernens kognitive evner. Kaffe om morgenen menes også at afværge chancerne for kræft, herunder basalcellekarcinom, og beskytte dig mod type 2-diabetes.
Hvis du ikke kan tåle kaffens bitterhed, så bland kold kaffe med kakaopulver, frossen banan og proteinpulver med chokoladesmag. Bland det i et glas protein shakes som ikke kun fylder dig, men også løfter dit humør.
3. Te
Te kan være et alternativ for dem, der ikke kan lide kaffe, men stadig har brug for ånden i koffeinindholdet. Ligesom kaffe er te høj i antioxidanter, der kan booste immunforsvaret og er effektiv som anti-inflammatorisk lægemiddel.
Fuldend din sunde morgenmad med jasmin-te, grøn te eller sort te. Vælg den te du kan lide, men brug ikke for meget sukker. Indholdet af L-theanin i te kan øge opmærksomheden og hjælpe med at skærpe fokus.
Hvis du er træt af almindelig te, så prøv at blande te med havregryn din favorit, tilsæt derefter skåret banan eller anden frugt for at få ekstra smag. Alternativt kan du lave smoothies af grøn te-pulver blandet med vaniljeyoghurt.
4. Banan
Selvom de er ret høje i kalorier (105 kalorier pr. medium banan), er bananer rige på naturlige fibre, C-vitamin og mineralet kalium. En medium banan har 422 milligram kalium og absolut intet natrium.
Kombinationen kan hjælpe dig med at styre dit blodtryk. Udover at være rig på mineraler, kan stivelsen og fibrene i bananer også give en følelse af mæthed i længere tid. På den måde bliver dine chancer for at snacke i løbet af dagen mindre.
Nogle mennesker spiser endda ikke kun en sund morgenmad med bananer, men vedtager også en banandiæt. Hvis du vil følge denne diæt, så start din morgen med et glas vand og så mange bananer, du vil.
Alternativt kan du lave toast med mosede modne bananer og smøre jordnøddesmør. De følgende dage skal du erstatte din toast med smoothies banan blandet med havregryn og skummetmælk.
5. Græsk yoghurt
Ligesom æg er græsk yoghurt rig på mættende proteiner. Godt proteinindhold i græsk yoghurt er endda dobbelt så højt som almindelig yoghurt. Denne fødevare indeholder også calcium, som er gavnligt for knogler og tænder.
For at holde din morgenmadsmenu sund, prøv at bruge almindelig græsk yoghurt uden tilsat smag. Dette er for at forhindre indtagelse af tilsat sukker, som ikke er sundt.
Du kan straks spise græsk yoghurt med frisk frugt, nødder og granola til en mættende hurtig morgenmad. Ikke nok med det, du kan også forarbejde græsk yoghurt og proteinpulver til protein shakes .
6. Havregrød
Havre dvs. fuld hvede gennem formalingsprocessen. Indtagelse af fuldkorn kan sænke din risiko for en række sundhedsproblemer, herunder hypertension, højt kolesteroltal og type 2-diabetes.
Havregrød Det indeholder også lignaner, plantebaserede kemikalier, der har potentialet til at forebygge hjertesygdomme. Desuden en skål havregryn i en sund morgenmadsmenu er rig på jern, magnesium, B-kompleks vitaminer og fibre til fordøjelsen.
Vær dog opmærksom på sammensætningen på pakken havregryn din klar til at spise. Havregrød Et godt færdigmåltid bør kun indeholde én ingrediens: hele hvedekorn. Undgå havregryn spiseklare fødevarer, der er høje i sukker og natrium, men lav i fiber.
laver mad havregryn til det er blødt, tilsæt derefter skummetmælk og toppings i form af frisk frugt. Hvis du ikke kan lide en sød morgenmad, så udskift frugten med æg med solsiden opad og avocadoskiver. Drys derefter et lille drys salt og peber.
At skabe en sund morgenmadsvane om morgenen er en rutine, som du langsomt kan opbygge. Når du har vænnet dig til det, kan du prøve at lave din morgenmadsmenu og fylde den med en række sunde fødevarer.
På den måde er morgenmaden ikke længere kun en rutine for at give en følelse af mæthed og energi, men beskytter også din krop mod sygdom.