At strække eller strække muskler er normalt en del af opvarmningen og nedkølingen for folk, der træner. Udstrækning kan forbedre bevægelsesområdet, fleksibiliteten, cirkulationen og succesen af hele din træning. Forskellige typer træning kræver også forskellige former for udstrækning. Lad os derfor tage et kig på de forskellige former for udstrækning, der passer til dit fitnessprogram nedenfor.
1. Statisk strækning
Dette er en form for stræk, der udføres i en stilling, der er ret udfordrende, men behagelig i en vis periode, normalt fra 10-30 sekunder. Statisk udstrækning er den mest almindelige form for udstrækning, der findes i generel fitnesstræning og anses for at være effektiv til at øge den generelle fleksibilitet.
Derudover mener mange eksperter, at statisk udstrækning er meget mere gavnligt end dynamisk udstrækning for at øge bevægelsesområdet i funktionelle bevægelser, herunder sport og aktiviteter i dagligdagen.
2. Dynamisk udstrækning
Dette er et stræk, der udføres ved at bevæge sig gennem forskellige udfordringer, men som er behageligt at udføre gentagne gange, normalt op til 10-12 gange. Selvom den er dynamisk, kræver denne strækning højere koordination end statisk strækning. Denne strækning er meget populær blandt atleter, trænere, instruktører og fysioterapeuter på grund af dens fordele ved at øge det funktionelle bevægelsesområde og mobilitet i sport og hverdagsliv.
3. Passiv udstrækning
Det passive betyder her, at du bruger en form for hjælp udefra til at hjælpe dig med at opnå strækningen. Denne hjælp kan være vores kropsvægt, reb, tyngdekraften, andre mennesker eller en strækanordning. Med passiv udstrækning kan du slappe af i dine muskler og prøve at strække dig, idet du er afhængig af eksterne kræfter til at holde dig oppe. Du skal normalt ikke altid arbejde meget hårdt i dette stræk, men der er altid en risiko for, at en ydre kraft er stærkere end dig, hvilket kan forårsage skader.
4. Aktiv udstrækning
Dette er en muskelstrækning, der involverer at trække musklen sammen i modsætning til, hvad du strækker. Du bruger ikke din krop, reb, tyngdekraften, andre mennesker eller strækanordninger såsom passiv strækning. Ved aktiv udstrækning afspænder du den muskel, du er ved at strække, og stoler på, at andre muskler starter udstrækningen. Aktiv udstrækning kan være meget udfordrende, da muskelstyrke er påkrævet for at producere et stræk, men det er lav risiko, da du er afhængig af din egen styrke i modsætning til ekstern styrke.
5. Isometrisk udstrækning
Ved isometrisk strækning modstår du strækket ved at trække musklen på plads. For eksempel holder din partner dit ben højt, når du forsøger at trække dit ben i den modsatte retning. Dette er den sikreste og mest effektive metode til at strække til at øge leddets bevægelsesområde, samt styrke sener og ledbånd, samtidig med at deres fleksibilitet bevares.
6. Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF)
Dette er en type, der kombinerer isometrisk, statisk og passiv strækning for at tilskynde til højere grad af fleksibilitet. Gør dette ved passivt at strække musklerne; udføre isometriske sammentrækninger mod modstand i en liggende stilling; og passiv strækning gennem øget rækkevidde som følge af bevægelse. Det er en avanceret form for smidighedstræning, som også hjælper med at øge styrken.
Hvilken form for udstrækning er den bedste?
De fleste af de strækninger, du ser og gør, er statisk-passiv strækning. Den statisk-passive strækning er den mest almindelige og den nemmeste at udføre. Når det udføres med god teknik, er dette stræk effektivt til at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet.
De fleste eksperter er nu enige om, at den bedste udstrækning er dynamisk-aktiv udstrækning. Strækket beder dig bruge og opbygge din egen styrke, mens du bevæger dig gennem strækket. De er mere nyttige til at forbedre funktionelle bevægelser, der bruges i dagligdagen og sport. Fordi stræk er bevægelsesorienterede, kan de også hjælpe med at generere varme, som kan gøre musklerne mere fleksible. Endelig tyder beviser på, at fordi dynamisk-aktiv udstrækning kræver muskelaktivering og sammentrækning, udløses spændte muskler til at slappe mere af.
LÆS OGSÅ:
- Hvorfor træning er den bedste måde at lindre stress på
- Individuel sport vs holdsport, hvad er bedre?
- Forebyggelse og behandling af muskelkramper under sport