I tabellen med oplysninger om næringsværdi på fødevareemballage er der sætningen "Procentdel af RDA baseret på energibehov på 2.000 kcal. Dit energibehov kan være højere eller lavere." Det betyder, at alles daglige kaloriebehov ikke er det samme. Hvordan beregner du dit daglige kaloriebehov?
Hvad er kalorier?
Før du ved, hvor mange kalorier du har brug for, hjælper det dig med at vide, hvad kalorier er. Kalorie er en måleenhed til at udtrykke mængden af energi i mad.
Når du spiser eller drikker, giver du energi (kalorier) til kroppen. Kroppen bruger så denne energi som brændstof til forskellige aktiviteter. Jo mere aktivitet du laver, jo mere energi eller kalorier bruger du.
Antallet af kalorier i en fødevare skrives normalt i 'kilo kalorier' (kcal). For eksempel ville 500 kalorier blive skrevet som 500 kcal. Udover kcal kan kalorier også skrives i enheder af "kilojoule" eller "kJ". 1 kJ svarer til 0,239 kalorier.
Kalorier kan give energi, men for meget indtag kan føre til vægtøgning og fedme. Dette skyldes, at de ekstra kalorier, der ikke forbrændes, bliver lagret som fedt. Derfor skal du beregne dit kaloriebehov.
Hver persons daglige kaloriebehov
Beregning af hver persons kaloriebehov er forskellig, fordi der er flere faktorer, der kan påvirke det. Disse faktorer omfatter køn, vægt og højde, alder, kropssammensætning og dagligt fysisk aktivitetsniveau.
De kalorier, mænd har brug for, er også forskellige fra kvinder, selvom de er i samme aldersgruppe. Selv to personer, der er tvillinger, vil have forskellige kaloriebehov, afhængigt af deres fysiske tilstand og daglige aktiviteter.
De daglige standardkaloriebehov i hvert land varierer også. I USA rådes mænd til at indtage 2.700 kalorier om dagen og kvinder 2.200 kalorier om dagen.
I mellemtiden rådes mænd ifølge National Health Service i Storbritannien til at indtage 2.500 kalorier og kvinder 2.000 kalorier. I modsætning til anbefalingerne fra den amerikanske fødevare- og landbrugsorganisation, som anbefaler et minimum kalorieindtag på 1.800 kalorier om dagen.
I Indonesien er der en tabel med tal for ernæringstilstrækkelighed (RDA) i henhold til sundhedsministerens forordning nr. 28 af 2019. Denne tabel indeholder anbefalinger for, hvor mange kalorier og næringsstoffer i RDA, der kræves af hver aldersgruppe.
Kaloriekravene nedenfor er det gennemsnitlige benchmark for hver aldersgruppe. Du kan rådføre dig med en ernæringsekspert for at finde ud af dine og din families kaloriebehov i detaljer.
De 4 oftest stillede spørgsmål om madkalorier
1. Babyer og børn
Børns og spædbørns kaloriebehov stiger med alderen. I de første seks måneder dækkes barnets kaloriebehov gennem eksklusiv amning. Derefter tilpasses fodring efter barnets alder.
Spædbørns og børns kaloriebehov er som følger.
- 0 – 5 måneder: 550 kcal
- 6 – 11 måneder: 800 kcal
- 1 – 3 år: 1.350 kcal
- 4 – 6 år: 1.400 kcal
- 7 – 9 år: 1.650 kcal
2. Drenge
Mænd har generelt højere daglige kaloriebehov på grund af større muskelmasse. Her er kaloriebehovet hos mænd fra barndom til ældre.
- 10 – 12 år: 2.000 kcal
- 13 – 15 år: 2.400 kcal
- 16 – 18 år: 2.650 kcal
- 19 – 29 år: 2.650 kcal
- 30 – 49 år: 2.550 kcal
- 50 – 64 år: 2.150 kcal
- 65 – 80 år: 1.800 kcal
- Over 80 år: 1.600 kcal
3. Piger
Kvinders daglige kaloriebehov skal skelnes mellem kvinder med normale kropsforhold, gravide kvinder og ammende mødre. Kvinder, der ikke er gravide eller ammer, har brug for følgende kalorieindtag.
- 10 – 12 år: 1.900 kcal
- 13 – 15 år: 2.050 kcal
- 16 – 18 år: 2.100 kcal
- 19 – 29 år: 2.250 kcal
- 30 – 49 år: 2.150 kcal
- 50 – 64 år: 1.800 kcal
- 65 – 80 år: 1.550 kcal
- Over 80 år: 1.400 kcal
4. Gravide eller ammende kvinder
Mødre, der er gravide eller ammer, har brug for mere energiindtag for at understøtte væksten af deres baby. Derfor skal deres grundlæggende energibehov tilføjes med følgende betingelser.
- Gravid trimester 1: tilsæt 180 kcal
- 2. trimester gravid: tilsæt 300 kcal
- 3. trimester gravid: tilsæt 300 kcal
- Amning i de første 6 måneder: tilsæt 330 kcal
- Amning i de 2. 6 måneder: tilsæt 400 kcal
Formlen til beregning af det daglige kaloriebehov
Ud over at henvise til tabellen med tal for ernæringsmæssig tilstrækkelighed, kan du også beregne dit eget daglige kaloriebehov ved hjælp af to slags formler. Her er de to formler.
1. Harris-Benedict formel
Harris-Benedict-formlen er en af de mest brugte formler af ernæringseksperter. Denne formel tager højde for din alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau.
Først og fremmest skal du først beregne den basale stofskiftehastighed (BMR). BMR eller basal stofskifte er et estimat af mængden af energi, der bruges til at udføre grundlæggende kropsfunktioner i hvile.
BMR hos mænd og kvinder kan bestemmes ved følgende formel.
- BMR Mand = 66,5 + (13,7 × vægt) + (5 × højde) – (6,8 × alder)
- BMR kvinder = 655 + (9,6 × vægt) + (1,8 × højde) – (4,7 × alder)
I ovenstående formel er vægt angivet i kilogram (kg), mens højde er i centimeter (cm).
Resultaterne af beregningen ganges derefter med den fysiske aktivitetsfaktor. Du kan følge følgende kategoriguide.
- Træn næsten aldrig: gange 1,2
- Sjælden træning: gange 1,3
- Hyppig motion eller anstrengende fysisk aktivitet: gang med 1,4
For eksempel er der en 26 årig kvinde, der vejer 60 kg og højden er 160 cm. Hans daglige aktiviteter går på arbejde og motionerer sjældent. Det betyder, at kvindens daglige kaloriebehov er 1.848 kcal.
Praktiske måder at måle madportioner på for at bevare vægten
2. WHO formel
WHO-formlen er enklere end Harris-Benedict-formlen. Denne formel tager ikke højde for højden, men er opdelt efter alderskategori.
For at finde energibehovet for en kvinde i alderen 18 – 29 år skal du for eksempel bruge formlen 14,7 × (vægt i kg) + 496.
For at finde energibehovet for mænd i alderen 18 – 29 år bruges i mellemtiden formlen 15,3 × (vægt i kilogram) + 679. Resultatet ganges derefter med den fysiske aktivitetsfaktor som i Harris-Benedict formlen.
3. Kaloriebehovsberegner
For at lette beregningen af kaloriebehov i henhold til vægt, højde, alder og aktivitetsniveau, har vi leveret Kaloriebehov Lommeregner som du kan bruge ved at klikke på billedet nedenfor:
Forholdet mellem kaloriebehov og sundhed
Selvom fødevareemballage ofte angiver tal for procentuel ernæringsmæssig tilstrækkelighed baseret på 2.000 kcal energibehov, ved du nu, at ikke alle har brug for så meget energi hver dag.
Dit energibehov afhænger af dit køn, alder, krop, højde, fysiske tilstand og daglige aktiviteter. At vide, hvor meget du har brug for daglige kalorier, kan også hjælpe med at bevare sundheden.
For at imødekomme dit energibehov skal du følge princippet om balance. Det betyder, at antallet af kalorier, der går ind i kroppen, er det samme som det, der går ud. Det kan du gøre ved først at beregne dit kaloriebehov.
Hvis du får flere kalorier, end du har brug for, kan det føre til vægtøgning. Risikoen for forskellige sygdomme som hjertesygdomme, diabetes mellitus og slagtilfælde er også højere.
På den anden side kan kalorieindtag mindre end dit behov føre til vægttab samt nedsat organfunktion. Dette skyldes ikke at få det korrekte indtag.
Så du skal ikke kun beregne, hvor meget du har brug for daglige kalorier, du skal også få indtaget efter disse behov. Dette vil holde kroppens funktion optimalt.