At hoppe reb er en sport, som du kan stole på, især hvis du leder efter en hurtig øvelse med højt kalorieindhold, som har mange fordele. Ofte også omtalt som springer over Denne aktivitet, som inkluderer cardio, har gode fordele for sundheden for hjertet og lungerne samt blodkarrene.
Det er dog ikke alle, der kan hoppe i reb bare sådan. Der er et par ting, som begyndere bør vide, før de begynder at træne. Hvad er det for nogle? Kom nu, se på de forskellige forberedelser og ting, du kan gøre ved at starte det følgende hoppereb.
Tips til at hoppe i reb for begyndere
Springreb eller springer over ret sikkert for alle aldre og køn, så længe du gør forberedelsen og bevægelsen korrekt og sikkert. Dette er også for, at du får det maksimale udbytte af at hoppe i reb, samtidig med at du forebygger risikoen for skader og ulykker, der måtte opstå.
Selvom det lyder nemt, har du brug for omhyggelig forberedelse, før du træner. Udover at klargøre diverse udstyr, er der også en række tips til at gøre denne fysiske aktivitet til en sund rutine.
1. Klargøring af sportsudstyr og spillesteder
For begyndere bør du bruge et reb med en størrelse efter din højde. Brug reb perletov hvis model er velegnet til begyndere i at hoppe reb.
Udover reb som det primære træningsudstyr, er der flere andre ting, du skal være opmærksom på, såsom følgende.
- Du kan starte med at justere længden på rebet og din højde ved at holde fast i håndtaget på rebet. Rul rebet, så håndtaget når din armhule.
- Bær behageligt tøj og sportssko. Du kan bruge løbesko eller træningssko, når du hopper i reb.
Når du dyrker sporten at hoppe reb, skal du også være opmærksom på træningsstedet. Du skal bruge et areal på 1×2 meter og rummets højde er mindst 30 cm over dit hoved.
Du skal også være opmærksom på typen af gulvoverflade, når du øver dig. Begyndere bør ikke lave denne øvelse på tæpper, græs, beton eller asfaltgulve. De sko, du har på, kan glide og resultere i ankel- eller knæskader.
Det er bedst at øve sig på en gulvoverflade med træ, stykker af krydsfiner eller en måtte, der er specielt designet til træning.
2. Forberedelse til at starte springet
Når du har forberedt det rigtige udstyr og det rigtige sted at udføre øvelsen, kan du tage en række forberedende trin, før du begynder at hoppe.
- I første omgang bliver du nødt til at øve ben- og armbevægelserne separat. Gør det først som forberedelse, før du bruger rebet til at hoppe.
- For at bestemme længden af rebet skal du træde på midten af rebet med en fod og løfte håndtaget. Den korrekte længde af remmen bør ikke krydse din armhule.
- Når du føler, at du kan holde trit med dine hænders og fødders rytme, skal du holde de to reb i håndtagene. Tilpas til din højde, ikke for lang eller kort.
- Det er vigtigt at tillade ca. 3 til 4 cm reb slæk for at give plads til, at dine fødder og reb ikke rører hinanden, hvilket kan forårsage glidning. Hold dine albuer stabile til siderne, mens du vrider rebet.
3. Når du laver hoppereb
Hvis du er sikker, så kan du hoppe i reb. For begyndere skal du ikke presse dig selv for hårdt, eller du bør følge følgende retningslinjer.
- Til at begynde med skal du begynde at hoppe i reb med en tidsramme på 20 sekunder. Indstil en rytme i de første 20 sekunder og prøv ikke at snuble over rebet. Hvis du føler dig træt eller ikke kan trække vejret længere, skal du stoppe med det samme.
- Efter at have kunnet passere de første 20 sekunder, kan du kun fortsætte til de næste minutter. Glem ikke at hvile et par øjeblikke under hver runde, mens du hopper i reb.
Som nybegynder kan du starte med 30 sekunders på hinanden følgende hop eller omkring 50 gentagelser. Lav mindst 3 til 4 sæt med 30 til 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Øg gradvist varigheden og intensiteten af din træning. For eksempel, i første omgang kun 60 sekunder, øg til 90 sekunder for at hoppe. Udfør derefter det næste trin mellem 100 og 150 sekunder med en hvileperiode på 30 sekunder. Du kan gøre det hver dag, morgen eller aften for at få det maksimale udbytte af at hoppe reb.
Forskellige fordele ved at hoppe reb
En række undersøgelser viser de vigtige fordele ved at hoppe i reb for kropsfitness. Et eksempel er en undersøgelse i 2020, der testede effektiviteten af et hoppereb-øvelsesprogram som en fritidsaktivitet hos gymnasieelever.
Forskning, der involverede 60 gymnasieelever, som lavede hoppereb-øvelser i 12 uger (3 øvelser om ugen med en varighed på 45 minutter), fandt signifikante forbedringer i muskelstyrke og knogletæthed.
Derudover inkluderer fordelene ved at hoppe reb for kroppens sundhed, som du kan mærke:
- øge fleksibiliteten af underbenet for at reducere risikoen for skader,
- træne balance og koordination mellem øjne, fødder og hænder,
- hjælper med at forbedre den generelle kognitive funktion,
- tabe sig mere effektivt,
- forbedre sundheden for hjertet og blodkarrene (kardiovaskulært), og
- øge højden for børn og teenagere.
For at få det fulde udbytte af at hoppe reb, glem ikke at kombinere det med andre former for fysisk aktivitet. Indstil en sund kost og livsstil for at forbedre kroppens kondition til det bedre.
Selvom nogen kan gøre det, bør du konsultere en læge, før du hopper i reb, hvis du har helbredsproblemer, især hvis du har en historie med skader, knogletab eller ledlidelser.